證券日報
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
靠牆靜蹲是膝痛患者最常提及的一種改善訓練方式，靠牆靜蹲的訓練對於膝痛的改善也確實是有幫助的，改善的原理是什麼樣的呢？今天就給大家分享一下有關於靠牆靜蹲的利與弊。
1. 靠牆靜蹲解決膝痛的原理
講到膝痛，就不得不提到股四頭肌，股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭因為力量強過了內側頭，慢慢就會對髕骨造成的拉力不均等，使髕骨的滑動軌跡偏移，進而造成軟骨磨損，從而導致疼痛。
所以改善這類膝痛的方法只需要改善股內/外側頭的肌張力，就可以使髕骨運動軌跡正常，避免了軟骨進一步的磨損。靠牆靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而達到股四頭肌肌力均等，這樣髕骨歸位，磨損消失膝痛的症狀自然得到了很好的緩解。
2. 靜蹲會導致膝關節受傷嗎？
綜上所述，靠牆靜蹲只要動作標準沒有問題是肯定不會對膝關節造成傷害的，反而會改善膝關節的一些問題。在靜蹲過程中你可能會感到腿部或者臨近膝關節處出現劇烈的痠痛或者灼熱感，這其實是股四頭肌乳酸堆積的結果，不是膝關節的問題，更不會造成膝關節的損傷。所以如果是股四頭肌肌力不平衡導致的膝痛問題，可以放心的使用靠牆靜蹲的這個動作來進行改善。
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有很多膝蓋疼痛的病人告訴我，醫院或者是網絡諮詢都會告訴他們“靜蹲”是最簡單有效的訓練計劃之一，但是也有很多健身教練說靜蹲是無用功。
大家練習靜蹲時都會遇到以下一些問題：
為什麼要練習靜蹲，練習的是哪裡的肌肉
靜蹲要多大的角度合適
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是不是蹲的越久越好
我靠牆靜蹲為什麼越蹲膝蓋越難受
怎麼蹲才是最正確的
靜蹲時的錯誤動作
靜蹲常見的方法
一個靜蹲就會有這麼多的問題，看來想要正確的做靜蹲還真的挺難的，那麼你做的靜蹲到底是萬金油還是無用功呢，下面我就一一為大家解答這些問題。
1
為什麼要練習靜蹲，
靜蹲練習的是哪塊肌肉
首先要簡單介紹一下
股四頭肌：股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用。
膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭 ，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。
靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。
2
靜蹲需要多大的角度？
角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。
一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。
3
靜蹲越久越好麼？
靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。
建議一個保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度）。
4
靠牆靜蹲為什麼越蹲越難受？
現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。
5
怎麼蹲才是最正確的？
靜蹲時要注意雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋打開不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力的感覺。
常見的錯誤動作
膝內扣
長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。
膝蓋超過腳尖
膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。
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靜蹲常見的方法
靠球靜蹲（推薦大家首選）
瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。
靠球偏載靜蹲
這個動作是靠球靜蹲的加強版，大家可以等膝關節力量逐漸增強後進階到這個動作。
需要特別注意的是在訓練過程中出現任何不適或者疼痛加劇，一定要停止靜蹲，及時就醫。膝關節術後的病友在三個月練習靜蹲時一定要有專業的康復師指導。
瞭解了這麼多，大家也都清楚了，只有正確的靜蹲才是“萬金油”，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更有可能對你的膝蓋造成新的損傷。
銳博運動康復陳老師
