01.02 9個基礎入門級瑜伽拉伸每天練，身體自然不僵硬（初學者必學）

俗話說： “老筋長，壽命長” “筋長一寸，壽延十年”“運動強筋骨，吐納肺腑良”。中國民間，很早就把筋與人的健康、壽命緊密聯繫起來。人過久不動就容易筋縮，而筋縮是導致各類疾病的根源。

正確的瑜伽拉伸，好處太多：

1、改善體態，緩解身體疼痛，預防和改善亞健康狀態

2、促進血液循環，排毒排溼，消除身體的淤堵

3、改善內分泌系統，消化系統等

9個基礎的瑜伽拉伸動作

消除僵硬效果槓槓滴

1、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳併攏
• 臀部坐在腳後跟上
• 雙膝打開略大於髖部
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

2、雙角式

• 山式站立，雙腳打開略大於一腿長
• 腳尖超前，吸氣延展脊柱
• 雙手體後交握，呼氣軀幹向前向下
• 雙手臂向後向上，保持5-8個呼吸

3、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏
• 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
• 呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸

4、單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，屈左膝
• 左腳放在右大腿內側
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

5、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手體後交握
• 呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上
• 雙手臂向後伸直延展
• 雙腿併攏收緊，保持5-8個呼吸

6、仰臥嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈左膝靠近軀幹
• 左小腿垂直墊面，右腿伸直
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 然後雙腿同時靠近胸部的兩側
• 小腿垂直墊面，保持5-8個呼吸

7、仰臥坐角式

• 雙腿臀部靠牆成倒箭式
• 雙腿向外打開適當的距離
• 雙手放在身體的兩側
• 保持5-8個呼吸

8、仰臥針眼式

• 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
• 屈雙膝靠近胸腔
• 將右腳放在左大腿上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

9、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 髖部向左扭轉，靠近墊面
• 保持雙肩不要抬離墊面
• 轉頭眼睛看右手指尖
• 保持5-8個呼吸，換另一側

以上9個拉伸動作都很基礎，仰臥或俯臥的體式居多，這可以更好的保護我們的脊柱，讓人體更容易正位，年紀稍長者以及沒有經驗的伽人都可以練習，注意拉伸的時候，一旦感覺到疼痛，請立即停止。