下背部的疼痛很多是由于健身时或者户外锻炼时完成动作借力过严重等情况造成，当然更多的原因是由于久坐等情况引起。以下选取的是以背部为核心去最大化的缓解它疼痛的一些动作，来帮助家长或小朋友缓解疼痛与疲劳，解决困难。
第一个动作
仰卧抱膝
动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈腿，同时双手抱住膝关节，将腿向靠近身体方向抱紧。
第二个动作
抱膝滚背
动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈腿，同时双手抱住膝关节，通过腿部借力，在垫子上完成滚背，注意腹部收紧。
第三个动作
眼镜蛇式
动作要领：保持姿势时，手臂尽量伸直，双肩向后展开，保持身体放松；保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展；肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。
第四个动作
跨步伸展
动作要领：以右腿前跨，左腿单膝支撑，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，根据呼吸模式向前顶髋。
第五个动作
婴儿式
动作要领：坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，双手前伸，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。
建议每个动作持续20 - 40秒，做3 - 4组，计划要周期的完成才会有效果，可以每周安排1-2次！
以上是针对下背部的疼痛的缓解练习方法，大家可以多加练习。下背痛并非单一的问题，而是一个由多重原因引起的症状，所以大家要找到明确的病因，对症下药。
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