不吃炒菜油会怎样？
撰文 范志红
有几位朋友为了减脂增肌，
蔬菜全部选择蒸煮和凉拌的方式，
完全不吃炒菜。
他们的家人非常担心，
认为不炒菜就没有油，
而听说不吃油会造成
脂溶性维生素缺乏，
从而导致营养不良。
不吃炒菜油
真的会导致营养不良吗？
我们来看看真相到底如何？
炒菜油里有什么
我们就从炒菜油里面有什么说起吧。
在我国，炒菜油也就是烹调油是各种精炼植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常见的品种和调和油，也包括橄榄油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亚麻籽油之类“高大上”的品种，甚至还有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之类的昂贵小众品种。
这些油脂，无论名声如何、价格如何，都有一个共同点——脂肪含量达到99%左右。除此之外，这些油脂还含有一定量的维生素 E，有的油脂精炼程度较低，含有少量香气物质和微量其他脂溶性物质，如植物固醇、酚类物质、类胡萝卜素等，它们的蛋白质、水溶性维生素和矿物质的含量都微乎其微。
虽然炒菜油中含有不少维生素E，但是维生素E并不是在榨油机里产生的，而是花生、芝麻、大豆之类榨油用的植物种子中本来就存在的。如花生油含维生素 E，是因为花生本身就含有大量的维生素E。各种坚果如核桃、榛子、松子、杏仁等，油籽如花生、瓜子、芝麻、亚麻籽等，还有带着谷胚的全谷杂粮杂豆等，都是维生素E的好来源。
其实，在油脂制作的过程中，经过多道精炼处理，维生素E都会有不同程度的损失。
所以如果我们直接吃榨油用的食材本身，如吃花生、瓜子和黄豆等，就能直接获得天然存在于种子中的维生素E。
不吃炒菜油能吸收脂溶性维生素吗
大家可能都听说过油脂可以促进脂溶性维生素吸收的说法，比如胡萝卜一定要用油炒着吃胡萝卜素才能吸收等等，那么不吃炒菜油这些脂溶性维生素就吸收不了了吗？
其实不然。
全世界一辈子不吃炒菜的民族很多，他们并不会因此发生脂溶性维生素缺乏的问题。
脂溶性维生素一共有４种，维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K。
维生素A和维生素D是蛋黄、奶类、鱼类、动物肝肾这些食品中天然带着的，即使不用炒菜油，这些食品里面本身就含有很多脂肪，足够帮助维生素A和维生素D吸收了。
维生素E几乎存在于所有植物的种子当中，一般来说含脂肪高的种子维生素E的含量也比较高，比如核桃、花生、黄豆当中维生素E就很丰富。维生素K则在黄豆、黑豆、豆制品和绿叶菜中含量比较高。
因为大豆、坚果中本身就带了很多脂肪，也无须油炸爆炒之后才能吸收其中的维生素E和维生素K。
胡萝卜素同肉一起煮着吃就好了。
至于绿叶菜里的维生素K和胡萝卜里的胡萝卜素，也并不是必须用油炒后才能吸收。把蔬菜蒸熟或煮熟，先软化一下细胞壁，然后和牛奶、鸡蛋等食物一起吃，或者直接同肉一起煮着吃就可以了。肉蛋奶里面本身带的脂肪足够帮助吸收胡萝卜素和维生素K。
维生素的吸收是在小肠里进行的，蔬菜是不是炒着吃并不重要，只要保证小肠食糜当中有足够的脂肪就行了。
不吃炒菜油会使皮肤变差吗
有一位女士说自己不吃油炒菜之后，皮肤变差了，医生告诉她是因为缺乏必需脂肪酸所导致的。
其实这和是否吃炒菜没有直接关系。
那些油脂中的营养，比如花生油、芝麻油中的营养，吃花生和芝麻就可以吸收了。反之，花生和芝麻里的蛋白质、钙、镁、锌、B族维生素等营养素，花生油和芝麻油里面可没有。
只要摄入足够的坚果、油籽和奶蛋，再加上适量鱼、肉和豆制品，就不会缺乏脂肪酸。
这位女士之所以皮肤变差，是因为她为了减肥，每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，最多加两片水煮鸡胸肉，不吃蛋奶、豆制品和坚果，营养素摄入不足。
减肥时怎么保证脂肪摄入量？
即使要减肥，每天也最好能达到40克的脂肪摄入量。
如果完全不吃炒菜油，坚果仁和油籽每天要吃50 克左右(去壳后两把多)，可以提供 20 克脂肪；再加 1 杯全脂奶、1 个蛋、50 克去皮鸡肉、50 克卤水豆腐，这样又有约 20 克脂肪“入账”。
如此吃法，就算不用烹调油，也不可能缺乏必需脂肪酸了。
虽然烹调油可以帮我们制造出无数诱人美食，但是只要吃够鱼肉、蛋奶、坚果和大豆，少吃油或不吃油并不会缺脂肪。
我们可以用“好吃”作为理由来吃炒菜油，但不能用“增加营养”这个理由。
让炒菜油与健康和平共处
那么您可能又会问，既然根本不需要烹调油，难道就不能吃油炒菜了吗？对此我的建议是↓↓
并不需要完全拒绝用油炒菜。
除了健康之外，我们人类也有享用美食的权利。但是，不能因贪恋美食而摄入过量的油脂，所以应该拒绝油炸食品。
我国居民的油脂摄入量偏高，导致肥胖、高脂血症和糖尿病的发病率越来越高。
要想和油炒菜“和平共处”，
建议您遵循下面两个原则。
其一，不要每个菜都做炒菜，煎炸食品更不能经常吃。
比如说，每餐一个炒菜，一个蒸煮菜，一个凉拌菜，就比较容易避免吃油过多的问题。想吃浓味食物的时候，宁可加点儿辣椒、花椒、咖喱，或放点儿芥末、胡椒粉之类的调味料来提味，也不要经常吃油腻煎炸的食物。
其二，除了三餐菜肴，尽量不要再摄入“隐形”脂肪。
烧饼、千层饼、点心、蛋挞、蛋糕、饼干，这些食品都是放了很多油才做出来的，偶尔吃点儿当然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多数日子里，还是直接吃没有添加油盐的五谷杂粮做主食吧。
多运动，就可以把多余热量及时消耗掉。
假如您实在禁不住那些高油美食的诱惑，偶尔想过过嘴瘾，吃个水煮鱼、香酥鸡什么的，也不必太过自责，因为还有一个方法可以补救——那就是多运动，把多吃进去的热量及时消耗掉。
与严苛的控油要求相比，偶尔享用美食加上规律运动健身，更能让人体会到人生的幸福感。
专家简介
范志红 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
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