W奔向未来日子
对于没练过的人来说，猛一看数据挺吓人，其实练过的都知道这量只能说一般，体能比较好，但是力量肯定不足。
几百几百看着多，但拆开就不多了。
1.五公里不多说，初学者每天半小时左右能完。当然纯新手要循序渐进，我当年跑一公里都要歇几次，后来跑1分钟走1分钟就这样，然后缩短走的时间，增加跑的时间，慢慢就好了。还有一定要热身和跑完放松。
2.深蹲，你这说的应该是自重深蹲，500个自重深蹲，分10组，一组50，练完大约也是半小时左右。组间休息一分钟到两分钟。当然新手也是需要循序渐进，以10组来算，第一天你可能每组只能蹲5个，然后每两天加1个，很快就会进步了。
3，仰卧起坐，也是分组做8到10组最好，同样也是循序渐进，500并不多。
4。俯卧撑同上，分组做。
不要每天都练，肌肉也要休息。最好负重。
许多人刚开始觉得很难，觉得没时间，其实一点不难，早起40分钟去跑步，看电视的时候深蹲几组，玩手机的时候做几组仰卧起坐，时间都是挤出来的，锻炼最难的是坚持，谁一开始都不行，不都是咬牙挺过来的吗。
右手君
您好，你这个问题我深有体会
说说我在部队时的训练吧
我是02年空军警卫连战士，除其它军人必须的训练外，每天跟战友们体能训练内容：
1、每天早上6：10开始徒手5公里，傍晚19：35开始徒手十公里。一周一次全副武装十公里。
2、20：00开始每人：
200个拳面俯卧撑、
200个人骑肩扶墙负重深蹲、
200个仰卧起坐、
50米抱人跑、扛肩跑
50个波比跳
全部都是一组完成
一直练到21：30分结束
有时候体能训练内容还有：
1、单双杠1练习 各100个，
2、负重俯卧撑（背上放圆木）100个，
3、400米短跑，
4、散打出拳踢腿各500次，
5、圆木起坐200个。
星期天除早上一个5公里外休息一天。
除过节过年，特殊情况外一直这样的体能训练不停直到5年后退伍。
后来我做了健身教练，发现部队里面的体能训练动作没那么标准，没法像健身那样注重肌肉发力、向心离心收缩的肌肉感受，部队的次数更多在于一气呵成，锻炼爆发力、速度、耐力。跟健美不一样。
如果说按健美的标准去做这些体能，估计没有人能这样每天坚持，而且一组500的次数过多，更多练到肌耐力，每天不休息肌肉也长不大。不是健身健美人士最佳的训练方式选择。
但部队每天如果没有其它射击、散打、刺杀、投弹、战术、障碍等训练外，光做这3个500体能是非常轻松的了。
按部队的体能训练我当时的感觉是；觉得自己很嗨每天，个个战士都像野狼一样嗷嗷叫，也许是多巴胺大量分泌感觉自己无所畏惧，无所不能的，天天盼着打仗，感觉能把敌人按在地上擦的感觉。普通人也许体会不到这样的感觉，健美训练也体会不到这样像钢铁战士般的感觉。
健身的胡子哥
坚持三年，估计坟头草都长两个年头了。
我刚开始健身也是认为每天都做，每天多做，练了一个星期，每天都一个半到两个小时，不是腰疼，就是全身不舒服。
后来想通了，健身本来就需要持之以恒，一味的追求完成多少，要做到多少，反而适得其反。
现在了，一个星期跑个三四次五公里，每天举举哑铃，做下深蹲，足矣。
不追求腹肌了，举哑铃都能锻炼到腹肌，腹肌的出现，最终还是需要体脂率降低，可惜我控制不住自己的嘴，只能说健身让我想吃啥吃啥，想喝啥喝啥，图个自在
爱跑龙套的配角
这样做是不科学的，运动和健身都应该是劳逸集合，结合本人实际情况谈谈吧。
我是2011年开始运动的，当时主要是人多30，体态偏胖，再加上坐办公室、喝啤酒等原因，肚子特别突出。
最开始的时候我只是坚持自己户外运动，也就是跑步。我在东北，每年天气转暖，适合户外运动的时候，我就会在外面夜跑，每周2到3次，每次3公里左右。但没到秋冬季节就没有坚持，导致那两年一半时间身材匀称，一半时间略显肥胖。
直到2014年我报了健身馆，跟一帮志同道合的人一起举铁，健身变得规律起来。最疯狂的时候也几乎每天都去健身馆，每次做完器械，再跑步机5公里。效果确实很明显。
但这种情况是无法长时间维持的。特别是500个俯卧撑，500个深蹲和500个仰卧起坐。按照目前的健康和运动指导意见，仰卧起坐已经不再建议大运动量做了，对脊椎、腰椎都有影响。俯卧撑主要训练的是胸肌和三头肌，隔天做就可以，而且如果你有系统的器械训练，也不用隔天做。最近受疫情影响，宅在家里，我是隔天做俯卧撑和徒手深蹲，每次100个，分3组。个人感觉效果不错。
不管什么健身运动，只要规划合理，确保动作质量，坚持3年肯定都会有很好的效果。
本人自从2014年坚持健身以来，常年很少感冒，体重一直稳定在73公斤左右，体脂率15%，本人自然健身，从不喝任何补剂。
启盼未来
有三种结果，1种是会死掉，心脏衰竭，疲劳而死。第2种是半死半活，劳累过度且暂能保命。第3种是体质强的越来越强，在练完一天之后第二天能恢复正常状态的会变强大。
想见识真内功，请头条搜索（内功传人）
内功传人
每天早上五点跑步到六点半，两组俯卧撑，哑铃三组，……现在体重75公斤，身高1米78，疫情之后再续减脂运动…
W在路上W
循序渐进!一直以俯卧撑为主!后俯卧撑可以无限循环!就加上卧推!锻炼根据自身平时锻炼的经验及时调整!
用户7001740055200
88年健身几年了
蔡蔡国
很高兴回答您的问题。这些运动一起做，即便是你做下来了，也会感觉疲劳。深蹲不能天天做，对关节损害很大。训练要合理。下面我向你推荐一个自重训练计划您试一下。
星期一.引体向上、仰卧起坐
星期二.慢跑
星期三.俯卧撑、仰卧起坐
星期四.慢跑
星期五.自重深蹲、仰卧起坐
星期六.休息
星期日.慢跑
以上训练计划您试一下，相信三年后您的身体会越来越好的。
街健磊哥
