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（醫患家特約回答：天津醫科大學第二醫院 張醫生）

你認為食物含糖量越高越甜，含糖量越低越不甜麼？相信很多人都會點頭說“Yes”。其實這是一個誤區。含糖量的多少，光靠嘴巴品嚐是“不靠譜”的。

食物的甜與不甜，主要是與食物中所含的果糖多少有關，一般來說，果糖含量越高，水果吃起來越甜，而與總的含糖量關係不成正比。以水果為例，水果中主要含有三種糖，分別是果糖、蔗糖和葡萄糖，其中果糖最甜，如果水果中果糖含量越高就越甜。

那麼來看看我們平時吃的水果，1）含糖少，但挺甜的水果，如西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚、草莓、桃子，這些水果的含糖量都不超過9%，但吃起來感覺很甜。2）含糖量高，不太甜的水果：火龍果、櫻桃、山楂等，含糖量均在10%以上，其中山楂含糖量高達22%。3）含糖量高也很甜的水果，如鮮棗、柿子、無花果、荔枝、石榴、香蕉等，含糖量也在12%以上，吃起來也很甜。4）含糖不高，有點酸的水果，如柚子、楊桃、楊梅。

糖類按照結構的不同，又分為單糖、雙糖和多糖。單糖可以直接被人體吸收，而雙糖和多糖則需要分解後才能被吸收。我們前面提到的葡萄糖和果糖都屬於單糖，但是兩者吸收方式不同。葡萄糖是直接吸收入血，能短期內迅速升高血糖水平，而果糖雖然是單糖，但其在體內代謝速度比葡萄糖和蔗糖都要慢，並且果糖的代謝不依賴胰島素，而是直接進入人體腸道內被人體所消化利用。在這裡給大家科普一個概念，升糖指數（GI），是指標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進入人體兩個小時內引起血糖升高的相對速度。由此可知，果糖的GI遠低於葡萄糖。這個GI高的食物，對血糖的影響比較大，而GI低的，對血糖影響相對較小。

那麼糖尿病病人到底能不能吃甜食和水果呢？其實如果糖尿病病人在血糖控制良好的情況下，對於一些水果，包括甜的（果糖含量高，葡萄糖含量低的）水果，也是可以酌情適度適量吃的。下表是部分食物的血糖升糖指數，水果的GI還是比普通主食要低一些的，主食可以吃，那麼水果也可以適當吃，前提是血糖得控制良好。同時，需要注意幾點：1.最好選擇血糖生成糖指數低（低於55）的水果；2.攝入量以適度為宜，攝入總量控制住，一般在100-200g左右為宜；3.時間上儘可能選擇在兩餐之間或睡前食用，避免餐後馬上吃。把握好這幾點，糖尿病患者也可以適度吃一些“甜食或水果”啦。

常見水果和主食的血糖生糖指數表：

醫患家

生活中這樣的食物還真不少，就那水果來說，就有好多。

大家認為很甜的西瓜含糖量每100g僅有5.5g，糖尿病患者一次吃200g完全可以。 可是像鮮棗，吃起來並沒那麼甜，可含糖量每100g為28.6g。特別是棗幹，那就是和吃糖差不多。含糖量每100g為61.6g。是不是很嚇人。

還有山楂（紅果），根本就不甜，還很酸，可100g含糖量為22。

水果之王榴蓮（28.3/100g），不但含糖高含脂肪也很高。

水果皇后山竹（18/100g）含糖量都要比甜如蜜的桂圓（16.2/100g）還要高。（糖尿病患者一天只能吃100克OK。）

還有火龍果曾被患者認為含糖不高，可以多吃些的水果。其實這是錯的，火龍果含糖不低 哦。（13.9/100g）

那糖尿病患者會很為難，這些老百姓怎麼知道呢？

建議在醫院就診時諮詢一下教育護士。多學習一下正確的糖尿病知識。

在夏天這個季節比較推薦的是草莓，櫻桃，桃子，藍莓，西瓜。這些水果不但口感好，含糖量相對也會低一些，在血糖控制平穩的情況下，每天200克完全可以。還有甜甜的西紅柿即使血糖高也可以吃，因為它是蔬菜，含糖量特別低。

