每逢佳節胖三斤是我們對於節假日
吃喝增多、運動減少最直觀的感受
長肉很容易，而減脂很難
也是我們對於減肥最直觀的感受
那麼節後減脂鍛鍊也該提上日程了
將這一假期吃出來“肉”都給“減“下去
蘭州市體育局&中跡體育&慧跑聯合推出
#客廳馬拉松#系列活動之減脂計劃
針對疫情期間的非常之舉
為廣大朋友策劃定製了室內訓練課程
帶你持續燃脂
消耗多餘熱量
均勻瘦全身
如果你想參與到#客廳馬拉松#互動打卡
歡迎來到我們的互動群裡
這裡有許多熱愛運動的小夥伴們
一起打卡#客廳馬拉松#訓練
一起分享有趣的經歷
燃脂計劃第一彈
#8個高效燃脂動作推薦#
隔離不隔情，長胖記得練
快快操練起來吧
動作一：原地高抬腿
挺胸收腹站立，雙臂屈肘，小臂與地面平行前腳掌發力。雙腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高於髖部保持身體穩定，動作連貫，每組30秒。
動作二：原地爬行
挺胸收腹，腿部可自然彎曲。雙手雙腳與肩同寬，爬行過程中注意控制爬行方向和距離。在最遠端時，保持軀幹和腿部在同一直線上，手臂伸直垂直於地面，每組10次。
動作三：跪姿俯臥撐
俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙膝跪地，小腿向上彎曲背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線，屈肘俯身向下至胸部，幾乎接觸地面後，伸直手臂還原，每組15次。
動作四：簡易波比跳
雙腳打開肩同寬，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂比肩略寬近地，雙腿迅速向後伸直。伸直後屈肘做俯臥撐一次，起身後雙腿迅速向前屈膝起身，起身後迅速向上跳起。雙腳落地後再次俯身下蹲，每組12次。
動作五：跳躍箭步蹲
自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前或向後邁出一步，並順勢下蹲成弓步，下蹲至前側腿與大腿平行後，雙腿爆發力向上跳起跳起後在空中交換雙腿，雙腳落地站穩時再次下蹲，全程保持背部挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地，每組16次。
動作六：坐姿收腿
腿部、腹部持續發力。屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部，腹部發力帶動軀幹，雙腿始終懸空，每組12次。
動作七：登山跑
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直雙腿交替快速向前提膝，注意節奏穩定，動作不要亂，每組30秒。
動作八：開合跳
雙腿併攏站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂下垂雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地後再向內跳加，同時雙臂還原雙腳落地時注意緩衝，每組30秒。
溫馨提示：管住嘴邁開腿
1、指根據自身情況，合理安排訓練計劃，通過適合的動作，恰當的負荷，來達到訓練目標；
2、合理飲食，控制熱量；
3、正確的熱身，很重要；
4、節後減脂，切莫求速！
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩，避免去到人員密集處
勤洗手，勤消毒
祝願大家身體健康，早日戰勝疫情！
武漢加油!中國加油！
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