不知从什么时候起，腹肌成了男神的重要标志，无数花季少女为之倾倒，纷纷表示看见腹肌就把持不住。于是乎无数人瞬间对腹肌趋之若鹜（尤其健身小白），仿佛得腹肌者可得天下一般。而结果往往却是不尽人意，究竟是哪里出了问题呢？下面我们一起来聊一聊关于腹肌训练的一些内容。
今天咱们调换一下顺序，在腹肌训练分享开始前，首先要纠正几个腹肌相关的常见误区。
首先小白篇：
1、你有腹肌，我没有。
答：腹肌人人都有，只是在于发达不发达，而视觉上的存在与否取决于皮脂程度。

2、腹肌代表性能力强。
答：腹肌跟性能力没有关系，谢谢。请不要反驳我说腹肌能带来更强劲的速度跟动力，其实在这方面，臀大肌才是真真正正的主力，老司机自有体会，说靠腹肌的都是在装老司机。
3、练习腹肌就是要做仰卧起坐。
答：错！仰卧起坐动作确实能调动腹肌，但这个动作的受力点是针对整个核心区，而不单单是腹肌。我们都知道训练任何一块肌群的原则都是尽量让其在收缩时孤立发力，腹肌当然也不例外，所以从技术角度，仰卧起坐锻炼腹肌，事倍功半，并且还会造成一定的腰围增长.
从生理角度呢？同样不建议进行仰卧起坐训练。大幅度的仰卧起坐动作会对腰椎产生极大的压力，稍有不慎就容易造成损伤。正确的腹肌训练动作为卷腹。
4、腹肌最难练，所以腹肌代表着你的健身水平
答：大错特错！我相信绝大多数增肌期的爱好者们都最讨厌小白一上来就问“你健身啊，我看看你腹肌” 我看你妹妹啊！老子这四十多的大胳膊，C罩杯的大胸合着你都看不见？以上场景各位自有体会。
小白，我很负责任的告诉你，腹肌是全身最好练的肌肉，没有之一。腹肌是高耐受肌群，恢复能力比较强，可以一周进行3次或以上的集中训练（具体看训练强度自行安排），你告诉我为什么不好练？然后小白又说了：“这么好练那你为什么都没有？”此时请拉着小白去第一条
腹肌最不能代表健身水平，甚至在专业的健美舞台上，也极其罕见因为腹肌水平差异而导致成绩发生影响的。
5、腹肌形态跟数量问题。
答：任何肌群的轮廓大小及形态、数量99%取决于天生。不是8块腹肌比6块腹肌练得好，也不是整齐比不整齐练得好，这都跟练的水平没关系，天生而已腹肌的水平只可以取决与厚度、分离度、腹外斜肌的发达程度等来评判。

然后训练篇：
一、卷腹问题
很多人困惑，卷腹到底应该把身体抬起多少？放的时候到底放不放到底？ 答：其实各位犯了根本性错误，就是完全依靠眼睛来判断动作~ 就好像你不可能看教科书就能学会训练动作一样。卷腹时抬起多少、下放多深这都是表面现象，不代表你跟别人抬起一样的高度，下放一样的深度，就能有同样的训练效果。
看待问题要由表及里的从根本上了解才能正确的解开问题。其实影响动作幅度的因素是腹肌最大可受力伸展到最大可受力收缩的距离。这句话可能有人就看不太懂了，那我就用错误的仰卧起做来给各位描述一下，仰卧起坐的运动幅度是非常大的，但你的腹肌仅仅参与了前面小小20%的集中发力就差不多到达完全收缩了，后面80%更多的是靠你的其他核心部位来完成的，那么这20%的部分就是你的最大可受力收缩点。
而你下落时，腹肌完全放松之前的那一刻，就是你最大可受力伸展点，往返收缩至最大可受力收缩点，就是正确的训练幅度。再有一个，很多人即使确实是使用的卷腹应有的幅度，但仍然做不到最大化的孤立训练，其原因很大程度上是因为又搞错了一个根本性的问题。
各位啊，这个动作之所以叫卷腹，是因为他的发力感受是卷，而不是抬。你把腰崩的死死的，然后把整个后背平行抬起来，当然训练不到腹了，啥幅度都白搭。正确的卷腹应该尽力放松腰部，防止其过多参与，然后下巴略微下收，将头部自然紧张的抬起一定程度，吐气收腹，此时应当主动紧张腹肌，感受到发力点然后身体按照顺序依次卷起离开凳子，记住是依次，是卷起，不是让你绷紧然后整体抬起来~ 此时腹肌应该感受到了孤立发力的感觉，继续收缩直到孤立状态无法继续卷起，然后缓慢下方至起始~ 反复此动作即可。
