健身圈一直存在一句老话 新手练胸老手练背，对于大多数刚接触健身的朋友来说，性感的腹肌，宽厚的胸肌，强壮的手臂是永恒不变的追求，因为这些部位自己不但可以看得到，同时也可以展现出来；相对于被衣服覆盖自己也看不到的背部肌肉，关注度自然也就不是那么强烈；只有有一定训练基础的或者非常热爱健身的朋友才会去关注背部的训练。
背部是我们上半身最大的肌肉群，背部训练在健身中是一个非常难但又非常重要的部位，举个例子，你在做下肢训练中背部肌肉参与着每一次动作的完成，如果背部肌肉落后于太多，我们每一次深蹲或者是硬拉的重量和效率都会大打折扣，其实我觉得每块肌肉都是相辅相成的，并不存在哪块更重要，但如果追求体型的话，更好的身材比例，背部倒三角的确是第一眼就能让人印象深刻的部位；很多人都会误认为背部训练就是背阔肌，其实背部不止这一个部分，最主要的是背阔肌，同时还包括斜方肌和竖脊肌，对于整个人的力量和平衡起到非常大的作用，还可以保护脊柱，同时使整个人的身材更加立体，更完美。如此重要的背部该如何训练呢？话不多说，分享几组背部训练经典动作：
黄金动作一：俯身划船（杠铃正反手，单臂哑铃）
此动作可以对背部肌肉产生有效刺激，增加背部厚度和力量；杠铃正反手俯身划船：保持身体稳定，收紧核心，整体动作保持背部挺直，膝盖尽量不要弯曲太多，不超过脚尖，划船动作顺着大腿到腹部，停顿一秒继续重复；单臂哑铃划船：保持身体稳定，收紧核心，挑选合适重量，感受背部发力，此动作训练难度比较大，不同角度训练刺激目标不一样，训练过程中可以尝试变换不同角度去训练
黄金动作二：高位下拉
此动作增加背部厚度、力量的同时可以增加背部宽度，同时对于手臂力量也会起到很大训练效果；训练时保持身体稳定，收紧核心，可以选择宽握或者窄握（宽握刺激下背部，窄握刺激上背部），训练过程不要耸肩，后收肘关节，感受背部肌肉挤压，顶峰收缩1-2秒，然后重复
黄金动作三：坐姿划船
做动作的过程中，背部挺直，不要耸肩，肩膀沉下去，肩胛骨后缩，向后拉至背阔肌完全收缩，停留1-2，向前要把肩膀完全送出，让背阔肌充分的伸展。
黄金动作四：引体向上
由于此动作对于手臂力量要求非常大，同时发力点对于新手来说不易找到感觉，所以此黄金动作放到最后；同样宽握窄握，正手反手训练所对应训练部位也各不相同，在此只简单介绍动作要领，不做过多详解；动作要领：双手抓杆，保持腰背以下放松，吸气上拉，感受背部肌肉收缩，最高处停留1-2秒，呼气，控制力量慢慢恢复初始动作
（1）单臂哑铃划船递增
3组，每组8-10个
（2）高位下拉递增
5-6组，每组10次
（3）杠铃划船（正反手）递增
4-5组，每组6-8次
（4）坐姿划船递增
6组，每组12-15次
（5）休息
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