坚持训练一周，再加上一定的训练强度，你的肌肉会逐渐适应自己已经预设好的训练强度。练腿，你是否不断增加难度？有没有给自己增加食物？有没有感到乏力？这些都考验我们大腿，是否有了进步。
假如没有，你未必能享受到练腿后的酸爽，但同样带来的，也是大腿一直没有进步，如果想跳过这道门坎，试试让腿部训练更加严苛一点。5个练腿动作，坚持下去，你也能拥有强壮的大腿。
一、器械腿屈伸
进行腿屈伸，可以先做1到2组30-40次的轻重量训练作为热身，让股四头肌感受到微微的泵感，让膝盖周围的血液流动起来，腿屈伸对股四头肌的预疲劳和热身起着至关重要的作用。
一次训练可以做6到7组，或者把一组腿屈伸的训练分成三个阶段一组：单腿右腿20次，单腿左腿20次，然后立即同时双腿20次。设定恰当的重量完成5组，那这里就有300个的腿屈伸，而这只是开始！
二、腿举
腿屈伸后直接做深蹲，先做3组20个，重量递增直到平时每组最大8RM的重量，第四组和最后一组是一个递减组。腿举机上上下来回8个，小伙伴卸下两边两片的杠铃片，进行下一个20次。
那些认为在做腿举不太可能会晕倒或呕吐的人，应该从来没有试过做递增递减组。
三、 安全杠铃深蹲
做杠铃深蹲，除了正常杠铃之外，还可以使用“安全杆”，让人更容易保持平衡。安全杆深蹲，可以让身体保持直立，集中精力刺激股四头肌。
如果腿部训练没有深蹲，那练腿就不够完整了。有了安全杆深蹲，深蹲可以慢慢蹲下，真正集中精力确保右腿和左腿一样用力。直到双腿都满负荷，可以考虑再使用普通杠铃做深蹲。如果健身房没有安全杠铃，那么深蹲可以多做几组进行替代。
四、箭步蹲
有不少小伙伴会把箭步蹲当作是女生才会做的训练动作，但腿部训练的尾声训练这个动作，都会给大腿带来意想不到的效果。
进行这个动作，可以有效刺激股四头肌的每一个头，强化训练后，几乎可以从侧面看到腿部强壮的肌肉。
五、俯身腿弯举
用俯身腿弯举来结束腿部训练，先做两组15次，然后做一组三个重量递减组，这会使腿部爆发泵感。在一组10个动作力竭后，减轻负重，再做一组10次，最后一组也10个，合共30个。
从这样的训练中可以获得了什么？ 训练还要考虑到训练者的年龄和训练经验，通过基本动作上不断突破，绝对可以最大限度地发挥股四头肌和腘绳肌的潜能。
这一切来自于努力，蹲腿时千万不能放弃，无论计划多么艰难，这是成功的关键，也是你的成功之道。
生命不止，运动不止！加油，你会拥有完美的身材！
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