在提倡全民運動的今天，其實國內的運動人群佔比還是相對比較少的，有規律運動習慣的人就更少了。其實很多人都有運動的打算，在心力給自己打氣，等什麼什麼時候我就開始鍛鍊，等什麼什麼時候我要減肥多少斤等等。但是往往這些計劃從未開始。你是這樣的嗎？

很多人從學校畢業後甚至都沒跑過步，很久沒有體驗過心率飆升的感覺了。太久的缺乏鍛鍊，會讓人慢慢的變得沒有活力。不僅精神體力下降，思維也會變慢。稍微做點事甚至爬樓梯都會心跳加速很多。有些人覺得運動就是為了減肥，或者獲得更好的身材。其實這只是運動效果的一個部分。

身材是身體的成分，我們所說的胖瘦是因為體脂率的不同而顯現出來的肥胖或者瘦。所以有些人覺得自己並不胖，所以就理所當然的認為不需要運動。但是你知道嗎，雖然你不胖，但是長期不運動會讓你的身體素質下降，因為運動不僅能改善身體成分，這裡就要提到身體體適能的概念，體適能包括：

1.身體成分：

就像上文提到的，身體成分決定了我們的身材好壞。

2.心肺耐力：

良好的心肺耐力能夠保證你可以長時間的有效工作，同時更加快速的消除疲勞感。如果你整體感覺乏力，沒精神，那麼你的心肺耐力可能就已經很差了。還有更多的對於身體健康的好處，就不一一舉例了。

3.肌肉力量和耐力：

肌肉不僅僅是為了好看，去練出來的馬甲線。人體的幾乎所有活動都是依靠肌肉的緊張或者收縮完成的。同時25歲之後，如果沒有抗阻力的訓練，肌肉會加速流失。

4.柔韌性：

通過各種色伸展練習可以保持良好的柔韌性。柔韌性好可以預防肌肉，關節韌帶等的損傷。

說了這麼多，其實就一句話。不要覺得自己現在不需要運動，任何年紀，都需要一定的運動量。那麼如何運動呢？我的建議是如果沒有運動基礎，可以從簡單的，易於堅持的計劃開始，保證自己能夠每天完成幾組，這樣來慢慢的培養自己的運動習慣。等到運動能力提升了再開始更高級別的計劃。

下面推薦一組訓練動作，可以說是0基礎入門，就4個動作。如果你還沒開始訓練，從這4個動作開始入門吧。同時兼顧肌肉力量，核心穩定和心肺功能，動作簡單卻很全面哦。

訓練原則：

1. 一次完成4個動作為一組，動作之間可以短暫休息10-30s
2. 每個動作根據自己的能力完成8-20次，
3. 每次訓練3-6組，每週訓練4-6次
4. 訓練完成進行簡單的拉伸，放鬆身體肌肉

訓練動作：

動作一：自重深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與略低於地面平行位置後起身，起身的同時向上推起藥球至手臂伸直
• 然後再次下蹲同時雙臂還原

動作二：單腿硬拉

動作三：箭步蹲

• 站立，一腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方
• 兩腳前後開立成弓箭步，停頓後還原
• 然後換邊重複

動作四：跪姿伸展

• 雙膝跪地，背部挺直，核心收緊
• 掌握平衡每個動作調整好呼吸
• 保持身體穩定，頭部上方抬起一隻手臂，同時對側腿向後上方抬起，然後同時屈肘屈膝向下收，使手肘與膝蓋儘可能靠近
• 頂點稍停後慢慢還原

最後，喜歡運動可以關注我哦。每日更新各種訓練計劃和建議。

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