番薯头阿东
要练习柔韧性的话，瑜伽是个不错的选择。在你去健身房高强度的肌肉锻炼之外，静下来慢慢拉伸肌肉，感受到酸痛，尽量多停留些时间，不仅会改变肌肉形状，让它从块状变为条形，还可以从外观上看起来更有线条美。另外，练习柔韧性还可以灵活关节，增强关节活动度，让你不容易受伤。
我是个练瑜伽的，肌肉和柔韧可以兼顾，我也是从零开始自己慢慢摸索，大家肯定都想要的是线条，而不是柔软的胖子。话不多说，上图
松啊SONG
这是一个非常好的问题。
这个问题就像我希望拥有一辆具可调节底盘软硬的电磁悬挂的越野车一样。上天入地无所不能。
希望用一个越野汽车的比喻来回答你让你更好的理解它，理解它比告诉你做啥更重要（鱼/渔）。硬派越野走烂路的时候需要一个比较软的悬挂来适应复杂路况，但走高速时太软了就像开船，得调回硬悬挂有一个比较完整坚实的底盘才有更好的支撑实现更好的高速稳定性。所以为了适应不同的场景，一个有些软硬悬挂可调的高端车会比较受欢迎。
肌筋膜系统就像是这个软硬悬挂的调节系统。在动作中调节肌肉筋膜的张力值，它比汽车的更高级更精准。如果你要增肌和柔韧兼备，就需要不忽略筋膜肌肉的任意一项，最好的方式是两者兼顾的整合练习，而不是孤立的练习肌肉和孤立的练习拉伸（并不是说健美有害）。
完整的说我门要重视肌筋膜整体训练从整体中完善局部的不足，如果你只重视肌肉组织的健美负重训练，你的筋膜组织可能会渐变得没有弹性，如果你只注重拉伸练习或者瑜伽，可能会对你的筋膜系统有帮助，但是会因没有力量而在动态运动活动中任然变得没有弹性。
对于关节灵活性和软组织柔韧性其实你出生时就已经具备了，不信你再关注下婴儿，你的控制和力量是基于你的生长发育和生活的环境训练环境下不断提升的。
如果你发现了某个关节和组织的灵活性柔韧性受到了限制，并影响了你的生活和体育活动，你应该去寻求专业人士找它背后的原因是什么，而不是腿抬不起来就拉伸腘绳肌，手臂摸不到后背就使劲够或者拉伸手臂肌肉，哪里感觉紧了就拉伸一下，这样是不会进步的，既影响了柔韧性还影响了力量训练。
说了比较多我们还要回归生活和训练，比如走路让人像大猩猩蹲马步一样弯着腿走路相信你不会走太久腿部肌肉酸了，这是在用肌肉走路，很不高效，如果让你把腿伸直迈大步伐走直线，脚跟到脚掌过渡（这是个很复杂的机制这里简单带过）你会发现你轻盈了，这个现象是人体运用了筋膜和肌肉的协同。
在实际生活中走很多人的问题就是步态在使用肌肉走路而不是利用筋膜弹性走路，这种模式不改变，再拉伸也无用。
跳绳也是，用肌肉发力你会发现太难看太累了。
来到训练的站姿环境下的推胸或者单臂环境下的推胸，以及俯卧撑，单臂俯卧撑，击掌俯卧撑都会更大程度的调动你的肌肉和筋膜系统的协同。
也可以管它叫做功能性力量训练，再配合着力量练习，你会同时收获增肌和柔韧的。
最后的建议：真强壮要学习力量举式的训练，除非你非要走健美职业路线上述练习不能达到最佳目标。
如果我说的对你有帮助，支持一下点个关注以后再头条掰开揉碎了讲。
千里之行，始于足下。实践、思考！加油😊
逆风找感觉
这个问题，我这样给你回答:
大多数人认为健身的本质就是增加肌肉的，肌肉块突出，钢筋铁骨，或者塑造一个完美的体型，但是健身是为了让自己的身体变得更好，你不仅要有肌肉块而且身体灵活有韧性。灵活性和柔韧性对于身体的健康至关重要，能够改善体态问题，减轻因为肌肉僵硬带来的疼痛以及平衡肌力，提高你对身体的控制能力，今天就来教大家一些改善身体柔韧度以及灵活性的动作，彻底的打开你的身体。
健身增肌后，要注意拉伸:
一、压腿、下腰。
1.正压腿、侧压腿，让头部接触脚尖。
2.下腰、拉肩、关节拉筋。
二、做好五个动作。
1.扩展脊椎
双脚开立略比肩宽，微屈膝向前顶髋，双手撑到臀部的上部，上体天然向后曲折。稍作逗留，再复原。
2.扩展脊椎
双脚开立略比肩宽，微屈膝向前顶髋，双手撑到臀部的上部，上体天然向后曲折。稍作逗留，再复原。
