大哥的吃法

写在最前面，仅仅拉力绳是不够的。

您还需要一个窄凳。或者叫哑铃凳。如下图。

一，俯卧撑。

练上胸，俯卧撑的重心得放在胸部上缘，这个不难理解。

所以抬高腿部，无论是放在椅子上，登在墙上都可以将俯卧撑重心落在上胸部位。

tips1,但脚抬得的太高，重心会落在上胸的上面，也就是三角肌前束。

tips2,肘关节比标准俯卧撑打开角度稍微大一点（但不要太过分，要不然又变成三角肌前束了），能更精准的找到上胸。如图中所示。

同理练胸中缝的时候，重心得落在胸的中间。这里就需要收窄支撑点，也就是收窄两手支撑距离。

如图，钻石俯卧撑。

tips,重心放在胸部上缘以及中间，就是练上胸的中缝。其他同理。

二，拉力绳。

拉力绳训练，买绳子的时候都有说明书可以详细翻阅。

我说三个tips，别人没有提到的。

tips1，胸部训练肘关节低过胸部水平面很重要，双手连线至少要平行于胸部甚至更低。所以我在答案之初就写了一个需要窄凳。是不是哑铃凳不重要，但肘关节一定要能降到胸部水平面以下。

tips2，注意腕关节。拉力绳更容易让腕关节受伤。因为你手怎么抓都行。而相比较杠铃哑铃，腕关节更容易扭曲。所以一定要注意。还有一个原因放在第三条说。

tips3，拉力绳不大适合上重量，你固定在门上，把门拉坏了。固定在身下，你会飘的。

最后，拉力绳训练跟第一条说的一样，看重心在哪，就训练哪个部位。

三，为什么不鼓励用拉力绳锻炼。

拉力绳不是均匀发力。

一个60公斤的拉力绳，是在顶峰收缩的时候大约在60公斤左右。这会导致两个问题。

1，畸形。三角胸多是由于动作不到位（肘关节没有降到最低）和发力不均匀导致的。胸部外缘几乎没什么发力，肯定会导致三角胸。

2，受伤。我在上一条说过，握住拉力绳的时候，腕关节相比较而言不那么固定。但发力逐渐变大，会导致腕关节扭曲变形想借力去完成顶峰收缩。更容易导致受伤。

总结:健身房都是哑铃杠铃，没有拉力绳。因为哑铃杠铃能提供恒定重量刺激，增肌不畸形，而且更不易受伤。

量贩彩虹

你好，胸大肌上部可以通过俯卧撑练到，胸内侧可以通过拉力绳来锻炼

1. 胸肌上部

俯卧撑练胸大肌上不可以分成3个等级的动作来训练（根据自己的能力来安排）

初级版 —— 跪姿上部俯卧撑

要点：抬起时胸部上侧发力，臀部往后抬；下落时胸部向前。

中级版 —— 上部俯卧撑

要点：膝盖不要触地，其他和初级版一样。

高级版 —— 抬脚俯卧撑

要点：脚顶墙固定住，手臂牢牢撑住身体，上身动作与初、中级版一致。

2. 胸肌内侧

拉力绳锻炼胸肌内侧通过拉力绳飞鸟的动作就可以锻炼到

拉力绳飞鸟

要点：首先你要有一个牢固稳定的地方固定住拉力绳的中心部位，两手抓住拉力绳两端。以飞鸟的动作将胸肌向内侧夹，拉力绳的阻力应为做10个一组感到稍有吃力为宜。

以上这些动作可以很好的锻炼到胸肌的上部和内侧，觉得有用给个赞哦~~

健身队长

居家锻炼的第一原则就是无器械或者是简单的辅助工具，比如拉力绳等。如何用俯卧撑和拉力绳来针对性的练胸肌？一起来看看吧！

了解胸大肌

如下图，是胸部肌肉图谱。胸大肌分为3个功能区域——上束、中束、下束（即我们通常说的上胸、中胸、下胸）。

而为了更好的锻炼胸部力量，我们在日常的训练计划中，也是通过不同的训练动作来刺激胸部的上、中、下3个区域的肌肉。

练胸大肌的基础动作及其进阶训练方法

1、平面支撑——俯卧撑的先决条件

平板支撑可以更好的锻炼我们的核心稳定性以及肩部的稳定。这是我们可以做俯卧撑的基础动作。如图所示，在一定的时间内保持姿势不变。

或者这样：

动作要点：

1. 确保下背部不过度伸展；
2. 确保肩胛骨保持水平。

2、标准俯卧撑——锻炼胸大肌的基础动作

如下图是我们常见的一个标准的俯卧撑姿势，它参与的肌肉主要是胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