但一定要記住，是在血糖平穩，放在兩餐之間吃哦，不要在餐前吃水果，或餐後立刻吃水果。

如果含糖量高的水果，血糖控制的好，還特別想吃，少吃一些也沒問題哦！

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高級育嬰師 護師

糖尿病食譜營養師

這個問題還是很值得回答的，一些物體嚐起來是真的不甜，不過對餐後血糖的影響其實較大。下面告訴大家我目前能夠回憶起來的一些不甜卻對血糖影響大的食物。

1.精白米麵：

大家天天都在吃的米飯、麵包、饅頭等食物，吃起來的確不甜，如果在嘴裡多嚼嚼的話可能能吃出一絲絲甜味，但基本可以忽略，雖然它們味道淡，但它們也許就是升糖快的食物。特別是白米飯、精白饅頭，其中澱粉含量豐富，而且出場前都是經過精細加工處理，其中澱粉會轉化為葡萄糖被吸收，如果過量過快地食用，可能對餐後血糖影響較大。所以建議糖友們吃米飯的時候混合粗糧雜糧一起吃，或者用薯類食物來代替米麵，增加膳食纖維攝入量，輔助平穩餐後血糖。

另外就是糊、米粥，經過長時間的熬煮，其中的澱粉糊化程度較高，更容易轉化為葡萄糖被吸收，對餐後血糖更不利，所以吃乾飯勝於喝粥。

2.薯類食物、澱粉類蔬菜：

如土豆、紅薯、玉米、南瓜、芋頭等等，這些食物雖然吃起來也不咋甜，可能能夠吃到一些甜味，但它們含糖量其實也不低，因為它們富含澱粉，澱粉最終分解的就是葡萄糖，而葡萄糖過量的話，對血糖的影響會較大。雖然很多地方鼓勵糖友吃薯類食物，不過一般來說，是推薦糖友把薯類食物作為主食來適當食用（一餐不超過150~200g），也不推薦在主食攝入充足的情況下大量吃薯類食物。

3.糯米：

糯米嚐起來也不甜，它是米的一種，其中也富含澱粉，大量食用也對血糖不利。而且更應該注意的是，糯米中的澱粉大部分是支鏈澱粉，而一般的大米其中更多的是直鏈澱粉，支鏈澱粉相對來說接觸口腔、消化器官的面積更大，因此其中的澱粉更容易被大面積轉化，成為葡萄糖被吸收，因此升糖速度會更快。如果糖友要吃糯米，最好配合其他糙米、粗雜糧一同煮食，單獨吃糯米也應該細嚼慢嚥，大量配合蔬菜，肉類等一同食用。

4.含蔗糖豐富的水果：

最典型的就是火龍果，甚至很多朋友認為火龍果吃起來一點味道都沒有，白味。但其實火龍果含有的蔗糖比例是最高的，吃了之後對血糖影響較大。水果一般含有果糖、蔗糖、葡萄糖，葡萄糖就是蔗糖的單糖形式，而果糖比起蔗糖和葡萄糖來說甜度高50倍，但果糖是一種健康糖，能量低，代謝和葡萄糖不同，基本不對血糖造成影響，所以富含果糖多，蔗糖少，較甜的水果可能還並非對血糖影響那麼大，典型的，例如香蕉。糖友推薦水果：蘋果（果糖多）、梨、柚子、櫻桃、草莓、獼猴桃（果糖多）、葡萄（可以少吃一點，蔗糖果糖都多，不過果糖是蔗糖的2倍），不推薦的水果荔枝、桂圓、鮮棗、菠蘿、山竹、榴蓮。

5.速溶類飲品：

例如芝麻糊、藕粉、速溶麥片、速溶咖啡、速溶豆漿。凡是這些袋裝速溶的澱粉類粉狀食品都是升糖大戶，其中澱粉豐富，而且膳食纖維加工得細碎損失較大，這樣其實升糖速度就較快了，更別說有些會為了口感往往會添加一些蔗糖，如速溶麥片、速溶咖啡、豆漿。

