今天分享玩转减脂第三期：能量消耗。

影响能量消耗的因素

组成人体能量消耗的主要因素有三个：基础代谢、体力活动和食物热效应。每一个因素都有直接或者间接的受到年龄、性别、身体大小、身体成分、环境温度、训练情况、训练之外的身体活动和能量摄入的影响。想要更好的掌控减肥，了解这些知识将有极大的帮助。

基础代谢

基础代谢是总能量消耗中最大的部分，约占日常消耗的60%~75%，它是维持人体最基本的生命活动所必需的能量消耗。基础代谢跟很多因素有关，如果我们能够提高基础代谢，将极大的加快我们的减脂进程。下面我们就来了解一下影响基础代谢的几个因素，以及我们如何通过努力来改变（加快）我们的基础代谢。

1、年龄

成年后的基础代谢随年龄增长，呈现下降趋势。产生这种变化有多个因素，其中最主要的是肌肉随年龄的流失导致基础代谢下降。因此适当的进行抗阻训练，维持肌肉含量可以减缓这一过程。

2、性别

同体表、同年龄情况下，女性的基础代谢一般会低于男性，造成这一现象的原因是女性的体脂要比男性高。我们无法改变性别，在这一点上不得不承认减肥天生不公平。

3、体表大小

体表是由身高和体重决定，体表越大基础代谢越高，体表越小基础代谢越低。这一点我们可以理解体表越大身体各个组织代谢需要作出的努力越多，所以基础代谢越高。虽说体表越大代谢越高，但这并不说越胖越好，因为决定基础代谢的还有另一项体成分。

4、身体成分

身体成分是指我们瘦体重和体脂的占比，瘦体重越多基础代谢越高，体脂越多脂肪组织的代谢活性很低，基础代谢会明显减低。瘦体重为什么会增加基础代谢呢，首先人体的一切活动形式都依赖于肌肉的收缩，肌肉越多肌肉收缩消耗的能量就越多；其次，即便在静息状态下，肌肉也会保持一定的张力（静态收缩），从而消耗能量。因此增加瘦体重，降低体脂率，可以有效提升我们的基础代谢。

5、激素分泌

人体内的激素对细胞代谢的调节有重要的影响，例如甲亢会导致基础代谢上升，甲减会导致基础代谢下降，皮质醇、肾上腺素、生长激素、睾酮素、胰岛素等都直接或间接影响了基础代谢。激素分泌无法通过人为直接干预，通过运动健身可以间接影响肾上腺素、生长激素、睾酮素的分泌。

6、生理状态

病理状态下，基础代谢可能会有上升，主要是因为体内的免疫细胞在疯狂的工作，细胞较为活跃；女性月经周期期间，基础代谢也会上升。当然我们也不希望通过操控病理状态来达到减肥的目的。

7、环境温度

冷、热环境都能增加基础代谢，冷环境对基础代谢的影响更加明显，冬天的基础代谢会比夏天高。在这个炎热的夏季，如果想比别人更快的减肥，可以尝试洗冷水澡。

8、训练情况

进行高强度训练的人比中低强度训练或不健身的人基础代谢要高，由于有EPOC的存在，进行高强度训练的人即便在静息状态下，有氧系统也是处于高功率的输出，潮气量（平静呼吸时每次吸入或呼出的气量）也比其他人要大，这样才能满足其他能量系统的恢复，从而加快了基础代谢。

9、训练之外的身体活动

经常性的身体活动要比久坐不动的人基础代谢高，所有的日常活动都需要利用到骨骼肌系统，增加能量消耗。

通过以上的介绍，我们发现虽然基础代谢更多的是跟身体本身素质有关，但是还是可以通过增加运动、改变体成分来提高我们的基础代谢。

体力活动

体力活动是能量消耗的第二大部分，也是可变现最大的部分。俗话说：你不是没有勇气运动，你只是不想动。我们要鼓励一切形式的运动，比如能当面沟通的尽量不要在聊天工具上沟通；聚完餐散伙时，如果离的近尽量步行或骑车；楼层不高的走楼梯；能下楼吃饭就不要点外卖。这些看似简单的活动，虽然能量消耗不高，但是这种意识的建立和培养，才能慢慢改变你懒散的习惯，为后面建立长久的运动习惯打下基础。

关于体力活动，推荐运动金字塔模型：

食物热效应

最后一部分是食物热效应，人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，需要额外消耗能量，这种人体摄入食物过程中引起的额外能量消耗称之为食物热效应。糖和脂肪的食物热效应约占食物能量的5%左右，而蛋白质可达30%，混合食物约为10%，高糖食物约为8%，高蛋白食物约为15%。

在这里，我们再一次看到了高蛋白饮食的好处，高蛋白饮食不仅增加了我们的基础代谢，还帮我们消耗了更多的热量。因此对于减脂的同学来说更加需要保障蛋白质的摄入。