3、单臂离心俯卧撑——进阶动作

它可以有效锻炼到胸大肌上部和肩部。

如下图：首先处于俯卧撑位置，然后抬起左臂，使右手采用三点平面支撑保持平衡。

动作要点：

1. 弯曲左肩和肘部，缓缓下降身体，直到胸部接触地面。（动作越慢越好）；
2. 双手回位，返回四点平面支撑位置。再次采用左臂进行平衡，重复离心俯卧运动；
3. 两侧手臂进行交替。

以此完成提前定好的数量。

4、拉力绳动作训练——交错站立前推

这是对自重俯卧撑的完美补充，它是很好的核心前部和胸部的锻炼方式。首先，固定座拉力绳，如下图。可以根据自己力量的强弱决定使用几支拉力绳。

准备动作：

• 将负重点调整到自己的胸部高度；
• 双手各握住一个手柄，转身远离负重，双脚分开，同时膝盖微屈（10～15度），左脚向前，膝盖超过脚踝；
• 双脚收回，膝盖弯曲，位于肩髋线垂直的后侧，双脚朝内，后退用前脚保持稳定；
• 收紧核心，双手各握住一个手柄，稍稍位于胸部和肩部外侧。

如下图（a）：

动作要点：

制定胸大肌的居家训练周期计划

在家锻炼也要记得给自己制定一个训练周期计划。

训练周期一般涉及到训练量、强度与时间，我们一般都是根据自己的身体素质与锻炼的目标来之制定自己的锻炼计划。

这样可以起到自我督促的作用，不偷懒，更容易坚持！

到此结束~

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营养师吴晴

在家锻炼是很好的选择，时间也自由。身体的大部分肌肉都可以练到。

一、俯卧撑是练胸的基础动作也是经典动作，可以练到整个胸肌。

1.正常俯卧撑（标准俯卧撑）可以练到胸部整体面积。也是最基础的俯卧撑。

2.上斜俯卧撑（上半身高）可以用床、沙发、椅子当作锻炼的工具，手撑在上面，可以看到胸肌下沿，就是下胸，效果很好。

3.下斜俯卧撑（脚高手低）可以练到上胸，也就是胸肌上部。

4.钻石俯卧撑，也可叫窄距俯卧撑，就是双手挨着做俯卧撑，可以练到胸肌中缝，也就是你说的里侧。

二、拉力绳练胸，拉力绳练胸其实是和健身房龙门架练胸一样的。找个固定点固定住拉力绳去练。

1.上胸：拉力绳的固定点在低处（就是在下面）站姿标准，胸肌发力带动手臂往斜上方去拉，双手交汇处基本在你眼前方位置，练到的是上胸。

2.下胸：拉力绳固定点和上胸的固定点是相反的，也就是在高处。

拉力绳固定点在高处可以练胸部整体面积也可练下胸，动作不同，不是啥大问题，看你想练啥，

3.中缝（里侧）：拉力绳固定点大概在你肩部往下一点的高度，做的过程中胸肌带动双手往里夹，动作名称就叫夹胸。

具体的动作次数和练多少组根据你的具体情况来定就行。

拉力绳做的过程中呼吸方式是：肌肉发力时吐气，手臂回去时鼻子吸气；俯卧撑是下去时吸气，挺起时吐气。呼吸方式都一样，练肌肉的动作是发力时吐气，这个要知道，练腹也是腹部发力起来时吐气，吸气时用鼻子。

加油吧！

我的健身路

你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：

第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。

第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。

第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。

第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！

加油，祝福你！

2020人人健康

您好，冯教练很高兴能回答您所提出的问题。

从您提出的问题可以知道您对胸大肌的解剖结构还是有一定理论基础的，所以冯教练就直接上干货带您练胸大肌的上部和胸肌的里侧（里侧，健身用语叫中缝）。

整个训练流程安排如下：

1.练前动态伸展

2.标准俯卧撑热身

3.正式训练

4.练后胸部拉伸

练前动态伸展

动态伸展目的主要是为了避免关节活动度不够而受伤。

动作名称：

弹力带扩胸运动

动作要点：

1.身体直立，两手握住弹力带的两端，间距是肩宽的1.5倍；

2.上半身俯身30度左右，做扩胸运动。

动作要求：

1.弹力带保持持续性的张力，且张力不消失；

2.此动作仅需做两组，每组10至12次即可。

标准俯卧撑热身

安排此动作的目的是为了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，提高训练的质量，避免之后运动受伤。

