前言：大家好，我是舒克！今天教大家一個高難度核心訓練動作——龍旗。龍旗對我們的核心力量要求非常高，難度也比較大，但是通過分解練習，大部分人都能解鎖這個動作。
龍旗
目 錄
1.動作分析
2.練習前準備
3.龍旗分解練習
動作分析
龍旗是一個因為李小龍而出名的核心訓練動作，這個動作主要鍛鍊我們的核心力量。
李小龍練龍旗
什麼是核心？在大部分人的認知裡，核心就是指腹肌，而有一點健身常識的人則會告訴你，核心指的是腰腹。其實，這兩種觀點都不正確。在解剖學上，核心通常被定義為腰椎-骨盆-髖關節複合體（LPHC）的結構，其中包括腰椎、骨盆帶、腹部和髖關節。
構成LPHC的骨骼
核心肌群包括8對骨盆肌、11對大腿肌、9對背肌、5對腹肌加1塊膈肌。
核心肌肉
核心區的肌肉起止點分佈及數量
龍旗作為一個高難度核心力量訓練動作，可以打造強大的核心力量。在整個人體動作系統（動力鏈）中，強壯、高效的核心是維持適當肌肉平衡的必要條件。在動作過程中，如果核心不穩定，那麼在整條動力鏈中的穩定性、力的減少、力的產生以及力的傳遞就無法達到最佳水平。
練習前準備
龍旗對核心力量要求非常高，如果沒有任何基礎就盲目去練習，不僅很難獲得理想的訓練效果，而且容易受傷。下面我講一下練習龍旗前，我們應該做哪些準備：
第一階段：平板支撐
目標：完成3組，每組60秒，要求動作標準。一旦你能完成目標，就可以進階下一階段。
做法：手臂垂直地面，屁股夾緊、腹部繃緊，雙腿伸直併攏，身體呈一條直線。注意保持軀幹不動，不要塌腰，採用腹式呼吸，不要憋氣。
平板支撐
第二階段：超人平板支撐
目標：完成3組，每組30秒，要求動作標準。一旦你能完成目標，就可以開始練習龍旗了。
做法：在平板支撐的基礎上，整個軀幹向後移動至極限並保持住，注意全程不要塌腰。隨著雙手和雙腳的距離越來越遠，說明我們的手臂和核心力量的越來越強。
超人平板支撐
龍旗分解練習
龍旗非常難，掌握這個動作的關鍵是循序漸進。通過下面7個分解練習，我們便可以一步一步向標準動作靠近。
第1步：仰臥舉腿
做法：雙手抓住板凳邊緣，雙腿併攏並儘量伸直，背部貼住板凳，上抬腿部和臀部，然後有控制地返回，全程始終繃緊腹部，注意不要塌腰。每組做10次，完成2-3組。
第1步：仰臥舉腿
第2步：仰臥舉腿進階
做法：在仰臥舉腿的基礎上，以肩部為支點，繼續上抬腿部和臀部至龍旗頂部姿勢，然後按原路線有控制地返回，全程始終繃緊腹部，注意不要塌腰。每組做10次，完成2-3組。
第2步：仰臥舉腿進階
第3步：團身龍旗
做法：屈膝，以肩部為支點上抬臀部和軀幹，然後有控制地返回，全程始終繃緊腹部，注意不要塌腰。每組做10次，完成2-3組。
第3步：團身龍旗
第4步：團身龍旗進階
做法：在團身龍旗的基礎上，儘量減少屈膝幅度、挺直背部。每組做10次，完成2-3組。
第4步：團身龍旗進階
第5步：單腿龍旗
做法：從龍旗頂部姿勢開始動作，一條腿靠近胸部，一條腿伸直，以肩部為支點完成動作，全程始終繃緊腹部，注意不要塌腰。每組做5-8次，完成2-3組。
第5步：單腿龍旗
第6步：離心龍旗
做法：從龍旗頂部姿勢開始動作，以肩部為支點，有控制地下降至動作底部，然後再次回到龍旗頂部姿勢。這個動作與標準龍旗的區別在於，我們以借力的方式完成向心過程（上升過程），然後標準的姿勢完成離心過程（下降過程）。每組做5-8次，完成2-3組。
第6步：離心龍旗
第7步：半程龍旗
做法：從龍旗頂部姿勢開始動作，以肩部為支點，有控制地下降至不能繼續下降為止，然後再次回到龍旗頂部姿勢。隨著核心力量的增強，我們的動作幅度也會越來越大，直到可以完成標準動作。每組做5-8次，完成2-3組。
第7步：半程龍旗
第8步：標準龍旗
第8步：標準龍旗
總結
龍旗是個高強度核心訓練動作，適合有一定基礎的健身愛好者，可以打造強大的核心力量。雖然龍旗很難，但是通過分解訓練，大部分人都能掌握這個動作。舒克本人也練過一段時間龍旗，是這個動作的受益者之一，當我做大重量深蹲和硬拉時，能明顯感覺核心變得更穩、更強了，同時極限重量也小有突破。
我是舒克，期待與你一起進步。
