14個簡單的瑜伽體式組合，在家練習也可以

許多人平時雖有心練習瑜伽，但是又沒有時間專門去瑜伽館練習，於是就不了了之。

那麼今天就為大家介紹14個瑜伽體式組合，你可以在家獨自習練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

在家練習需要滿足哪些條件？

01 | 有一定基礎

首先我們認為最好在有一定基礎時在單獨在家練習瑜伽，如果體式做得不夠標準，會讓你的瑜伽練習效果大打折扣。

02 | 注意環境

練習環境通風，溫度適中，特別是夏季不要開著空調練習。

03 | 克服“惰性”

自己單獨練習瑜伽由於無人監督，很容易半途而廢，而達到練習瑜伽的效果重在堅持。

04 | 保持安靜。

不要開著視頻、電視練習瑜伽，這樣不利於我們進入冥想狀態。最好確保自己在練習過程中不受打擾。

在家練習瑜伽，你可以嘗試接下來的這些體式。

1

山式

• 面對牆站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。

• 吸氣時向上伸展你的手臂，軀幹保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。
• 伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。

2

下犬式變體

• 面對牆壁站立，保持與牆適當的距離，雙腿保持筆直併攏。
• 讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著牆壁，牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部，延伸你的脊柱。
• 保持3-5個呼吸。

3

戰士三式變體

• 從上個體式繼續往下做，慢慢抬起你的右腿，向後筆直伸展。
• 身體保持平衡穩定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，儘量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換另一條腿繼續。

4

半月式變體

• 從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，並側扭轉身體，左手向下撐地。
• 抬起的右腿向後筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶牆保持身體平衡。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸，重複另一側。

5

站立前屈伸展式

• 雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。
• 身體從臀部位置向前方做前屈，根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。
• 保持3-5個呼吸。

6

三角伸展式

• 雙腳分開適當的距離，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。
• 右手臂帶動右側腰向右下方拉長，儘量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以後，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸。
• 7
• 側角伸展式

• 
  
• 從上個體式繼續往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。
• 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸。

8

雙角式

• 雙腿分開儘可能寬的距離，保持身體穩定站立。

• 上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。
• 保持3-5個呼吸後，站立放鬆。
• 9
• 戰士二式

• 
  
• 站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。
• 右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向後完全伸展，膝部收緊。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換身體另一側。

10

船式

• 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳尖向前繃緊，雙臂放於身體兩側。
• 慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直於身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸。

11

躺位腿上提式

• 接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。
• 如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以藉助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。
• 保持3-5個呼吸後，換右腿。

12

仰臥單腿扭轉式

• 從上個體式繼續往下做，身體保持平躺姿勢。
• 將你抬起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換右腿。

13

束角式

• 坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳後跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。
• 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然後把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。
• 在這個姿勢保持3-5個呼吸。
• 14
• 躺屍式

• 當你做完上面13個體式之後，你需要一個放鬆動作來收尾，那就是躺屍式。
• 全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放鬆，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放鬆。
• 在躺屍式放鬆一定的時間後，可以再重複一遍這個體式序列。

你需要注意的是：

1.如果你需要練習瑜伽來達到理療目的，或者改善身體不適，建議尋求專業老師或書籍的幫助。

2.自己練習瑜伽也不可忽略熱身和休息術。練習前後注意拉伸放鬆。

3.不要勉強自己。瑜伽不用可以追求高難度，從自己能做到的體式開始，慢慢提高身體柔韌度，避免傷害。

4.注意動作舒緩放鬆。呼吸節奏不要過快。

上面介紹的這14個瑜伽體式序列並不難，可以作為你在家中獨自練習瑜伽的開始。瑜伽是一種很個人化的生活方式，讓瑜伽帶給你生活更多愜意，就從能夠獨立練習開始吧！