动作要点：

1.直臂支撑在地面上，两脚略微分开与髋同宽，两手置于胸部两侧；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；

3.此动作仅做两组，每组20个即可。

正式训练

一、自重训练

动作一：下斜俯卧撑

安排下斜俯卧撑的目的是为了针对性地练习胸大肌的上束。

动作要点：

1.直臂支撑，两脚略微分开与髋同宽置于与矮凳上，两手置于胸部两侧偏上一点的位置；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做下斜俯卧撑动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；

3.此动作做4至5组，每组10个即可，难度比较大。

动作二（退阶动作）：跪姿下斜俯卧撑

如果上一个动做不了可以拿这个动作代替；上个动作练完了再做两组此动作，可以更高效的刺激胸大肌的上束。

动作要点：

1.直臂支撑，两小腿盘起跪于矮凳上，两手置于胸部两侧偏上一点的位置；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做下斜俯卧撑动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸时，可选择腹式呼吸也可以选择瓦式呼吸，没太多要求；

3.此动作做4至5组，每组15个即可，难度比较小。

动作三；弹力带推胸

安排此动作的目的是为了对胸大肌的上束做一个收尾，增强肌肉的泵感！

动作要点：

1.将弹力带固定在身后与肩同高的位置，两手握住弹力带置于胸部两侧；

2.向前走一两步，待弹力带有张力后，弓步位站立，上半身保持挺直，做水平推胸的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气；

3.此动作做4至5组，每组15个即可。

动作四：钻石俯卧撑

安排此动作的目的是为了针对性地练胸大肌的中缝。

动作要点：

1.直臂支撑在地面上，两脚略微分开与髋同宽，两手置于胸前呈“钻石状”；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气（选择此呼吸方式，为了避免呼吸难受）；

3.此动作做4至5组，每组10个即可。

动作五（退阶动作）：跪姿钻石俯卧撑

动作要点：

1.直臂支撑，两小腿盘起跪于软垫上，两手置于胸前呈“钻石状”；

2.耳肩髋始终在同一条直线，头背臀始终在一个平面，做俯卧撑的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气（选择此呼吸方式，为了避免呼吸难受）；

3.此动作做4至5组，每组15个即可。

动作六：弹力带交叉夹胸

安排此动作的目的是为了对胸大肌的中束做一个收尾，增强肌肉的泵感！

动作要点：

1.将弹力带固定在身后比身高略高的位置，两手握住弹力带置于胸部两侧；

2.向前走一两步，待弹力带有张力后，弓步位站立，上半身保持挺直，做弹力带交叉夹胸的动作。

动作要求：

1.背肌夹紧，肩胛骨不要动，以免背部代偿；

2.呼吸：发力时嘴巴吐气，还原时，鼻子吸气；

3.此动作做4至5组，每组15个即可。

练后胸部拉伸

拉伸的目的是缓解乳酸堆积，预防之后酸痛，也能改善身体的柔韧性。

动作要点：

身体站在强的一侧，曲肘90度使大臂与肩同高，另一只胳膊掐腰，迈出待拉伸侧的大腿，成弓步位，整个身体缓慢向前推，当有牵拉或略感不适时，保持精力性拉伸30秒，一侧拉伸完换另一侧，做一组即可。

结语

希望上面所讲的针对性练胸大肌中缝和上束的动作能够帮助到您，也预祝您早日能练成自己想要的胸型。

爱健身的小冯同学

1、胸大肌上部锻炼

胸大肌上部的俯卧撑锻炼经常需要有一定的身体素质，胸肌有过一定的锻炼，通俗的说就是能够做30个左右的普通俯卧撑，这样在针对胸大肌上部的俯卧撑锻炼中才会有足够的肌肉群来完成这些动作，题主如果没有一定的基础建议搭配普通的俯卧撑先进行胸肌的锻炼。

推荐两个胸大肌上部锻炼俯卧撑动作：腰侧俯卧撑和蜘蛛俯卧撑，

（1）腰侧俯卧撑：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

（2）蜘蛛俯卧撑

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

上面两个动作刚开始练的时候建议一个动作练3组，每组8-10个，后期再根据自己的身体锻炼情况适当的提升。

2、胸大肌里侧锻炼

（1）俯卧撑推荐钻石俯卧撑：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形;屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