6.醬料類：

番茄醬、烤肉醬、披薩醬、泰式甜辣醬，其實這些醬料都少不了用蔗糖調味，雖然吃起來可能嘗不出太甜，但如果過多食用對血糖的影響其實還是較大。外出就餐時應該注意，可以少量吃，但千萬不要忘了它們也很可能含有不少蔗糖。

王旭峰營養師

現實生活中，很多人認為只有甜味食物才升高血糖，不甜的食物含糖量低，可以放心食用。事實上，並不是這個樣子的。很多不甜的食物依舊含糖量較高，糖尿病患者一定要注意適量食用。今天張大夫就來說說那些不甜，但是含糖量很高的食物。

1、澱粉含量高的食物

澱粉廣泛存在於穀類食物和薯類食物中，說白了就是白麵做的各種食物、大米做的各種食物、土豆、紅薯做的食物等等。這些食物都不是很甜，但是含澱粉量高，也間接能夠大幅升高血糖。

2、濃縮果汁

濃縮果汁顧名思義就是在水果榨成原汁後再採用低溫真空濃縮的方法，蒸發掉一部分水份做成的。可以說它的含糖量也是隨著被濃縮後大幅升高。

3、各種速溶粉漿類食物

這些食物包括豆漿粉、核桃粉、藕粉，多是由單純農作物等原生態食品磨粉加工而成。由於原生態粉末衝調後味道實在不佳，所以多數情況下此類商品中加入了大量的糖，即使你不覺得甜，也可能加了糖。所以，一定要注意這類食物。當然這種粉漿類食物可以考慮選擇不加糖的類型。

4、速溶咖啡

這裡所說的速溶咖啡是那種三合一咖啡，也就是不用再加奶、加糖的咖啡。這些咖啡被加入了大量的糖，即使你品嚐時覺得不甜，但是也不能掩蓋它裡面有大量糖的事實。

5、甜麵醬

甜麵醬常常在吃煎餅果子或者烤鴨時候作為調料食用。甜麵醬製作過程並不加用糖，但是在它生產發酵過程中會產生麥芽糖、葡萄糖等物質，過多食用也會升高血糖。

6、番茄醬

番茄醬在製作過程中除了番茄之外，還要添加糖、鹽、增稠劑、防腐劑等等。說白了這些添加物中，以糖的添加數量最為明顯。雖然吃的時候並不覺得番茄醬太甜，但是其糖的含量還是不低的。

7、各種小零食

很少有哪種零食製作過程中不添加糖的，因為有了糖才有味道。即使一些鹹味零食其實也含有大量的糖。所以，零食中的糖不容小覷。

希望我的介紹拋磚引玉，您能夠憑藉自己的細心在生活中發現更多不甜但是含糖的食物。因為只有細緻的工作，才能達到有效的控制血糖的效果。

更多健康信息，請關注張之瀛大夫頭條號。

張之瀛大夫

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

糖尿病人最擔心的就是血糖控制不好 因為血糖高意味著更多的糖尿病併發症。碳水化合物是對血糖影響最大的營養成分，糖尿病人吃一定要適量吃富含碳水化合物的食物。今天福爸聊聊哪些食物對血糖影響比較大。

甜度和含糖量是兩個概念

糖尿病人往往會本能的認為，甜的東西對血糖有些大，其實這時不準確的。

食物當中的各種碳水化合物統稱為糖，有很多種，葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖、乳糖、澱粉等都是。不同的糖甜度是不同的。以蔗糖作為基準物，一般以10%的蔗糖水溶液在20℃時的甜度為1。乳糖的甜度是0.4，葡萄糖為0.5，果糖就甜的多，達到1.5，而澱粉幾乎沒有甜味。

