超級組是什麼？基本是兩組動作之間沒有休息，你可以訓練相同肌群像是你可以做臥推，然後接著做啞鈴飛鳥，你也可以訓練不同肌群等等，有很多不同的模式，重點是超級組能幫助你增肌。如果你時間有限，超級組也會對你很有幫助，因為它能增加強度，也能夠幫助你充血可以讓你增肌。如果本篇對你有幫助，收藏起來並在下次訓練時加入你的訓練菜單，關注我持續更新。

今天要展示的動作會訓練到整個上半身，會練到二頭肌、胸肌、三頭肌、肩膀、背部和後三角都會訓練到，這次會同步呈現給大家，每個人都可以做到，你只需要一些器材像是啞鈴和椅子，每個健身房都有。

1.平板胸推+單手二頭彎舉 4組 12次 3-4分鐘休息

平板胸推：

平板臥推主要需要我們仰臥在長凳上完成，一般藉助啞鈴或者槓鈴來完成。首先我們先說一下啞鈴平板臥推動作，我們需要雙手先各握一隻啞鈴，讓我們的身體自然放鬆在長凳上，讓我們的雙手自然放鬆在我們的胸前位置。動作開始時，我們雙手向上臥推，直到我們的手臂伸直，我們再回收動作。一次完成動作30個，如果使用槓鈴完成，動作也是相似的。

接下來馬上做單手二頭彎舉，中間不休息

單手二頭彎舉：

坐姿，雙腿分開，抬頭挺胸，上身稍側向持啞鈴的一側，一手持啞鈴，肘部貼在大腿內側靠近膝蓋的位置，另一手臂扶住另一側膝蓋。上臂用力，將啞鈴舉起，儘量舉到最高位置，稍微停留，然後找上臂的控制下還原，上身可以稍向負重的一側傾斜，以協助用力。

當你練完第一個動作，相信應該已經充血了，非常高的強度，我建議現在先休息3-4分鐘，讓力量復原，接著開始下一個動作的訓練。

啞鈴肩推＋啞鈴三頭推舉 4組 8-12次 3-4分鐘休息

啞鈴肩推：

起始動作應由啞鈴上肩開始，將啞鈴放在大腿近膝蓋位置，然後將腿逐一提起順勢將啞鈴帶上肩膀，前臂保持垂直，啞鈴握在手肘正上方。

　　 當啞鈴向上推時，手肘應指向外，前臂依然保持垂直。留意一點是啞鈴活動的軌跡，大部分教練會教導學生下降時啞鈴分開，推起時合起來。要知道這動作會把上臂帶近耳朵，刺激上斜方肌較多。若要集中訓練三角肌，上推時將啞鈴微微分開至肩寬一點的距離，三角肌感覺會更強烈。

啞鈴頸後臂屈伸：

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頭頂後，屈肘，讓前臂像後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

單手划船+後三角飛鳥 4組 10-12次 5-6分鐘休息時間

單手划船：

開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

　　注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

啞鈴後三角飛鳥：

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

最後：一開始第一組動作練了胸部，緊接著二頭肌，然後練肩膀，三頭肌，最後練背和後三角，這個超級組基本上訓練到了上半身部分的區別，如果你時間有限，我建議你把它加進你的訓練菜單，如果你沒有時間的限制，但還是想要增肌的話，也記得把這些動作加入自己的訓練菜單，超級組真的很有效。

昨天呢在我發的全身訓練中有個朋友說

並不是這樣的，我也有9個動作都做一遍才發的，這裡指的是訓練時間不夠的情況下，比如7天中只能練個2次，但並不是說全年都很忙的情況，那我建議好好賺錢了，做點適度的訓練。這裡的重點就是，要相信自己的身體，我們健身就是為了突破自己的極限，所以才會去做更重的重量，去塑造好看的肌肉。

謝謝你們的留言 我真的非常感謝。

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關鍵字: 萬物隨新動 超級 增肌