3.拓展乳房
双腿并拢天然站立，双手在身体后穿插，手臂渐渐向身体的后上方扩展，拓展乳房。做动作的一同坚持身体直立，不要向后屈。
4.扩展侧腰部
双腿并拢天然站立，手臂向上伸直夹到耳朵的两侧，双手抓到一同。手臂股动上体摆布摇摆。注意身体不要向前或向后扭动，防止腰部受力过大，形成损害。
5.开展腿部的柔韧性
腿部后侧的柔韧性的操练。把腿搭到与腰部同高的椅子背或许把杆等支持物上，让身体正对腿的方向。特别髋关节一定要转正，与腿的方向一样。上体恰当接近前腿。双腿顺次交换进行操练。腿部前侧的柔韧性操练。
三、心理放松。
健身增肌后，精神情绪要放松，听轻音乐，冥想，注意15分钟，使自己身心得到放松。
以上几点请你参考！
曹州棍哥
很高兴回答你的问题，我是倡导健康健身的清风，曾经也是健身教练，06年开始健身，距今14年了，一直都走在健身的道路上。下面根据我的经验简单的谈谈，希望能为你找到答案。
我不知道你说的柔韧性要柔道什么程度啊，举个简单的例子（一个肌肉男，要是让他曲臂去够他背部菱形肌的位置，那因为肌肉饱满，限制了他的活动范围，他是都不到的。）
柔韧性是一个关节或一组关节活动的范围，有限的柔韧性是活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制，有限的柔韧性可能导致姿势障碍，反过来导致运动受限。当然不同的人柔韧水平也不一样，有差的，也有好的，因人而异。
兼顾柔韧性唯一的办法就是平时加强对柔韧度的练习，多练习柔韧性可以提高肌肉群之间的协调性，同时也能缓解随年龄增长引起的关节疼痛。
柔韧性在伸展时要放松，慢慢的、均匀的调整呼吸。伸展到感觉轻微不适就可以，不要感觉到疼痛，最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。绝对不能出现将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。
要提高柔韧性，每周伸展3-5次就好，过多也没必要，根据个人标准适当增减，动作可以参考瑜伽，武术拉伸等等。动作样式多种多样，选择几个适合自己的动作，健身前同样也需要拉伸，但个人要求不一样，我就是简简单单的拉伸，练哪才拉哪，不练的位置我都不拉，时间太宝贵了！
总结：柔韧性要通过刻苦练习才能更好，个人觉得健身和柔韧性不相冲突。（我追求的并不是大块肌肉，我追求的是健康）好了，很晚了，希望能帮到你！
锻炼巴士
首先，除非你的块头非常大，才会看上去有些僵硬，但是！大多数时候，良好的柔韧性会成为力量的最有力的补充。
摔跤选手柔韧性不够的话，可能无法在扭打中抽身，建议你搜索过胸摔”，抱着背对自己的对手,摔完呈现拱桥的形态，没有柔韧性是无法完成的。
所有格斗技巧中，拥有良好柔韧性的人，都可以发出更大的力量。
对于健身的人来说，拥有良好的柔韧性，不仅意味着增加力量，更有效的获得预期效果，还意味着少受伤和不受伤。
擎天计划
相信在增肌的同学们一定都很忌讳别人说自己：“练得一身的死肌肉！”当然，这个说法肯定都是错误的，肌肉就是肌肉，并没有“死”或“活”的区分，更没有好与坏之分。
大多数人在说死肌肉的时候，其实指的是肌肉块头很大，但是缺乏柔韧性的人。比如后背想要挠痒痒，但是却够不着后背。还有像弯腰捡个东西都会比较吃力。当然，这跟肌肉超级发达有很大关系，但是问题是很多人的肌肉根本没有大到那种程度，也明显感觉到活动受限了。
在训练中表现为拉伸动作会出现明显疼痛感。还有深蹲时脚后跟明显的抬起，踝关节、膝关节、髋关节灵活度明显较弱。
这可能就不是你练的太大了，一个很重要的原因就是你柔韧度较差。训练后不做拉伸运动，导致关节活动范围受限。
关节活动范围受限的悲剧
背：经常练背，导致主要发力肌肉——背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出。
