1.增加在肌肉持續緊張的時間
肌肉在外部阻力下產生張力，長時間保持張力將導致高水平的機械損傷和代謝疲勞。一組傳統的10次以標準、常規的速度（每次1-2秒收縮速度）可能只需要15-20秒。
減慢起落速度，延長下落時間到4-6秒，增加舉起時間到2-3秒進行相同負重的10次，則時間延長到90秒，而這個時間會造成必要的機械損傷和代謝疲勞，促使肌肉得到生長。
2.增加肌肉生長需要達到短時（可恢復）疲勞
短時的疲勞不是過渡，是在當下進入疲勞狀態，並且可在短時間得到恢復。許多人做一個訓練動作只做規定次數，或者在剛要經歷疲勞前就停止。
當肌肉工作時，它會先利用較小的l型纖維，直到更大的ll型纖維，產生必要的力量參與運動。ll型纖維對於肌肉增長是最重要的類型，激活它們有兩種方法，其一是使用大重量或者進行大量的重複。其二是利用dropsets（遞減超級組，降低組）來獲得目標肌肉疲勞，通常在固定器械上進行。
選擇一個初始中那個完成儘可能多的次數，知道無法保持正確的動作形式，然後減少重量，重複進行相同動作，知道力竭，期間無休息。
此類動作可能需要有小夥伴的輔助，也可能造成較為嚴重的DOMS，但的確是一個行之有效的促進肌肉生長的方法。
3.單關節、孤立訓練對於刺激肌肉生長是一個有效途徑
多關節複合動作，例如深蹲，硬拉等需要身體各個部位參與，可以增加能量消耗，刺激肌肉生長必要的激素分泌，同時能夠增加負重量，達到肌肉生長必要的條件，但單關節孤立訓練動作，能夠使特定的肌肉達到增長所必要的損傷和疲勞，所以，在訓練中動作的安排常用策略是複合動作+孤立動作，例如，複合動作深蹲練習後，緊隨一個孤立動作腿伸展。
4.嘗試交替每個鍛鍊的強度和量，用不同的數量來達到損傷和疲勞
強度是在一個特定的運動中使用的重量，量則通常是在一個單一運動中進行的組數和次數的總量。
有不同的週期化模型來安排強度和訓練量，關鍵是要定期變化執行。
使用大重量小次數和小重量多次數改變機械損傷和代謝疲勞程度，在訓練中分別交替兩者進行訓練，是保持肌肉生長的一種方法。
5.改變訓練動作，可以調用不同的肌纖維束
運動單位是運動神經及其附著的肌肉纖維，反覆做同樣的練習徵召的運動單位是有限的，在特定的目標肌群更改訓練動作，能夠激活不同的運動單位連同期附著的肌肉纖維，這也是肌肉生長的一個重要組成部分。
例如，並不是所有練習胸部的動作都以同樣的方式使用胸部肌肉，交替啞鈴和槓鈴，平板臥推更改為上斜，或者使用繩索夾胸代替器械夾胸，都可以改變所涉及的特定的肌肉纖維，從而使其獲得增長。
6.如果你的目標是構建肌肉，應注重力量訓練，適當進行有氧運動
在肌肉細胞內1克糖原能夠儲存2-4克水分，有氧運動會減少肌糖元的量，這也限制了肌肉的生長。
所以，有氧運動的量要適當。並且關注營養攝入的成分和熱量，確保肌肉有足夠的蛋白質和熱量得以生長。
7.良好的睡眠絕對是增肌的良方
沒有好的睡眠質量和時間，結果一定會弱化。畢竟，這是肌肉獲得增長修復的必要過程，重要的是，合成激素在這個時間分泌最為旺盛，例如生長激素和睪酮激素，雖然有一些爭論，但不可否認的是，睡眠不足一定會影響訓練，併產生惡性循環。
如果你經過一段時間的訓練後，並沒有收到滿意的效果，應該從這幾個方法找找因素，並進行調整，聰明和努力相輔相成。
