上一期跟大家講解了凱利·麥格尼格爾教授的自控力理論，介紹了自控力是什麼，它如何運作的，以及我們應該怎樣自我調整自我引導，成為一個有自控力的人。（
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凱利•麥格尼格爾教授（KellyMcGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受讚譽的心理學家，也是醫學健康促進項目的健康教育家。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，其中包括“意志力科學”（The Scienceof Willpower），是斯坦福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。
凱利•麥格尼格爾教授（KellyMcGonigal, Ph.D.）
今天給大家鞏固一下凱利·麥格尼格爾教授的理論實操延伸。繼她的《自控力》暢銷3,000,000冊，《自控力.實操篇》分享斯坦福大學心理學、神經學和經濟學全新研究成果，她用5個主題的25堂心理課程的方式，生動的教我們如何利用自控力的規律，與壓力共處、激發活力，擺脫上癮、排除干擾，把心理學帶入生活，實現高效工作與生活。
上一期我們講了，自控力實際上就是一個人的意志力，它是“我要做，我不要，我想要”協同作用的合力。而“我要做，我不要，我想要“是由每個人前額皮質分成的三個區域分管著。我想要“是作為多巴胺會分泌的幸福誘惑，”我要做“是我們把控人生的關鍵，那麼我們自我調整的關鍵就在於，”如何把”我要做“轉換為”我想要“。
下面就一起來看看這5個主題的25堂課要如何幫助與我們完成這個轉換，建立這個高效的自控思維的吧：
一、建立高效的自控力思維模式 (這部分最為重要，詳細展開講解）
1 有效率的拖延：有時候拖一拖，效果更好。
凡事都未必要做到盡善盡美，不需要事事追求完美，有些事情可以緩一緩。是要對自己的性格與習慣進行管理，根據自己的性格特點和身體習慣，儘可能高效合理的安排自己的時間表。做不太重要的事情當作休息，重要的事情稍微緩緩，儘可能等精力充沛時做重要的事情。習慣忙碌的狀態，看開些，壓力不要太大。小心完美主義耗盡精力，惡性循環。
2 身體化認知：獲得高效的精神狀態
把握身體與內心的關係，運用“身體化認知”，改變心境，提升效率。你喜歡的音樂，甚至香味、聲音，都可以從身體上改變你的內心，讓你身體狀態更好，從而精神狀態更佳。具體做法可以有：調整物理環境、身體姿勢、散散步等等。
3 如何提高動力：獲得滿足的心理動機
提高自己的動力，列出行動與目標的關聯性，明確內心的渴望也就是自主性，提高熟練程度獲取成就感，優化自己的工作模式，重塑工作，找回工作熱情，重獲幹勁兒。
4 學會停下：擺脫上癮的慣性
“我想要“被滿足會帶來多巴胺的快樂，很難抵制。擺脫上癮的一些方法：每天的一開始羅列今天重要的必須要完成的事情；進入”我想要“模式之前，按下定時器，約定好快樂的時限；明確什麼才是更有意義的事，在內心區分虛假的快樂和真正的快樂。
5 如何有效地制定目標：從微小的行動開始
將目標量化成為自己的成長；明白制定這個目標的原因；將目標具體化；接受身邊其他人的幫助和監督；適時回憶過去的目標實現的成績，提升滿足感和可期待感。
制定有效的目標四大法則：
法則一：思考自己“想要獲得怎樣的成長”？
法則二：在思考“是什麼”之前，先想想“為什麼”
法則三：設定具體的行動目標法
法則四：接受他人的幫助
二、 關注成長認知力，把控自我成長
找到“自發型動機”，也就是設定目標背後的內心慾望，傾聽內心的聲音和渴望，把目標變為現實； 不要太在意別人是怎麼想的，自己設定自己的成功標準，明白我們永遠無法讓所有人滿意 ；成長型思維，不畏失敗，通過自我挑戰的方式來激發自己潛能，斯坦福大學學生成功的關鍵；打破“失敗”的連鎖反應，不被一時的失敗困住，不因為一時的失敗羞恥而逃避，敢於面對，坦然面對，養成成長型思維模式。
三、和情緒做朋友，實現情緒管理
與壓力做朋友，接受日常壓力的常態，可以用運動和冥想等排解壓力，妥當地應對壓力；壓力的大小，與煩惱和幸福感兩方面都有關聯，重塑壓力，將壓力變成動力，變壓力為成長的武器；自我效能是相信自己有能力去應對所面臨的考驗的一種信念，三種方法獲得這種原動力：正視並接受緊張，冷靜的自我調節，關注他人向他人學習；將忐忑不安轉換為興奮，利用不安帶來的“能量”，積極應對挑戰，克服“緊張症”；將有害的“忌妒心”轉變為“正能量”，用忌妒激發你的行動力。
四、跨越溝通的迷思，學會有效正向的溝通
消除職場負面人際關係讓大腦免受“煩惱程序”困擾，積極給予同事幫助，釋放善意，承認他人的貢獻，並向其表示感謝；有意識的貢獻，增強團隊參與感，營造正向的團隊氛圍；恰當的提意見，切實的幫助對方改進，也幫助對方瞭解自己；有效的道歉，收穫成長，修復人際關係，改善自己的心態，增強雙方信賴；注重非正式溝通，善於利用這些閒聊的機會，閒聊有助於構建社會資源關係；自己儘量不要背後說壞話，但是要善於找到說壞話的真實動機（比如想要共享信息拉近距離或者展示自身能力），用其他方式的交流來實現。
五、 強化你的自我認同，身居高位也不能迷失自己
服裝可以讓我們表現出自己想要成為的樣子，並且提升工作質量，要善於利用服裝及配飾等打造自我風格，激發自我角色認同；領導明顯的虛偽行為，將會有損大家對他的信任，喪失
其原有的權威，言行不一致，不僅會損害作為領導的誠信，也會影響團隊成員對組織的看法，而言行一致，才能獲得領導力和信任感；同理心，能夠體諒他人，能夠換位思考，是領導者的必要素質 ；避免道德的“心理陷阱“，道德高尚的人似乎更容易做出不道德的事，身居高位的人，對他人情感的認知能力會變得很低下，越是身居高位越特別需要避免錯誤的選擇。
最後，各位看客，我們一起再來複習一下。
我們要從以下五個方面做起，在實操中鍛鍊自控力：
一、建立高效的自控力思維模式
二、 關注成長認知力，把控自我成長
三、和情緒做朋友，實現情緒管理
四、跨越溝通的迷思，學會有效正向的溝通
五、 強化你的自我認同，身居高位也不能迷失自己
希望各位看客，能夠拿出足夠的智慧和勇氣，完成這些至關重要的改變，拿回人生的控制權，走上人生的巔峰。
每天進步一點點，終有一天，你會成為你終其一生，想要成為的那個人。
本文理論部分來自 《自控力·實操篇》by凱利·麥格尼格爾