肩：胸大肌、胸小肌过紧，三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，造成放松状态下的圆肩驼背。胸大肌、背阔肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触。
髋：经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧（髂腰肌）、大腿后侧（腘绳肌）、臀部（臀大肌、臀中肌、梨状肌）过紧。
做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。比如深蹲不自觉上半身前倾、抬脚跟都是因为腿部和髋部肌肉过紧导致的髋关节柔韧性变差。
长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上。
对于注重下肢训练的人来说，为避免不必要的伤病，特别是膝盖的伤，髋关节的灵活度尤为重要。
提高髋关节灵活性的动作
交替髂腰肌拉伸
腘绳肌伸展
臀部拉伸
在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韧性训练作为润滑剂，避免真的把自己练成了死肌肉男。
写给自己的不二情书
首先增长肌肉和柔韧性没有特别大的冲突！它们俩没有必然的联系。
举个栗子🌰:会一字马的运动员，他练腿部肌肉不会因为肌肉太大而无法劈叉。再举个栗子🌰:网上视频经常可以看到，后背肌肉群特别发达的人，他的手摸不到后背。
看到这两个例子你可能会迷茫，这是为什么？ 答:练习因素！
一字马都知道，想要一字马是要压腿拉韧带的，哪谁会总去拉背部肌肉群的韧带呢？所以并不是背部肌肉太大，他够不到后面，大多数是因为训练过后缺少背部肌肉群韧带拉伸造成的。
所以这位仁兄终上所述，解决方法就是: 每次训练完充分拉伸肌肉，不仅会增加你的柔韧性还会让你的增肌过程中肌肉形状更好看！
穆小虎
身体的柔韧性是指人体关节，肌肉，韧带，肌腱活动的范围和伸展的能力。
出现身体的柔韧性差，主要原因是由于长期不锻炼，关节比较僵硬，肌肉弹性不好，所以柔韧性就比较差。
经常进行大重量力量训练的人群，肌肉变得非常发达而失去弹性，会降低柔韧性水平。
每天压腿、下腰、劈退、下蹲都会改进身体的柔性。也可以练习瑜伽增强柔韧性。身体的柔韧性是一点一点练出来的，切不可操之过急.每天坚持练习锻炼的话 ，慢慢的会改变好的！
爱吃菠萝的猪猪
1多用离心训练，这种训练可以很好的掌控肌肉发力和受力感。
2我带教练训练时候增肌期不是每天都在大力量冲刺，而是在一定的时间段里先用技巧型动作，复合式动作，精准训练类动作，多次数，多动作，多组数的完成肌肉部位的全面发力和参与度。
3当身体具备动作时候的全面发力参与感时候，再选择相应的增肌训练。
4拉伸通过肌肉功能性训练和有氧训练，以及高效的热身及冷身来代替拉伸。
5基本功的训练最为重要，从远端手指脚趾的开发训练，到身体功能，肌肉，关节，等身体属性开发性训练，都是基础，基础决定上层建筑，基础没打好，后期问题会越来越多。
如果觉得我说的还行，欢迎关注我留言一起讨论。
华哥每一天
“柔韧性”除了是肌肉的长度适当，也包含关节灵活度，因此除了目标肌肉的拉伸之外也要应该适当增加关节灵活度练习。
好的身体状态是灵活性与稳定性的整体协调，好的建议应该是看到你的身体和肌肉状态，甚至对你的关节活动度逐一进行评测后再给出合理方案，建议最好是请教你锻炼场所的较专业人士。
初步给出下列建议：
1、目标肌肉锻炼前进行热身，高强度训练后进行拉伸；
2、每周固定两到三次关节活化练习，着重于脊柱、胸椎、髋关节、肩关节；
3、如果身体有局部不适症状，建议解决症状后再进行目标肌肉训练（这一步最好由较专业的运动康复背景的教练进行）
