如果你的目標是打造具有古典美感的體形，那就必須高度重視用精心設計的訓練計劃來練背部肌群，確保背部肌群的寬度、厚度、分離度和細節刻劃全面發展。
這意味著每一個訓練動作都應該是為了達到特定的目的而精心挑選出來的，漫不經心的做法是不行的。
接下來的3周背部訓練計劃就是為追求古典美感體形的人設計的，這個訓練計劃採用了3種不同的獨特訓練模式，旨在通過不同的途徑，採用戰略性選擇的訓練動作和高強度訓練法則，幫助你打造出令人羨慕的古典美感背部。
古典美感背部的特點
* 飽滿寬闊，由上到下呈明顯的倒三角形。
* 所有小肌群比例勻稱，沒有一個小肌群發展滯後或過於突出。
* 中背部從菱形肌到斜方肌下方高度發達，呈現 3D 效果。
* 豎脊肌和斜方肌上部發展良好，但不要過於突出，否則會使背部的整體視覺效果顯得不夠寬闊。
訓練特點
第一週：大重量、頂峰收縮、慢節奏收縮和舒張
這種訓練模式的特點是每一次動作的4個階段節奏非常分明，這樣可以啟動不同的生理機制，帶來很好的增肌效果。
第二週：爆發力、快節奏
這種訓練模式因為採用較快的速度做動作，能更好地刺激快肌纖維和中樞神經系統，而且由於採用較多的每組重複次數，所以也能刺激到慢肌纖維。這樣的組合模式將使最後兩個訓練動作達到更好的增肌效果。
第三週：混合採用多種次數範圍和動作節奏
這種訓練模式採用不同的每組次數範圍、動作節奏和高強度訓練法則，以便全面刺激不同類型的肌纖維，促進背部肌群最大限度充血膨脹，更好地增長。
關於動作節奏的說明
動作節奏指的是一個動作過程中不同階段的用時長度，單位以秒計。訓練計劃表中，節奏的第一個數字代表肌肉伸展階段的持續時間，第二個數字代表肌肉最大限度伸展後的停頓時間。
第三個數字代表肌肉收縮階段的持續時間，如果有第四個數字，就代表肌肉頂峰收縮階段的持續時間。
窄握高位下拉
為什麼做：採用較窄的握距做高位下拉可以迫使手臂在動作過程中始終離軀幹較近，這樣有助於增加背部肌群的厚度。
動作要點：確保在每次動作的起始位置時，肩膀放鬆，充分伸展手臂和背部肌群。在下拉的過程中不要把背部往後傾，不過，你需要稍稍拱起下背部，並且挺起胸部。
寬握高位下拉
為什麼做：這個動作能增加背闊肌的寬度，並且能增加整個背部肌群內側的厚度，從而使背部肌群不論是放鬆還是收緊時都顯得更厚實。
動作要點：在動作的最高點時要充分伸展手臂，並且確保雙臂與頭部處於同一個平面上。不過，在下拉的過程中，可以稍稍拱起背部。
直臂下拉
為什麼做：這個動作能重點刺激背闊肌的上部和大圓肌，有助於最大限度增加背闊肌的寬度，從而使背部的倒三角形更明顯。
動作要點：採用直杆手柄做這個動作，並且全程始終保持手臂完全伸直。需要提醒的是，做這個動作時，最好保持大拇指和其他手指處於手柄的同一側，而不是環繞在手柄上，這樣有助於減少分散到前臂肌群上的訓練負荷。
單臂啞鈴划船
為什麼做：這個動作能增加背闊肌中間區域的體積和厚度，從而使背部肌群不論從前面還是後面看起來都更漂亮。
動作要點：為了確保你重點刺激的是背闊肌而不是三角肌後束，你應該把啞鈴朝臀部的位置上拉。採用嚴格的動作規範，不要藉助身體的搖擺或者轉動來完成動作。在每次動作的最低點時，充分伸展手臂和背部肌群。
掌心朝上握杆的坐姿拉索划船
為什麼做：這個動作能重點刺激下背部肌群，有助於增加下背部肌群的寬度和厚度。
動作要點：採用掌心朝上的方式握杆，握距不要超過肩膀的寬度，把手柄往下腹部的位置拉。確保挺胸並拱起下背部，但在肌肉最大限度收縮時，背部不要往後傾斜。
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