在平時的熱身運動中
大家肯定會做靜態拉伸
但是你知道什麼是動態拉伸嗎？
（靜態拉伸）
我們知道，所謂的靜態拉伸是使身體的肌肉拉長到一定的位置並且保持住一定的時間。動態拉伸是相對於靜態拉伸而言的，強調以動態的方式進行拉伸練習，通常選擇4-8個動作，每個動作在最大範圍處僅保持1-2秒，有順序的對全身主要肌群進行拉伸。
在運動之前進行動態拉伸有利於減少在運動過程中代償性動作的出現，並且提高運動質量，改善運動姿勢，減少發生損傷的風險。
在實踐中往往先進行針對髖部各肌群的拉伸動作練習，再進行多關節參與的拉伸動作練習。
1、抱膝前進
這個動作能夠拉伸前邊這條腿的臀大肌和膕繩肌，以及後面那條腿的髖關節屈肌，同時提高訓練者的平衡能力。
1、直立姿正常站立，兩腳與肩同寬，左腳向前邁一步，呈運動分腿姿；
2、右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，右腳尖勾起，同時左腳後腳跟踮起，收起左臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3、向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，至完成規定次數。
注意在拉伸的過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌！
2、斜抱腿
這個動作能夠拉伸前邊這條腿的髖關節外側肌群和後邊那條腿的髖關節屈肌。
1、直立姿正常站立，兩腳與肩同寬，左腳向前邁一步，呈運動分腿姿；
2、右膝抬起至胸部，右手抬膝，左手抱腳踝呈“搖籃“狀，緩慢用力向上抬，同時左腳腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3、向前邁右腿，重複剛才的動作，循環進行，至完成規定次數。
注意在拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌！
3、反交叉弓步
1、直立姿正常站立，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，雙臂抬起與地面平行，雙手相疊；
2、右腿邁出置於左腿後方45°角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，至感受到左腿外側有較強的牽拉感，保持1-2秒；
3、站起後右腳邁回到起始站姿，左腳重複剛才的動作，循環進行至完成規定次數。
注意保持胸部挺直，重心在前腳腳後跟上，下蹲時不要讓前側膝關節超過腳尖！
4、側弓步移動
這個動作主要是用來拉伸大腿內側肌群。
1、直立姿正常站立，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，雙臂垂於體側；
2、右腳向右邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腳不要離地。下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，保持姿態1-2秒；
3、換方向重複剛才動作，完成規定次數。
注意保持胸部和背部平直，腳尖始終向前，保持重心在支撐腿的腳跟上，且膝關節不要超過腳尖。
如果大家要實行起來的話，以上的四個動作每側做3-5次，每個動作做一組就好，所以這個其實也不會浪費大家太多的時間！
參考書籍：《身體功能動作訓練手冊》
閱讀更多 武治港 的文章
