你有多久没有睡个好觉了？人三分之一的时间都是在床上度过的，但是越来越多的人白天工作压力大、不清醒，晚上睡不好、睡不着。因此，睡眠成为困扰许多人的问题。如何拥有良好的睡眠，可以从了解和掌握影响睡眠节律的因素入手。
影响睡眠节律有两大因素
生物钟和睡眠压力是控制我们昼夜觉醒和睡眠规律的两大因素。其中，生物钟受光线的影响最大，会导致大脑分泌物质来调节清醒和睡眠的节律，作用最为明显的就是褪黑素。当夜晚来临，天色变暗，大脑内的褪黑素就会明显分泌，增加睡意。如果夜晚光线太强，褪黑素就会分泌减少，影响睡眠。所以，夜晚睡觉之前，要减少使用手机等有荧光屏的设备，建立良好的睡眠环境，使用遮光性好的窗帘，舒适的床品。
生物钟还会受到饮食、运动的影响，所以应该在午后避免摄入含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、可乐、巧克力等，睡前避免吸烟、饮酒，晚餐不宜空腹，也不宜食用过油、难以消化的食物，规律地锻炼身体，都有助于生物节律的调节。同时，睡前应该避免剧烈运动，运动爱好者可以选择睡前两到三小时运动，以保护睡眠。
生物节律的另一个影响因素为睡眠压力，是指随着清醒的时间推移，大脑会不断增加对睡眠的需求。清醒的时间越长，对睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠时就会睡得更快、更深、更沉，睡眠时间也会更长。所以，为了建立良好的睡眠节律，我们一旦醒来之后就不要再赖床，也不要过长时间睡午觉，即使头一晚没有睡好，也不要再补觉。
根据自身情况，参照影响因素，调整你的睡眠节律，可以帮助你轻松入睡，提升睡眠质量。
老年人为啥睡眠质量差？
大部分老年人伴有睡眠障碍，睡眠时间明显减短，而且睡眠一直处于半睡半醒状态，入睡困难，白天没有任何精神。这是什么原因造成的？
1、患上了器质性的疾病
当老年人患上高血压、脑梗塞以及大脑动脉硬化等脑部疾病时，会减少大脑的血流量，引起脑功能以及代谢发生失调，从而导致失眠。另外，患有呼吸系统疾病、心血管疾病，肾功能不全、颈椎病以及糖尿病等也会影响到睡眠，加重失眠症状。
2、生理老化
经研究发现，人们的衰老和睡眠质量数量也有很大的关系，随着年龄的增长，睡眠质量以及睡眠时间都会越来越短，老年人睡眠以及入睡维持就会相对困难，而且白天总是打盹，因为老年人中枢神经系统功能及结构已经发生了变化，神经元的脱失会让睡眠周期节律功能受到一定的影响，从而导致睡眠调节功能下降。
3、能量消耗少
大部分老年人每天没有工作，也没有怎么运动，身体能量消耗少，并且经常有午睡，到了晚上身体不累会有睡眠质量差的情况。
4、不良的情绪
随着年龄增长，老年人会出现悲观的情绪，因为一些小事而斤斤计较，这些不良的情绪会让他们晚上一直睡不着觉，也就是说老年人容易出现情绪上的失眠，作为家属要做好心理上的安慰工作，让他们保持愉快的生活，减少不良的心理。
老年人改善睡眠做好五点
1、保持良好的睡眠环境
老年人的睡眠比较浅，容易被惊醒，而在醒来后却难以入睡，因此要保持睡眠环境的安静，而且光线要昏暗，有利于黑色素的分泌，让老年人在舒适的环境下一觉到天亮。另外，要控制好室内的温度，舒服的温度也能促进睡眠。
2、适当做运动
大部分老年人不怎么爱动，没有怎么运动，但其实老年人适当运动可以促进睡眠，而且还能舒缓身心，每天适当运动，通过散步、瑜伽、太极拳来消耗身体体能，这样在晚上睡觉时易感觉疲劳，就容易入睡。
3、晚饭吃七分饱
老年人晚饭不要吃太多，摄取七分饱，避免肠胃负担加重，因为老年人的肠胃蠕动比较慢，摄取过多食物会因为消化慢，导致在睡觉时还在不断消化工作，让睡眠受到影响。避免过多摄取提神食品，如浓茶、咖啡、红牛等，尽量远离这些饮品里面含有的物质，会提高大脑兴奋度，容易影响睡眠不易入睡。
4、午睡要控制好
由于老年人一天运动量少，睡眠时间较短，午觉时间过长会让身体精神在夜间难以入睡，因此要控制好午睡时间，不超过60分钟。
5、经常使用白桦茸
白桦茸属天然养生臻品，除了防癌抗癌、增强免疫力、预防三高外，还具有改善睡眠的作用。据科普书籍《探秘白桦茸--来自西伯利亚的药用真菌》一书介绍，目前已发现的白桦茸中的有效化学活性成分已高达 215 种，主要报道的有多糖类、三萜类、甾类、多酚类、黄酮类化合物及木脂素等成分 ，其中大部分化合物已经成功从白桦茸中分离出单体并鉴定结构。
在白桦茸众多活性成分中，多酚类物质有较好的抗氧化作用，可以清除氧化自由基。早晚各冲泡饮用一杯白桦茸精华，能滋补强壮，具有强心、益气、扩张冠状动脉和改善心肌微循环、降血压、降血脂作用，能有效地预防血栓形成，明显降低血液黏度。它也具有镇静、安神作用，能改善神经衰弱人群的睡眠。
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