這都屬於關節退行性改變的表現。而且，很大程度上與軟骨磨損有關。對於關節而言，關節軟骨十分重要，它能緩衝相連骨在日常行動與運動過程中的震動和衝擊，保護骨頭避免磨損。通俗地講，軟骨越厚，關節壽命越長。
可無奈的是，關節軟骨沒有血管，主要靠關節腔裡的關節液提供營養。而大部分人在30歲以後，關節液逐步減少，軟骨營養不能得到保證，軟骨的延伸能力、恢復能力開始下降，正常的行為與活動都可導致關節軟骨越來越薄。
要控制軟骨磨損，推遲關節老化，除了接受正規治療外，我們在日常生活中也需要避免加重損傷的行為，注意關節營養的攝取，讓關節保持在最佳狀態。
哪些行為需避免
不恰當的運動及行為可導致關節使用過度，軟骨受磨損程度加深，骨骼及周圍軟組織過度受力及牽拉。
01、爬山、上下樓梯
在爬山、爬樓梯過程中，關節內持續摩擦，尤其是老年人，骨關節本身就存在退化，關節軟骨逐漸變薄。再加上，上臺階時，膝關節揹負體重3.3~3.4倍的壓力。如果還進行爬山這樣的運動，極其容易造成膝關節滑膜損傷、脂肪墊充血等情況。
02、踢毽子
踢毽子可以鍛鍊身體靈活度、反應力。但在踢毽子一條腿離地時，另一條腿就獨自負重，並相應產生移動旋轉，對於年齡較大、有膝關節或髖關節病史的人來說，單腿直立旋轉這樣的動作，極易造成關節及肌肉損傷。
03、坐矮凳子
摘菜、洗衣服、下棋……生活中， 小板凳用處多多，可是您知道嗎？坐小板凳時膝關節屈曲，股骨與脛骨之間的接觸面會變小，關節承受壓強繼而增大，導致膝關節的軟骨極易受到磨損。
04、仰臥起坐
仰臥起坐對身體肌力、頸椎、腰椎、髖關節要求都很高，極容易導致肌肉與骨骼的損傷。而且，絕大多數人都不會用腹部力量，錯誤地將把身體重心放到手臂上，手臂拉動頭部，很容易造成頭部一側過度旋轉位或突然過度旋轉，使頸部關節產生脫位。
哪些營養需攝取？
01、鈣
人體之中99%的鈣存於骨骼和牙齒中，一個人的骨骼是否堅固與鈣直接有關。很多人將補鈣視為“骨病神器”，雖然有些誇大，但必須承認，補充鈣劑確實可以防治因骨質疏鬆誘發的關節疾病。
補鈣食物：芝麻醬、乳酪、蝦皮、海帶等。
02、軟骨素
軟骨素是一種天然存於人體結締組織的物質，可為軟骨提供營養，被稱為“軟骨營養師”。它可以將軟骨變厚，增加關節的減震能力，減緩軟骨磨損。
富含軟骨素的食物：雞皮、雞爪，豬軟骨、蹄筋等。
03、骨膠原
骨膠原是膠原蛋白的一種，可以有效防止骨關節的退變，減輕關節疼痛，改善骨質疏鬆症狀、修復骨組織、促進鈣吸收。
富含骨膠原的食物：銀耳、雞爪、豬蹄、豬皮等。
04、氨基葡萄糖
氨基葡萄糖，主要存於關節軟骨中，可以有效阻斷關節損傷過程，增強軟骨抗擊能力，改善關節活動，緩解關節疼痛，延緩骨關節疾病進展。
富含氨基葡萄糖食物：貝殼類食物。
05、玻尿酸
說起玻尿酸，大部分人都認為是美容產品。事實上，玻尿酸在醫學上稱為透明質酸，廣泛應用於骨科、口腔科、皮膚科等醫學學科中。針對骨關節，正常人關節液成分中本身就含有透明質酸，只不過隨著年齡增長而逐漸減少，如果適時補充玻尿酸，可為關節提供良好的的潤滑功能。
富含玻尿酸食物：蘆薈、蜂蜜、藍莓等。
小提示：
在日常生活中，可以通過攝取以上幾種營養物質來減緩關節的衰老。但是：
- 不可過度依賴以上物質的相關營養品、保養品， 只能適量補充。
- 不能通過食補徹底代替專業治療， 需要根據自己的實際情況，在專業人士的指導下，配合使用。
五個動作給膝蓋解壓
一摸：
從腳跟沿著外側、前側、右側
一直摸到小腿
一條腿大概按摩1分鐘
這個動作可以促進肌肉的血液循環
二刮：
讓手呈鉗子的狀態
在髕骨周圍上下刮動
從而達到放鬆膝蓋的目的
三繃：
把腿抬起來繃緊
大概5秒後放下
連續做10-20次即可
這個動作能鍛鍊膝蓋周圍的肌肉
把寒氣和風寒驅出來
四勾：
在第三個動作的基礎上
把踝關節勾起來
鍛鍊小腿肌肉
同樣做10-20次
中間休息5秒
五拍：
圍繞著我們膝關節周圍
輕輕地拍打1分鐘
放鬆膝關節周圍的肌肉
這五個動作的原理相通，都是通過鍛鍊大小腿肌肉和腳踝的方法，防止靜脈曲張，減少膝關節的承重和摩擦，增強踝關節的穩定性，從而達到保護膝關節的作用。最重要的是，這五種方法不僅適用於年輕人，預防膝蓋提前“老”了，而且對於中老年膝關節骨性關節炎、久坐不運動的上班族都有好處。
提醒， 雖然躺著不動、多休息就是對膝關節最好的保護，其實這樣也會讓肌肉變得更不發達，容易退化，對骨骼和關節不能起到保護作用，還會加劇膝關節疼痛，所以適當非負重運動對膝關節是有益的。
記住咯！有膝關節疼痛的人，不能劇烈運動、不受寒、不久蹲、不爬樓、不爬山、少跳舞。也不能怕動，要有針對性地、有規律地對膝蓋進行非負重鍛鍊，咱們的保護膝蓋小動作，趕快做起來！
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