所以說，甜度和糖含量是不成正比的。西瓜糖含量只有5%左右，但是是以果糖為主，甜度就高。白火龍果總含糖量接近20%，但是果糖較少，反而不太甜。米飯含糖量高達25%，幾乎全部是澱粉，就沒有甜味。

衡量食物對血糖影響的指標

衡量食物對血糖的影響有2個指標，分別是：血糖生成指數GI，和血糖負荷GL。

血糖生成指數GI是衡量食物引起血糖升高程度的指標，葡萄糖的血糖生成指數為100，血糖指數大於70，為高升糖糖指數食物；血糖指數在55到70之間，稱之為中生糖指數食物；升糖指數小於55，則是低升糖指數食物。糖尿病人適合低血糖指數食物。

血糖負荷GL等於食物當中的碳水化合物總量與這種食物血糖生成指數的乘積再除以100。血糖負荷小於10為低血糖負荷，在10到20之間為中等血糖負荷，大於20為高血糖負荷。對糖尿病人來說，血糖負荷越小越好。

不甜但是對血糖影響比較大的食物

1、精細碳水化合物

我們平時吃得最多的白米飯、白麵饅頭苗條、普通麵包、蛋糕、甜點等都屬於精加工的精細碳水化合物。這類食物哪怕是不放糖，對血糖的影響也非常大。這類食物的特點是血糖生成指數高，血糖負荷也高。例如白米飯的血糖生成指數是88，100克米飯的血糖負荷就有21，所以對餐後血糖影響很大。

2、澱粉含量高的蔬菜

紅薯、芋頭、山藥、土豆等蔬菜，澱粉含量比較高。由於同時含有豐富的膳食纖維，所以血糖生成指數低一點，但是由於澱粉含量高，吃多了對血糖的影響還是比較大。例如煮熟的紅薯血糖生成指數只有54，100克熟紅薯的血糖負荷有12.5，200克就有25。所以糖尿病人可以吃這類食物，但是要注意量，不要超過2量。

3、粗糧雜糧

和精細主食相比，粗糧雜糧富含膳食纖維，血糖生成指數要低很多。但是澱粉含量一點都不少。例如糙米飯的血糖生成指數是66，比白米飯低多了，但是100克糙米飯的血糖負荷仍然達到19。所以建議糖尿病人用粗糧雜糧替代部分精細主食，同時也要注意控制總量。

福爸聊營養

說到糖尿病人，飲食上的確非常苦惱，可以說是明槍好躲，暗箭難防。明槍不用說了，就是各種甜食，很容易辨認。而暗箭就如題主所說，一些吃不出來的高糖食物。

那麼在生活中哪些食物是含糖量高，而甜味很低的呢？

第一類是水果，糖尿病人也要吃水果，卻吃得小心翼翼。那些香蕉、榴蓮、草莓等很甜的水果當然不會吃 ，但有些水果沒那麼甜，但含糖量卻不低。比如火龍果，甜味不高，但葡萄糖含量很高，每千克火龍果肉含葡萄糖100g，果糖50g。所以吃水果要慎重。

第二類最要命，因為水果在我們的飲食中似乎還沒那麼重要，但接下來要說的是佔我們日常飲食一半以上的碳水化合物，也就是主食。雖然不甜但含糖量比水果要高，而且含有的是澱粉，可以迅速分解成葡萄糖。尤其是粥類，會產生大量糊精。原則上講，越是細糧升血糖越快，所以在主食的選擇上要增加粗糧的比例。

最後一類說說一些無糖食品，所謂的無糖食品其只是沒有蔗糖而已，但是碳水化合物含量也不低，比如無糖餅乾、無糖麵包等等。其碳水化合物含量幾乎和米飯饅頭差不多，而且餅乾中還會加入植物油、起酥油等高脂肪類原料，糖尿病人不能一看到無糖二字，就撒開花來吃。

