無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。
下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
如何進行？
1. 先練習各動作示範的技巧，每個動作持續30秒鐘、休息15秒，再接續下一組。整個循環持續5分鐘。2. 滑到下方，依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練，包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。
X 登山者式
1.起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2.使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3.切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。儘可能快速左右輪替做1-3步驟。
蹲跳
1.起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2.臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3.雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4.快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5.站起身回到起始位置。重複1-5步驟。
平板式進階
1.起始於高平板式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2.彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3.繼續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。
雨刷式
1.臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2.雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度儘可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。
螃蟹踢
1.坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2.同時抬起右手和左腳，並儘快觸碰到彼此，返回起始位置。
3.切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。
4大目標循環訓練
爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 蹲跳→平板式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 X登山者式→蹲跳→平板式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）
穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢平板式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→平板式進階（回到第一個動作重複循環）
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