下背部痠痛一般是由於腰椎受到擠壓，腰腹區域的肌肉受力不平衡導致，多在久坐的辦公族中出現。
所以，要想緩解下腰背部痠痛，可以拉伸腰背部肌肉，增強腰腹力量，平常也要改善不正確的坐姿，減少坐立的時間。
今天給大家推薦一套緩解下腰背部痠痛的瑜伽拉伸方法，非常有效，一定要試試！
01
- 雙手分開與肩同寬，膝蓋點地
- 身體呈一條直線，小腿朝上
- 呼氣，控制身體不動，小腿向右擺動
- 吸氣緩慢回正，呼氣，換左側
- 配合呼吸，動態練習5-8組
02
![\"7個簡單的瑜伽體式，有效拉伸下背部，一定要試試！\"](\"//p2.ttnews.xyz/5eb671b81b0879ae0e309ad3.jpg\")
- 英雄前屈，雙腳併攏，雙膝分開
- 臀部坐腳後跟上，雙手握拳伸直向前
- 吸氣，屈肘，身體重心前移
- 呼氣，身體向前向上鑽出，到眼鏡蛇
- 注意脊柱一節一節有控制的波動
- 配合呼吸，動態練習5-8組
03
![\"7個簡單的瑜伽體式，有效拉伸下背部，一定要試試！\"](\"//p2.ttnews.xyz/5eb671b81b0879ae0e309b03.jpg\")
- 嬰兒式準備，雙手向前伸直
- 吸氣重心前移到雙手，臀部抬離腳跟
- 呼氣，身體向前鑽出，手臂伸直
- 吸氣，胸腔上提，小腿垂直向上
- 呼氣臀部向後，回到嬰兒式
- 配合呼吸，動態練習5-8組
04
![\"7個簡單的瑜伽體式，有效拉伸下背部，一定要試試！\"](\"//p2.ttnews.xyz/5eb671b81b0879ae0e309b0c.jpg\")
- 英雄前屈，雙腳併攏，雙膝分開
- 臀部坐腳後跟，雙手向前伸直
- 吸氣抬頭延展，呼氣側屈向左
- 控制右臀向下壓腳後跟，側腰延展
- 保持3-5個呼吸，換反側練習，重複5組
05
![\"7個簡單的瑜伽體式，有效拉伸下背部，一定要試試！\"](\"//p2.ttnews.xyz/5eb671b81b0879ae0e309b26.jpg\")
- 俯臥，雙手側平舉，掌心朝下
- 呼氣左手推地，扭轉身體向右
- 左腳屈膝放在右腿後側，側臉貼地
- 保持5-8個呼吸，還原，換反側
06
![\"7個簡單的瑜伽體式，有效拉伸下背部，一定要試試！\"](\"//p2.ttnews.xyz/5eb671b81b0879ae0e309b49.jpg\")
- 簡易坐，雙手撥動臀部向後向外
- 吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下
- 雙手向前伸直，吸氣腋窩延展
- 呼氣身體扭轉向右，臀部均勻壓地
- 保持3個呼吸，換反側練習，重複5組
07
![\"7個簡單的瑜伽體式，有效拉伸下背部，一定要試試！\"](\"//p2.ttnews.xyz/5eb671b81b0879ae0e309b5d.jpg\")
- 站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前
- 吸氣手臂上舉，側腰延展，向後彎
- 呼氣慢慢回正，拱背，手向下伸直
- 注意脊柱一節一節有控制的滾動
- 配合呼吸，動態練習8組
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