大家好，我是Doris。
說起拉伸，我相信人人都不會陌生。訓練完拉伸一下，基本上已經成為了大多數人的一種習慣。就跟吃飯睡覺一樣，拉伸似乎也成了我們訓練中的不可缺少的一部分。
如果你問有的人為什麼要拉伸，他可能會說，為了減少痠痛，為了提高柔韌性，為了防止運動損傷等等。但是拉伸是不是真的有這些效果？哪些是被誇大了，哪些是真實有效？
今天Doris就帶大家瞭解一下拉伸的真相。注：拉伸分許多種，我今天主要討論靜態拉伸。
什麼是靜態拉伸？
簡單一點說，靜態拉伸就是保持一個姿勢不動，然後在這個姿勢下維持一定的時間。
當身體的一個部位被拉伸時，我們通常會認為拉長了肌肉，但與此同時我們還拉長了皮膚、筋膜、神經、肌腱、血管和該部位涉及到的所有其他類型的結締組織。拉伸是如此，力量訓練其實也是如此。我們不可能只拉伸或者強化身體的單一結構。
這就意味著，拉伸能夠通過許多方式影響我們的身體。比如，如果拉伸下的張力更多位於神經而不是肌肉，那麼就會出現更大的保護機制，而不是提高柔韌性。有關這一點，我下面還會仔細解釋。不過現在，讓我們看看柔韌性的問題。
拉伸能夠提高柔韌性嗎？
大家拉伸最常見的原因就是提高柔韌性。那麼拉伸是否能夠提高每個人的柔韌性？
這似乎聽起來是一個愚蠢的問題，但其實非常重要，因為在健身領域，有許多我們做過的事其實都是錯誤的。
那麼根據目前的研究，我能給出三個答案。
第一，是的，拉伸能夠改善柔韌性。下面是一些證據：
- 主動和被動拉伸似乎都能提高肌肉骨骼損傷患者的髖屈肌的靈活性（Winters等人，2004）。
- 數據表明，靜態拉伸一次，每次30秒，每週3次，能夠提高健康年輕個體中的膕繩肌長度（Davis等人，2005）。
- 在4周的拉伸後，與被動拉伸相比，主動拉伸能夠顯著改善膕繩肌的長度。從第4周到第8周，主動拉伸組的膕繩肌長度降低了。在8周的拉伸後，被動拉伸組膕繩肌的長度改善最明顯（Fasem等人，2009）。
- 拉伸不會使肌肉的最大收縮發生明顯變化，但是會顯著降低僵硬度和滯後性。目前的結果表明，拉伸降低了肌腱結構的粘度，但增加了彈性（Kubo等人，1985）。
以上是舉出的4個例子，也還有非常多研究表明拉伸能夠提高柔韌性。
第二，不會，拉伸不能改善柔韌性。下面是一些證據：
- 這些數據同樣表明，主動的自我拉伸和PNF拉伸一次，每次30秒，每週3次不足以顯著提高膕繩肌的長度（Davis等人，2005）。
- 單次的3組直腿抬高膕繩肌拉伸並沒有改變骨盆、髖或者膝蓋跑步的動力學（Hammonds等人，2012）。
- 6周的每天30分鐘拉伸沒有提高健康個體中膕繩肌的延展性（Ben等人，2010）。
同樣還有非常多研究表明拉伸不能改善柔韌性。很有趣，對不對？
第三，目前的結論：將所有1000多項有關拉伸的研究彙總，我們發現，如果進行少於7個月的拉伸，那麼它就不會對身體僵硬的人的關節活動在臨床上有重要影響。至於7個月以上的效果，還需要更多的研究（Katalinic等人，2010）。
看到這裡，大家也許有點糊塗了。這意味著什麼？意味著你不應該拉伸嗎？當然不是。拉伸可以有幫助，而且它感覺也不錯。如果拉伸對你有用，而且你喜歡拉伸，那麼就繼續保持這個習慣。但要明白的是，拉伸背後的機制還沒有被完全瞭解透徹，或者學術界沒有一致的答案。因此，讓我們保持開放的心態。
總結一下就是，拉伸似乎能夠改善某些人的柔韌性，而不能改善所有人的柔韌性。拉伸對於預防短期關節或者肌肉僵硬的臨床效果非常微弱，長期的效果還不清楚。
拉伸能改善運動表現嗎？
許多人認為拉伸是一個非常不錯的熱身方法，能夠提高運動表現。然而，對於靜態拉伸來說，事實並非如此，動態拉伸倒是可以。
讓我們先看看一些證據，再來探討原理：
- 靜態拉伸後，股四頭肌最大自主力量的扭矩或者整體力量下降了9.5%和5.4%，持續時間能達到兩個小時（Power等人，2004）。
- 靜態拉伸作為熱身的一部分可能會降低短跑的運動表現，而主動的動態拉伸似乎能夠提高20米衝刺的運動表現（Fletcher等人，2004）。
- 研究結果表明，動態熱身後再做靜態拉伸會抑制大學運動員的衝刺運動表現（Winchester等人，2008）。
那為什麼動態拉伸可以提高運動表現，而靜態拉伸反而會降低運動表現呢？主要似乎因為身體的抑制或者保護性機制。
肌肉會因為手術、疼痛、過度工作、疲勞和壓力等因素被抑制，而拉伸則可能是涉及到肌肉抑制的另一個因素。
我們通常認為，如果某個東西很緊，我們應該根據機械特性來拉伸它，比如金屬、木材或者塑料。我們還聽說有人將人類比作機器。