茄子營養師

下列幾類食物不甜，含糖量高，糖尿病人必須得注意：

1.精製米麵食品。

它們含水分和膳食纖維少，血糖生成指數和血糖負荷高。如米飯、大米粥、麵條、鹹麵包或無糖麵包、饅頭等。

2.粉糊醬類的食品。

米粉、粉條、藕粉、澱粉、木薯粉、馬鈴薯粉，無糖芝麻糊、核桃糊、豆粉等，沙拉醬、番茄醬、拌飯醬等。

這些食物，或無味，或鹹或辣，實則含有大量的碳水化合物。

甜，是舌頭的味感，有時伴隨著鼻子嗅出的甜蜜香氣。

但是，許多類食物，不能被口鼻分辨出對血糖的危害。

譬如，我們最熟悉的大米和麵粉，含有70%以上的碳水化合物——存在形式就是“澱粉”，無甜味，被人體唾液澱粉酶、胰澱粉酶消化吸收之後，生成的卻是大量的“葡萄糖”！

這是造成糖尿病患者餐後血糖飆升的主要原因！這是必須控制主食的原因！

有些食物甜、不甜或不太甜，含糖量高，糖尿病人卻無須特別注意

譬如牛奶或酸奶，含有乳糖，但血糖反應慢。

商業食品糖醇，如山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、木糖醇等——糖醇的代謝，不需要胰島素，不會造成血糖的升高。

日常水果，含一定量的果糖和葡萄糖，但是血糖負荷不高。

如果在兩餐之間，酌情攝入50—200克水果，不會造成血糖飆升。

低聚糖——如低聚果糖、異麥芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖、大豆低聚糖等。

它們某些天然存在於蔬菜或水果中，某些是從菊芋、海藻、大豆中提取出來的食品——就是很火的“益生元”，它們不能被或者只能夠部分被人體吸收，是腸道益生菌的食物，有良好的保健價值。

還有一些食物，雖然不甜，含有的碳水化合物不一定多，但它也會造成熱量超標、體重升高，進而血糖難以控制。

比如，高熱量、高油脂的油炸食品、肥肉、動物內臟、油膩厚味的肉類，糖尿病人士必須禁絕食用。

還有堅果（每天15克以內）、烹飪油脂（每天30克以內）、含澱粉多的蔬菜（芋頭、蓮藕、南瓜、山藥等，每天不宜超過300克）。

最後，就是薯類、粗雜糧，不甜，血糖負荷相比米麵也低，但必須得適量吃（每天50—200克，可替代等熱量的主食）。

它們含膳食纖維和維生素、礦物質多，吃後血糖表現好，是理想的主食替代品！但吃多了，也會變胖。

祝願糖友都能合理選擇食物，控制好血糖！

躍水營養

很多糖友在吃東西的時會先問一句：“這東西甜不甜呢？”食物是否甜成了大部分糖尿病患者選擇食物的先決條件。在我們的印象中，甜的食物就是含糖，而含糖，就會升高血糖，糖尿病患者就不能吃或者少吃。而隨著科技的發展，現在很多的甜味十足而又沒有熱量的甜味劑，滿足了糖尿病患者吃甜的心願。

糖尿病患者的飲食真的非常重要，尤其是食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖等簡單糖的含量，這些糖進入體內後能迅速的被身體吸收，引起血糖的快速上升到比較高的水平，引起一系列的高血糖反應，有的患者還會在後期誘發出低血糖反應。

但有一些食品，雖然甜味不大，但升血糖的效應一點不比甜味高是食品差。首先是一些含有糊精的食物。糊精是澱粉經過初步加工後得到，比原始的澱粉更容易消化吸收，進入到體內後能更快的分解成葡萄糖等單糖，引起血糖的快速升高。而糊精的甜度很低，只是略微有點甜。糊精含量比較高的食物比較典型的就是熬得很爛的稀飯、麵糊等。其次是一些無糖的澱粉類油炸食品，這類食品雖然沒有添加蔗糖、葡萄糖等甜味品，但澱粉經過油炸加工後一部分已經轉化成更容易吸收的短鏈澱粉，同樣會更容易被吸收和分解成單糖。而且這類食品在油炸過程中吸收了更多的油脂，熱量含量更高，同樣不適宜糖尿病患者多吃。還有就是類似五花肉等高脂肪食品，這些食品雖然糖含量不高，但熱量非常高，在體內代謝過程中會導致熱量的過剩，血糖的利用效率降低，同樣會影響糖尿病患者的健康。