钻石俯卧撑建议每次练3组，每组12个左右。

（2）拉力绳胸大肌锻炼

将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。

以上动作能充分让你在家中对与胸部肌肉有充分的锻炼，尤其是后面提到的拉力绳的锻炼方法，几乎可以锻炼到所有的胸部位置；而对于提到的俯卧撑动作如果锻炼的时候感到吃力，可以采用腿部采用跪姿的方式进行锻炼。

最后提醒锻炼的时候一定要充分的做好热身运动，让身体有个好的预热状态，这样既能保护身体，也能有更好的锻炼效果；另外，健身是一个漫长的过程，只有坚持下来才会有好的效果，希望你能坚持下去，锻炼出好看的胸肌。

我的雪碧没气泡

在家怎么练上胸喝中间？

第一上胸在家怎么练

变式俯卧撑 也就是俯卧撑再脚下放一个椅子 垫高自己如动态图① 一组到力竭 每次3～4组

二个 弹力带练胸部内侧可做夹胸 如图二这个动作完美的训练到胸大肌内侧一样一组做到力竭3～6组 弹力带阻力合适很重要。以上分享希望帮到你更多问题关注一一回复！

健身教练KT

从三个方面回答你:

一、如何练出美观有魅力的胸大肌呢？坚持做好四式俯卧撑。

正确俯卧撑动作：身体要笔直，头部、臀部、腿呈一条直线，不要出现塌腰、崛臀等不良动作，双手放的位置五指朝前并把你的肘部贴近于身体两侧。

1.标准俯卧撑

双手撑地，略宽于肩，双脚并拢，收紧腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收缩推起，能够全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。

2.宽距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，将双手间距改为远宽于肩部，这样能增加胸肌外缘厚度和线条感，塑造胸肌轮廓。

3.窄距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，将双手拇指指尖相触，主要训练胸中缝，打造男人性感“乳沟”。

4.低姿俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，脚可以放在凳或床沿上，保持脚高手低，从而锻炼到胸肌下部。

胸肌训练过程中以标准俯卧撑为主，宽距及窄距为辅，组间注意1-2分钟的休息，隔天训练一次。

注意

做俯卧撑时我们最忌讳的是你的速度快过，这样用你的速度带动了你的身体向上抬起，这样大大减弱了俯卧撑的效果，此时如果我们选择低负荷、慢动作慢慢的去提起，增加肌肉是循序渐进过程，我们不能一蹴而就更不能半途而废，一定要严格要求自己，前提做到正确俯卧撑。

二、如何利用拉力绳练习胸大肌？跟我来！

胸大肌上部

动作要领：

1.将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。

2.两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。

拉力绳胸肌训练方法

目标肌肉：胸大肌中部

动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。

拉力绳怎么练胸肌

目标肌肉：胸大肌下部

动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。

三、注意饮食。

1.瘦牛肉。

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　2.水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3.苹果汁。具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

4.适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

曹州棍哥

大家好！先来说俯卧撑。俯卧撑是最好的锻炼胸大肌的动作之一，很方便在任何地方都能做。很多人胸肌感受度不好是因为没有做对动作和没有刺激全面，所以前提是要动作的标准性，一起来看下面几种方法：

一、窄距俯卧撑，刺激胸肌中缝较多。手撑地上尽量到两大拇指接触，然后下放的时候要慢一到两拍，撑起时正常速度，身体保持一直线挺直状态不要软塌。做四组，每组8-12次。

二、宽距俯卧撑，刺激胸大肌整体跟胸肌边缘轮廓。撑距不能太宽，大概比肩宽一掌就可以，也是要做到下放稍慢，身体绷直。做四组，每组8-12次。

三、上斜俯卧撑，刺激胸肌下部。找个矮凳子或者可以支撑身体的物品，手正常撑距在矮凳上，让身体呈上倾斜状态，收紧身体开始动作。做四组，每组8-12次。

四、下斜俯卧撑，刺激胸肌上部。同样找个物体把脚搁在上面，手撑地让身体呈下倾斜状态开始做。做四组，每组8-12次。

接着说拉力绳，拉力绳要练到胸肌上部和里侧可以做推夹胸的动作。把拉力绳末端固定在一个地方(门缝也可以)的中下部位，然后两腿一前一后站成弓箭步重心往前，挺胸目视前方双手握住拉力绳两头掌心向下往斜上方推，到顶点的时候停一到两秒再慢慢回去，感受胸肌的收缩。还可以用两根拉力绳分别固定在一左一右两个地方（高度在肩背的位置）然后做夹胸运动可以练到里侧。做四组，每组8-12次。

练的时候全程保持身体稳定，心念合一，练什么部位，注意力就集中在什么部位。

關鍵字: 俯卧撑 拉力 减肥