然而，人類比機器複雜多了。當我們拉伸時，我們沒有考慮到的是，神經同樣也被拉長了。因此，如果我們拉伸足夠長的時間，在損傷方面與脊髓相關的傳導緩慢的神經可能更加活躍了，從而可能引起不適和疼痛。在那個時候，神經系統也許就會告訴你該停下來了。
這些慢導神經的激活可能會刺激大腦來觸發保護性機制，從而抑制身體不要過度拉伸。
為了讓大家更好理解快慢神經纖維的功能和它們與保護性機制的相關性，我再舉1個例子。
當你碰到很燙的東西時，你的手是否會馬上離開，在1秒鐘後，然後感受到疼痛？向大腦發送有關熱和接觸信息的神經通過快速傳導神經傳播到大腦，幫助身體快速做出反應，防止損傷。而向大腦發送組織損傷信息的過程由速度更慢的神經纖維組成。因此，傷害的痛苦方面可能會延遲，甚至感受不到。
當我們感到疼痛和不適時，大腦會向肌肉發出信息以抑制活動，甚至潛在的傷害也可能會觸發保護機制。
那麼從本質上來說，當我們做靜態拉伸時，保護性機制就會被觸發，然後由於抑制來降低肌肉活性，因此運動表現就下降了。
拉伸能預防運動損傷嗎？
許多人會在有氧運動或者力量訓練前拉伸，因為他們認為這樣能夠防止受傷。然而不幸的是，研究不支持這個觀點。
Thacker等人在2004年做了一項系統性回顧，來評估拉伸作為一種防止運動損傷工具的有效性。結果發現，在任何類型的運動之前拉伸都無法降低受傷的幾率。
除此之外，還有研究人員也做了類似的觀察，同樣沒有發現拉伸能夠降低運動中受傷的幾率。
事實上，訓練前拉伸可能還會因為對肌肉帶來的細胞損傷和鎮痛作用而提高受傷的幾率。其實想想也知道，在訓練前破壞肌肉，提高肌肉的疼痛耐受性，然後再去高強度運動，並不是一個很好的方法。
那為什麼還會有人認為拉伸能夠預防運動損傷呢？我想是因為，大家認為拉伸能夠改善柔韌性，改善柔韌性後就能降低受傷的幾率。然而，研究發現，大多數的肌肉損傷都發生在正常的關節活動範圍內，尤其是在動作的離心過程。
因此，改善柔韌性在預防損傷方面沒有什麼作用，除非你的運動對於柔韌性的要求極高，比如體操和舉重。
還有一個原因就是，拉伸通常都會當做熱身的一個部分。而一個完整的熱身運動會提高身體溫度，包含重複性的動作，這些都是可以預防運動損傷的，無論你是否拉伸都是如此。所以，並不是拉伸本身幫助預防了運動損傷，而是熱身過程中其他的動作有幫助。另外，當你做了拉伸後，你在運動中可能也會更小心。
拉伸能否降低肌肉痠痛？
當我們很久沒有運動，突然開始運動，或者當我們做不熟悉的動作時，第二天甚至後面幾天都會出現肌肉痠痛的情況，這種現象叫做延遲性肌肉痠痛。目前來看，延遲性肌肉痠痛背後的機制還沒有被完全瞭解。
但可以肯定的是，延遲性肌肉痠痛不是因為乳酸的堆積。乳酸是身體在運動中代謝的產物，但是在運動後幾個小時就完全清除掉了。身體有自己的乳酸清除機制，拉伸對這個機制並沒有什麼影響。所以，拉伸不會因為加快乳酸代謝而改善肌肉痠痛。
事實上，現有的研究不支持拉伸能夠改善肌肉痠痛這個觀點，這只是我們多年來的一個誤區。2002年發表在英國醫學雜誌上的一篇系統性回顧就很好的證明了這一點。在分析了大量的研究之後，研究人員總結道，拉伸不能改善運動後的延遲性肌肉痠痛。
事實上，我們也無法想出拉伸降低肌肉痠痛背後的機制。因為本身肌肉痠痛就還是個未知數，目前可能的原因是肌纖維中微小的撕裂，而即便如此，拉伸也無法改善這一點。
如果你覺得拉伸後降低了肌肉痠痛，那可能是因為你慢慢習慣了這項運動，肌肉已經慢慢適應了，或者說你的睡眠質量慢慢變好了，蛋白質攝入提高了，這些都能夠幫助降低肌肉痠痛，但不是因為你拉伸了。
你應該拉伸嗎？
看到這裡，我想大家應該都知道了，拉伸沒有我們想象中用處那麼大。它無法降低肌肉痠痛，無法預防運動損傷，也無法提高運動表現，甚至對於提高柔韌性而言，也不是所有人都能得到相似的效果。
但是如果你已經習慣了拉伸，它已經成為了你訓練的一部分，那麼你還是可以保持這個習慣，畢竟拉伸沒有什麼害處，只是會耗費一點時間而已。然而，請確保將靜態拉伸放在訓練之後，訓練之前做動態拉伸會比較好。
有關拉伸的一些建議：
- 強度不要太大。如果說10分是非常不適，那麼拉伸感在6-7分就可以了，切勿讓拉伸有不適感。
- 如果你“過度靈活”，那麼就不要拉伸了，這樣受傷的風險更大，因為關節會不穩定。
- 每組維持20-30秒就行，不需要持續很長時間。
總結
拉伸作為訓練前後的一種“儀式感”，可能沒有宣傳的作用那麼大。
當然，拉伸讓一些人感覺很舒服，這也是拉伸的理由之一。不管怎樣，正確認識拉伸，知道它能給我們帶來什麼，就可以決定自己是否需要拉伸。
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