我們大多數人的髖部都很緊。髖關節被稱為球窩關節。這些關節將股骨頭或大腿骨連接到骨盆。股骨深處位於其承窩內，專為承重而設計。由於其與生俱來的穩定性，所以增強髖關節周圍組織的活動性和柔韌性並不是那麼容易。而練習陰瑜伽可有效放鬆髖部周圍的結締組織。
首先來看看練習陰瑜伽有什麼好處？
陰瑜伽旨在支撐，加強和延長圍繞我們關節的結締組織層，這將有助於促進我們的活動能力。
陰瑜伽的練習有兩個關鍵。首先是，與Vinyasa風格練習不同，陰瑜伽更加傾向於內省。姿勢通常保持兩到五分鐘。
第二點是，當我們保持姿勢時，幾乎沒有肌肉參與。姿勢的目標區域是體內的結締組織。
在開始陰瑜伽練習之前，應注意以下幾點：
- 不要超出我們的運動範圍。重要的是要傾聽身體的提示，以找到努力與放鬆之間的微妙平衡
- 使用瑜伽輔具來支撐身體。輔具是幫助身體放鬆和使身體平靜的關鍵
- 如果您足夠柔韌，請退出姿勢以加強結締組織，當我們退出姿勢時，可以讓結締組織放鬆新生成的纖維細胞（結締組織中發現的細胞），這反過來可能會增強關節周圍的支撐
以下陰瑜伽姿勢旨在提高髖關節周圍組織的活動性。讓您在髖部的所有角度內保持放鬆。
1.蝴蝶式（又名束角式）
這個瑜伽姿勢的目標是大腿內側，當然您可能還會注意到外側臀部的感覺。這也是緩解下背部緊張的極好姿勢。
建議輔具：1個毯子，1個瑜伽抱枕，2個瑜伽磚
- 從坐姿開始，使腳底相觸
- 慢慢開始向前摺疊，使您的脊椎稍微拱起
- 如果膝蓋很高，則用毯子抬高臀部可能會有所幫助。另外，在大腿下方使用兩個瑜伽磚支撐，以使大腿柔軟的放鬆到地面。您也可以支撐一下頭部
- 停留三到五分鐘。儘量讓自己真正陷入平靜。讓你的呼吸成為當下的重點
2.龍式（又名低位衝刺）
這個姿勢是針對髖關節深處的腹股溝打開的。這個姿勢將伸展後腿的髖屈肌和前腿的髖關節。它對於坐骨神經痛和腰背痛極其有益。
建議輔具：2個瑜伽磚，1到2個瑜伽毯
- 下犬式開始
- 右腳向前，直到前膝蓋正好位於腳踝上方
- 雙手放在腳的兩側支撐身體，可以讓瑜伽磚來幫助你
- 在後腿的膝蓋下放一條毯子。再捲起一條毯子，支撐後腿的大腿
- 雙手放在瑜伽磚上，保持均勻呼吸，使身體放鬆，保持3到5分鐘，然後換邊練習
3.鞋帶式（又名牛面式）
這個姿勢是針對外側臀部的。有助於減輕尾骨和下背部周圍的張力。這是一個很深的開髖體式，因此強烈建議用輔具或進行調整。
建議輔具：1個毯子，1到2個瑜伽磚
- 坐立，雙腿交叉，膝蓋堆疊，雙腳踩在墊子上
- 可以坐在毯子上，調整骨盆。如果臀部壓力過大，請嘗試將下腿伸直
- 保持脊柱挺直，或者，如果感覺舒適，請嘗試向前摺疊或將頭靠在瑜伽磚上
- 保持三分鐘，然後換邊練習
4.睡天鵝式（又名鴿子式）
這是打開髖部並練習外旋的極好姿勢，還包括梨狀肌。在陰瑜伽中，可以幫助滋養這些肌肉周圍的組織。
建議輔具：1條毯子，1個瑜伽枕
- 從下犬式開始，將右腿向前彎曲，使膝蓋向右手彎曲。腿部應該以稍微傾斜的角度落在墊子上
- 保持雙手放在地板上，花一點時間在脊柱直立中呼吸
- 如果右臀部抬離地板，則在臀部下方塞一條毯子
- 如果感覺舒適，請將您的軀幹向前放到地面上，或者將前臂放在地面上
- 保持三到五分鐘，然後換邊練習
注意：如果在姿勢中你感到任何疼痛，特別是在這個姿勢中膝關節不適，請以仰臥替代
5. Savasana（又名攤屍式）
攤屍式，是終極放鬆體式。經過深層的開髖練習後，重要的是讓身體深度休息。
建議的輔具：毯子和枕墊
- 平躺下來
- 可用輔具支撐身體，增加舒適感
- 保持五到十分鐘，進入深度休息
陰瑜伽練習的效果可能會持續數天，因為您身體的結締組織會放鬆並適應練習。注意練習後幾天的感覺。要記得要補水，就像按摩一樣，陰瑜伽可以深層釋放體內的毒素。最終很好地滋養您的身體。
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