二、悬垂抬腿
很多人这动作完全找不到感觉，或者说感觉不好。腹肌还没感觉呢，腿特么先酸了，手特么先抓不住了，要不就是根本控制不住重心，整个人随风摆动，手抓不住的不要抓太死再试试，再有就是练练小臂耐力~ 随风摆动的去加强核心训练。
不管以上这俩，重点说腿特么先酸了是个什么意思~ 很抱歉的告诉有这种问题的各位，你们还是犯了根本性的错误————虽然这个动作叫悬垂抬腿，但其实其发力原理不是抬腿，腿部上抬只是表象~其原理应该是跟卷腹一样，是靠腹部的主动牵引来完成的，腿部只是配合。解决办法很简单，你只需要做一件事，就可以把姿势作对，那就是固定好腿的角度，不要在训练过程中有屈伸动作，然后收缩时把抬腿动作变为臀部上卷，搞定~ 各位，臀部上卷啊，自己找找赶脚~ 且此时下巴应该仍然为略收，腹部感觉不好的可以略微含胸试一试。
三、负重
我个人在腹部训练上非常推崇自重训练，而非负重训练，但这肯定不是标准答案，如果在动作完全正确腹肌收缩充分的情况下，自重不够用了，当然可以进行一定的负重练习来提高。但是我想说，以大多数人的水平而言，都还远没达到负重训练的级别。你之所以腹肌没什么进展，不是因为负重，而是因为动作本身错误~ 负重了也只是在错误的基础上而已，不仅没有帮助，还会加深错误。
所以负重不是必须的，动作正确却是必须的，正确了，负重请随意。
四、腹肌的训练强度
很多人问我说你腹肌训练多久啊，我一般告诉他40分钟，基本95%的人会说，啊，这么久~ 这就是很多人有的一个误区，就是腹肌训练在其他部位训练后辅助练几组就可以了。
我想说的是，腹肌狠耐艹，如果艹，请狠艹。我的腹肌训练时跟胸肩背腿同样的强度下独立进行的，我相信只有在足量的刺激下，才能让其获得最大程度的生长。如果每天随便刺激一下就结束，并试图靠时间来实现逐步增长，无异于自欺欺人。
另外，每天都练腹肌，是不对的~ 腹肌也是肌，需要休息~ 我赛季腹肌训练每周只进行两次，而且会单独拿出时间进行，将腹肌完全暴虐，这种方法给我的腹部带来了很好的效果。
腹肌训练时候的细节
腹肌训练不光是在主体运动上需要动作标准，其一系列的辅助小动作也至关重要。
1、吐气
腹部收缩时的吐气动作非常重要，不是胸部浅浅的呼吸吐气，而是感觉上靠腹部收紧来排空腹部空气（是感觉啊），记住是排空，自己做着也可以好好找一下这个感觉，只有加上这个动作才能让腹肌达到真正意义上的最大收缩。
2、不要抱头
特别多的人喜欢在卷腹的时候双手交叉抱头，我想对你说，保重颈椎~谁教你这么做的可以直接去打他了，不用客气。
抱头不仅会大大增加颈部压力，同时会让背部协同发力导致腹部无法孤立收缩。正确的方法是将手放在太阳穴两侧的位置，不要碰到头，收缩时保持固定角度同步进行，切勿靠挥动小臂来助力。
好了，上面的问题暂时能想到这些，欢迎各位补充~ 接下来分享一下我备赛时期的腹肌训练计划。
首先，拉伸背部、肩部、适当活动腰椎，伸展一下臀腿。
接着开始正式训练：
悬垂抬腿（自重四组）30-25-20-20
绳索卷腹（固定重量四组）50kg*25-20-20-16
下斜蹬卷腹（自重4组）30-25-25-20
坐姿屈腿卷腹（自重4组）20-20-20-20
坐姿侧身卷腹（自重4组）25-25-20-20
训练结束，通常总计耗时35—40分钟左右，这样得训练每周两次，每一次基本将腹肌虐废，但同时也给了我想要的收获。
最后，计划可以借鉴，但仍要结合自身能力及情况，每个人都是不同的，要随着感觉及时调整，不然有可能适得其反。
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