對於糖尿病患者來說，除了要注意飲食中的糖的含量，更應關注食物的總體熱量，對於一些熱量很高的食物，同樣要注意。另外就是要想辦法把攝入的過多的熱量用掉，堅持合理的運動，保持身體的代謝水平。

之心老師談健身

糖是一個廣義的分類，原來我們叫做碳水化合物，除了我們常吃到的白砂糖、冰糖、蜂蜜，還有很多種糖。

這些糖有些比白砂糖更甜一些，比如果糖（水果裡比較多）；有些沒有白砂糖甜，比如葡萄糖、麥芽糖；有些甚至都沒有甜味，比如澱粉。但是，能升高血糖（血液葡萄萄）濃度的可不單單隻有甜甜的糖，剛才我們說到的果糖、葡萄糖、澱粉等等統統都可以升高你的血糖。

小心下面的食物：

主食

大米、麵粉的澱粉含量高達70%~80%，一頓飯100克的大米做出來的大概是1碗飯，能提供80克左右的澱粉，也就是80克左右的糖，雖然它們不甜，但是在小腸消化道里消化酶的幫助下會很快的水解成葡萄糖，快速的升高你的血糖，絕對是升高血糖的大戶。所以，糖尿病人要嚴格控制每一餐的主食的攝入量是非常重要的。

薯類

薯類是蔬菜，但其實是可以作為主食的，主要原因就是裡面含有的大量澱粉，比如100克土豆當中含有16.5克的澱粉，與此類似的還有其他的薯類，比如山藥、芋頭等等。蓮藕雖然不是薯類，但是也是澱粉含量很高的蔬菜，一樣要小心。

無糖食品

無糖食品是個偽概念，現在大多數的廠家也不這麼宣傳了，通常寫無蔗糖食品，但是無蔗糖食品也只是沒有額外添加蔗糖或者白砂糖而已，但是一些產品中還是含有大量的糖，比如無蔗糖餅乾當中最主要的原料是小麥粉呀，小麥粉裡的大量澱粉也是糖呦。

像這樣食物其實比比皆是。糖尿病人要注意的是飲食搭配不要緊盯一類食物，相比某一類食物，更重要的是合理的飲食搭配。

營養師劉松麗

有的糖友說：“我也不愛吃糖，為什麼會得糖尿病呢”？也有糖友說：“西瓜不能吃，太甜”，有這些想法只能說明大家對糖尿病存在一定程度的誤解。

首先糖尿病不單純由於甜食吃多而得，有些人吃一輩子甜食也沒得糖尿病。它是機體代謝出現問題，胰島素分泌不足或胰島素抵抗導致血液中葡萄糖含量增加，就是我們說的高血糖；其次得了糖尿病也不是要跟甜食絕緣，但在食材選擇上的確需要注意，尤其食避開口感不甜，但含糖量不低的食物。

（1） 油條與油餅。二者都屬高熱量、高碳水化合物，不僅不利於血糖控制，還容易增重，導致肥胖。很多糖友就是因為肥胖而得了糖尿病，所以避免高熱量食物是糖友飲食原則之一。

（2）糯米做的食物。像年糕、粽子、糯米粥等食物餐後升糖速度快，不利於血糖控制，糖友還是要少吃這類主食為宜。

（3）各種麵包。法棍、白吐司、梳打餅乾，吃起來都不覺得甜，但實際的熱量與GI（血糖升糖指數）都非常高，不吃或少吃最好。

甜與不甜與食物含糖種類和個人口感有關，不能作為判斷該食物的含糖高低的標準。糖友除了避免多食高GI食物外，更重要的是需要控制總熱量的攝入，合理分配各食物比例，調整就餐順序對於血糖控制更有利。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳）

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