▶ 正文共1591字｜預計閱覽時間6分鐘
▶ 圖源Pexels正版圖庫｜UNU編譯組出品
生活中，大家或多或少都有這樣的經驗：沒有什麼是一頓火鍋/一道甜品解決不了的，如果有，那就再吃一次。
其實，這種利用食物來改善心理/大腦健康狀態的方法是有科學依據的；並且，對於心理/大腦健康來說，食物選擇似乎是我們可以控制的最簡單的事情。
許多抑鬱、焦慮患者在進行了簡單的飲食調換後都收穫了心理健康得到優化的效果。而對於普通人來說，即使沒有診斷出某種心理健康問題，選擇一些有利於增強大腦功能的食物總是有益的。
下面，我們會為大家介紹8種可以改善心理健康的入門級食物，在日常生活中，適當多吃它們吧：
① 大豆、豆類
多項研究已經表明，腸道健康會直接影響大腦健康，腸道與大腦間存在一個連接通道，通常被稱為“腸-腦連接”或“ 腸-腦軸”，這個通道使腸道和大腦能夠來回通信。
因此，任何有益於腸道健康的食物也會同時對大腦健康有益。第一種要推薦的食物即是富含纖維的大豆、豆類，其中黑豆對焦慮人群十分友好，它們富含鎂，而鎂正是焦慮人群所缺乏的常量元素[1]。
健康就在UNU
② 酸奶
談到腸道健康，我們總是會討論到益生菌，進而會提到的就是酸奶。酸奶這種發酵食品可以為腸道提供健康細菌，無論是純牛奶酸奶，還是非乳制酸奶，只要儘可能選擇簡單、原味，對腸道和大腦都會有一定益處（許多水果味酸奶含大量糖）。
③ 黑巧克力
黑巧克力含有多酚，多酚可以幫助中和自由基並抵抗氧化應激。同時，黑巧克力的製作過程也會經過發酵，因此它也是種發酵食品。純黑巧克力或可可含量至少為70％的黑巧克力均可。
④ 鱷梨
鱷梨也就是我們平時所說的牛油果，因其富含健康脂肪而倍受人們喜愛，同時，這種水果的纖維和鎂也對心腦健康有益。每天吃四分之一的鱷梨就可以為身體提供健康的纖維、脂肪和鎂，對抑鬱症人群也很有幫助。
⑤ 鮭魚
鮭魚是一種脂肪魚，富含Omega-3健康脂肪酸。研究表明，Omega-3可以減輕壓力[2]，富含omega-3的飲食可以幫助促進健康的情緒平衡和積極情緒[3]。
⑥ 雞蛋
雞蛋中含有天然的褪黑激素，可以幫助我們深入睡眠，甚至煎蛋卷是讓身體準備入睡的最佳晚餐之一。由於健康的睡眠對於健康的腦部功能、心理狀態至關重要，因此，這種能自然促進睡眠的食物也十分必要，尤其是在晚上。如果實在討厭吃雞蛋，也可以選擇大豆和藜麥，它們含有L-鳥氨酸，也可以改善睡眠質量。
⑦ 豆薯
豆薯的英文名是Jicama，屬於根莖類食物，富含益生元，非常鬆脆，，味道溫和，可以將其添加到多種菜餚中。
健康就在UNU
⑧ 辣椒
香料的風味和營養價值通常是被忽略的，但對於大腦健康來說，辣椒是非常優秀的香料之一，它具有很高的抗炎特性，可以幫助改善情緒、提高精力和免疫力。一項動物研究發現，辣椒中的辣椒素可以減輕抑鬱症狀[4]。此外，另一項研究發現，定期食用辣椒的人減少了因心腦血管疾病死亡（如中風）死亡的風險[5]。
寫在最後：
相信大家看到這裡已經明白，通過添加富含纖維的、消炎的、富含益生元和益生菌的食物，我們可以更好地優化大腦功能，穩定情緒，提升心理健康。
但，我們每個人都有完全獨特的腸道微生物組，因此並非每種食物都會以相同精確的方式影響我們所有人。所以，下一次可以嘗試將這些食物添加到餐盤裡，然後觀察自己的感受，根據自己的感受來調整食譜，讓自己“吃得開心”。
參考資料：
[1] Yoshinobu Murasato, Effect of Magnesium Deficiency on Autonomic Circulatory Regulation in Conscious Rats, https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.hyp.34.2.247
[2] David Mischoulon, Omega-3 fatty acids for mood disorders, Harvard Health Blog, POSTED AUGUST 03, 2018, 6:30 AM.
[3] Laure Buydens-Branchey, Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers, Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Feb 15;32(2):568-75. doi: 10.1016/j.pnpbp.2007.10.020. Epub 2007 Nov 1.
[4] Miriam E.Reyes-Mendez, Capsaicin produces antidepressant-like effects in the forced swimming test and enhances the response of a sub-effective dose of amitriptyline in rats, Physiology & Behavior, Volume 195, 15 October 2018, Pages 158-166.
[5] Marialaura Bonaccio, Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults, Journal of the American College of Cardiology, Volume 74, Issue 25, 24 December 2019, Pages 3139-3149.
- 本文完 -
* 編譯文章版權歸 UNU 所有，轉載本文請註明出處。
智能健康品牌UNU，是一家以健康生活為目標，向人們提供科技產品與內容資訊的創新公司，致力於打造未來充滿科技細胞的健康管理生態。
更多智能健康優質內容可搜索“UNU智能”｜“UNU智能健康”關注UNU各平臺動態
UNU智能健康｜微博、簡書、小紅書、抖音
UNU智能｜知乎、頭條號、搜狐號、百家號、Bilibili、公眾號