靜態訓練受傷幾率不大，其次靜態練習可以鍛鍊關節周圍肌肉的協調性，進而使關節更穩定。所以個人還是比較推薦靜蹲的。
不容易受傷：
靜蹲中膝關節沒有活動，自然就不會有活動扭傷韌帶之類的風險，但是應該注意的是長時間的靜蹲其實也給了膝關節負荷，所以在靜蹲中，要讓膝關節承擔負荷的方向正確。
具體標準就是小腿垂直於地面，不要內扣，膝蓋不要太靠前，讓大腿肌肉儘可能的多參與承擔負荷。
靜態練習有助於提升關節穩定：
靜態練習時肌肉處於等距收縮狀態，此時此刻肌肉是處在不停的刺激上，但是由於沒有離心向心收縮 ，肌肉不容易撕裂，不容易力竭。
長時間的刺激使肌肉神經得以深度激活，就使參與肌肉更容易控制，互相配合度增強，進而提升穩定性。
很多練武術的提膝控腿就是這個原理。另外不光靜蹲，平板支撐，靜態臀橋都有提升關節穩定的作用。
核心怪E
運動健身的人都知道膝關節的重要性，靠牆靜蹲是被廣泛運用的一個養護膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題，每天堅持訓練可以得到非常好的效果，讓你的雙腿充滿活力。
雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量，也就是增強膝蓋周圍肌肉，換言之——保護膝蓋。它因為採用了靜止不動的鍛鍊方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。
另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。很多運動者都推薦靠牆蹲這個動作,而且醫生也推薦給那些運動損傷者進行康復練習。
具體練習方法：
1、 動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
2、練習過程：這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是痠疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。
3、次數和時間要求：休息30秒鐘，然後進行下次靜蹲。如此重複進行30分鐘。每天鍛鍊1-3次最好。
4、特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
5、考核辦法：如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的，儘量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。所謂屈膝度就是你的大腿從垂直地面的狀態往下彎曲多少度就是多少度。如果大腿與地面平行，則屈膝度為90度，表示你的大腿從垂直地面狀態，以膝蓋為軸心彎曲了90度。
證券日報
靜蹲是一個非常好的膝關節損傷後的康復動作，但是姿勢的正確性一定是放在第一位的。下面👇是一個相對標準的靜蹲姿勢。（注意膝關節的位置與角度／包括屁股下降的幅度）
【筆者專注於運動康復、身體關節損傷的預防和恢復，定期發科普文章，感興趣的可以點我頭像➡️關注我】
Benyi趙丹楓
在門診中會遇到一些看著很健康的年輕人，說自己膝關節有損傷，仔細詢問病史平常有健身的運動，所以健身是對身體有益的，但是一定要掌握好力度和持續時間，不然反而是適得其反導致關節及肌肉的損傷。
比如說靠牆動作，需要屈膝到90°並且持續一段的時間，這個時候您的軀幹雖然是靠著牆面有支持力，同時讓膝關節有了過度的負擔，膝關節的組成複查多樣，有前後交叉韌帶、內外側副韌帶髕韌帶，還有比較重要的半月板，當有持續壓力的時候韌帶處於過度負荷和勞損的狀態，容易發生勞損，當時可能活動一下症狀消失，但是如果經常鍛鍊的話慢性炎性勞損就逐漸積累和形成，導致膝關節的損傷，而且有的恢復起來比價麻煩，損傷容易但要讓自己得以恢復卻不是我們所想象的那麼簡單，所以健身要適當，一些有損關節及肌肉的運動還是要少做的。
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靠牆靜蹲是鍛鍊膝蓋的最好運動，怎麼會傷害？無論你做什麼運動，靠牆靜蹲是最好的保護和強化膝蓋的運動方式。
徐其白
這也是我平時推薦的方法，適合普通人群、尤其是老年人，容易掌握和堅持，也適用於預防和治療膝關節骨質增生，能起到很好的輔助。既可以鍛鍊肌肉的力量，達到分擔膝關節力量的作用，又可促進膝關節腔內滑液的分泌和吸收，對保護膝關節氣起到了很好的作用，不過還是有需要注意的地方的，否則會適得其反。
具體練習方法是：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。
此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
靜蹲運動最好分不同的角度來做。如30°、60°、90°這3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。另外，在急性期（疼痛、紅、腫）的朋友不適合這樣鍛鍊。
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