身體活動有助於降低心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病風險。然而，缺乏身體活動卻十分普遍，已經成為全球十大死亡風險因素之一。在中國，這也已經成為慢性病發生的主要原因之一。
近日，中國疾控中心營養與健康所團隊在《中國疾病預防控制中心週報》（CCDC Weekly）發表中國成人身體活動趨勢的最新調查數據，提示中國成人活動量還很不夠，尤其是女性、農村地區人群和低收入人群。
根據世界衛生組織的定義，身體活動指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作，包括工作、出行、家務相關以及休閒時間的活動（鍛鍊是其中的一種）。休閒身體活動在保持健康方面起著重要作用，尤其是隨著社會科技發展和人們生活方式的改變，前三項活動量都有所減少的情況下。
這項分析採用了中國健康與營養調查的數據，選取了在2000年、2004年、2006年、2009年、2011年和2015年六次調查都覆蓋到的中國9個省級行政地區，包括山東、遼寧、黑龍江、江蘇、河南、貴州、湖南、湖北和廣西。在排除殘疾、孕期、哺乳期人群后，最終納入了信息完整的59504份18歲及以上成人的樣本數據。
每次調查中，受試者詳細報告了過去一年在各項休閒身體活動中的投入時間和活動強度，包括武術、體操、跳舞、健美操、慢跑、游泳、各種球類運動、太極等等。
整體而言，中國成人的休閒身體活動參與率很低。年齡標準化參與率從2000年的7.13%升高至2011年的11.79%，而2015年又下跌至7.33%。作者團隊提出，2011年的小高峰可能是由於當時世界衛生組織和中國相繼發佈鍛鍊指南，起到了促進作用。
進行休閒身體活動的人群中，男性比例明顯高於女性；城市人群比例明顯高於農村人群比例；相較於其他年齡段，18-44歲人群參與率最高；在各個時間段，收入的影響也始終非常顯著，高收入人群參與率比低收入人群高7%-15%。
▲農村人口（圖B）、中老年人群（圖C）和低收入人群（圖D）的活動量更低（圖片來源：參考資料[1]）
進行休閒身體活動時選擇高強度運動的人群比例不斷上升。2000年時這一數據為60%，2004年起開始超過80%，到2015年已經上升至90%，這些人通常會制定計劃並堅持定期鍛鍊。
世界衛生組織建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的的身體活動，這一要求對於65歲以上老年人群也是相同的。研究團隊指出，中國成人的休閒身體活動參與率遠未達到理想目標。個人的健康意識和態度是進行休閒身體活動的決定因素，有必要持續進行科學宣傳、結合干預措施來提倡人們動起來。
疫情防控的特殊時期，也仍然可以進行居家鍛鍊。根據國務院聯防聯控機制新聞發佈會信息，推薦在家進行中等強度的運動，以運動後感覺輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅、休息後可消除疲乏為宜。
身體素質較好和養成良好鍛鍊習慣的成人：可進行高強度間歇鍛鍊（HIIT），提高心肺功能和基本力量素質，且效率較高。比如原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每組練習10-15次，進行2-4組。
老年人以及缺乏鍛鍊的成人：建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升練習為主。針對肩頸、胸部、腰背部等的肌肉做一些拉伸、轉體等，每組拉伸時間20-30秒，進行2-4組。
少兒：建議上午、下午和晚上各進行15-20分鐘健身。兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主，如單腳站立、拋球接球、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量和心肺耐力練習，開合跳、高抬腿、波比跳等。
[1] Qinpei Zou, et al. Trends in Leisure-Time Physical Activity Among Chinese Adults — China, 2000–2015[J]. China CDC Weekly, 2020, 2(9): 135-139
[2] 身體活動. Retrieved Mar 3, 2020, from https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[3] 健康中國行動（2019—2030年）. Retrieved Mar 3, 2020, from http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s3585u/201907/e9275fb95d5b4295be8308415d4cd1b2.shtml
[4] 國務院聯防聯控機制2020年3月1日新聞發佈會. Retrieved Mar 3, 2020, from http://www.nhc.gov.cn/xwzb/webcontroller.do?titleSeq=11249&gecstype=1
注：本文旨在介紹醫藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。
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