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对西方历史稍有了解的朋友会注意到，从古希腊古罗马的众神画像，到中世纪米开朗基罗的大卫像，人们从始至终都推崇棱角分明的腰身，而其中最显眼腹部两侧V字轮廓，被人们称为阿多尼斯的腰带，又叫众神的腰带。
现代人依旧对这一部分的肌肉线条格外偏爱，国内将它称之为公狗腰。你可能不想成为肌肉爆棚的健美选手，但绝不会拒绝性感的公狗腰身，今天就来和大家分享如何在家宅着的几天里，往公狗腰更进一步。
文章概要
公狗腰并不只是肌肉
宅在家中吃饭比运动更重要
前置任务：先做运动起来
打造公狗腰的训练有哪些？
公狗腰并不只是肌肉
不夸张的说，下腹的这一部分在西方是充满神性的。西方认为只有被神眷顾的人才会获得这一部分的突显，而现实中，拥有这个性感区域的人确实不多。
公狗腰的学名就叫腹股沟韧带，严格上说它并不是肌肉组织，而是一束结缔组织穿过腹斜肌至骨盆前部，连接到髂棘前部。
阿多尼斯带不是肌肉，而是韧带，这意味着我们不能让它变大变厚，它的出现基本上依靠其他腹部集群的发展而形成的对比，此外更重要的是低体脂。
腹股沟韧带
公狗腰与体脂
为了将这一部分韧带更加突出，我们通常需要将体脂降低至15%以下，通常男性会更加粗壮，因此看起来宛如浮雕一般从腹部两侧突出，而女性这一部分较细，即使体脂很低也很少显现。
除了整体体脂的降低，我们还需要思考身体脂肪囤积的区域各有部分，对于腹部容易囤积脂肪的人群，打造腹股沟韧带更难，反之则更容易显现。而对于脂肪囤积区域的差异由以下因素决定：
- 天生基因
- 体内激素分泌
- 日常饮食习惯
- 其他肌肉的衬托
我们无法局部减脂或改变自身的天赋，因此想要拥有公狗腰就要从整体训练和饮食规划上下功夫。
宅在家中吃饭比运动更重要
在家隔离的最大挑战在于热量的盈余。
十几天居家生活的非运动性消耗NEAT大幅度减少，没有规律的训练生活让我们基础代谢也会逐渐下降，此时继续摄入往常的食物就会导致脂肪及水分的存储。因此，饮食策略的改变是第一步。
1. 减少精加工食物的摄入
因为足不出户，人们会优先选择方便食品作为营养来源，这是很明智的选择，精加工的方便食品含有更多的糖分、以及食品添加剂，对于日常的热量计算是一个很不可控的因素
2. 增加新鲜食物的摄入
在做好个人卫生及安全防护的前提下，隔几日至少要去采购一批新鲜肉类、蔬菜及水果，新鲜食物的营养含量更加精确也更加全面，以下是一些耐存储的新鲜食材：
- 肉类：鸡蛋、鸡胸肉、吞拿鱼罐头、瘦牛肉等
- 植物类：薯类、谷物、萝卜、卷心菜、白菜等
- 水果：苹果、橘子、橙子等
3. 增加蛋白质摄入
提高蛋白质摄入来替代一部分碳水化合物是很好的减脂策略。对于按照每KG体重来计算蛋白质的朋友来说，居家生活更适合使用总热量百分比的方式去计算每日蛋白质摄入。
例如你每天总热量摄入为3500大卡，总热量的40%来源于蛋白质，40%来源于碳水，20%来源于脂肪。那这段时期，你可以尝试将蛋白质的百分比提高到60%，碳水降低至30%。
为什么总热量不变，但调整后可以让我们减脂？
因为蛋白质的热效应在20%-30%之间，这意味着你每100大卡的蛋白质，消化过程中要消耗20-30大卡的热量，相比之下，碳水化合物的热效应只有5%。
前置任务：先做运动起来
不要因为健身房不开，就停止了自己坚持依旧的运动习惯。
虽然腹股沟韧带无法通过锻炼而变得肥厚， 但我们可以通过增加腹横肌的厚度将这一部分衬托出来。
腹横肌就像人体天然的举重腰带，收缩时会裹紧你的核心以稳定脊椎，在相同体脂的情况下，它肥厚程度决定了你的公狗腰能否突显。
既然我们知道除了减脂外，还能通过训练腹横肌来打造我们的公狗腰，那以下就有一些动作可以在家进行尝试。
1. 平板支撑
这是最不占地方也是最安静的腹横肌训练方式，如果你可以轻易完成60s的平板支撑，你就需要在背部放置一些负重或选择其他更具挑战的动作。对于初学者，你需要：
- 身体正面朝下，先用手肘将躯干抬离地面
- 抬起你的臀部，利用脚掌前端及脚趾将下肢抬离地面
- 足、臀、肩、头保持一跳水平线，保持腹部紧绷
- 保持30-60s， 不要抬头或抬高臀位，全程保持呼吸
2. 滚轮卷腹
滚轮是居家健身常见的训练工具，它常被称为平板支撑移动版。双手握住滚轮两侧握把会让腹部肌肉的不稳定性大大提高，因此你需要学会更好地控制腹横肌来保持核心的稳定。
- 初学者使用跪姿，将双手我握住滚轮两侧握把，置于地上
- 伸展手臂，将滚轮向身体前方推离，尽可能地将躯干靠近地面而不接触
- 在最低点保持几秒钟时间，感受腹横肌的紧张感
- 将滚轮拉回自己的躯干
- 动作过程不要放松核心，背部不要拱起
*如果你可以跪姿轻松完成10次以上，就要尝试利用足部将膝盖离开地面，让整个下肢保持支撑状态，第一次调整新动作你可能只能完成2-3感，这需要耐心的尝试。
3. 真空腹训练
很多人将真空腹误认为是一种健美赛台展示，其实它最初是以一种训练动作被发明出来的
这种老派训练方式可以很好地孤立你的腹横肌，其最大的优势在于你可以在任何情况下完成，甚至在办公室上班时也可以去做。
- 以放松状态保持站姿或坐姿，双手放在臀部
- 充分呼气，躯干不要前倾
- 伸展胸腔以扩展胸部，此时不要吸气
- 收腹，想象肚脐正不断接近你的后背，保持收缩几秒钟
- 放松，恢复吸气，重复以上动作
*比站姿和坐姿更难的，是双臂撑地跪姿进行真空腹训练，由于重力的原因，你将更难完成收腹动作，对于腹横肌的刺激也更加明显。
扩展阅读：
总结：在家打造公狗腰的要点
在疫情进入拐点的时期，我们更要宅在家中不给国家添乱。
- 在家中我们无法获得健身房训练同等的强度和容量，因此我们需要更加依赖饮食的调整
- 当体脂达到一定标准的前提下，再进行有针对性的腹横肌训练，帮助突显腹股沟韧带
- 公狗腰出现确实很帅，但基因决定了韧带的厚薄粗细，不要过于执着
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