並非所有卡路里都是一樣的。
不同的食物在你體內的代謝途徑不同。
它們對你的飢餓感、激素的分泌和燃燒卡路里的數量有截然不同的影響。
這裡是地球上20種最利於減肥的食物。
1.全蛋
對於大家對於全蛋膽固醇過高的擔憂，我會在我的另一篇文章中進行介紹，如果大家感興趣，可以查看我的《吃雞蛋的十大健康益處》。這裡，簡單說明一下，雞蛋裡膽固醇含量確實不低，但是，在適量的尺度範圍內，對健康並不會帶來風險。
儘管食用大量雞蛋會使部分人 LDL-膽固醇的水平升高，但如果你渴望減肥，它們仍然是最好的食物之一。它們的蛋白質和脂肪含量很高，非常適合減肥人群食用。
在一項30名超重女性中進行的研究表明，早餐吃雞蛋替代麵食或者糕點可以增加飽腹感，並使參與者在接下來的36小時內少吃東西。
另一項為期八週的研究發現，與麵食相比，早餐時食用雞蛋，更有利於減輕體重。
雞蛋的營養成分也非常豐富，可以幫助你在限制熱量的飲食中獲取所需的所有營養素。更有趣的是，幾乎所有的營養成分都存在於蛋黃中。
總結而言：雞蛋非常飽滿，營養豐富。與麵點之類的精製碳水化合物相比，雞蛋可以在當天晚些時候抑制食慾，甚至可能促進體重減輕。
2.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜包括甘藍，菠菜，生菜等，它們具有多種特性，使其非常適合減肥飲食，例如卡路里和碳水化合物含量低且富含纖維。
吃綠葉蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。大量研究表明，低能量密度的飲食使人們攝入的卡路里更少。
綠葉蔬菜還具有令人難以置信的營養，並且在許多維生素，抗氧化劑和礦物質（包括鈣、鐵等）中含量很高，在某些研究中已證明綠葉蔬菜有助於脂肪燃燒
所以，綠葉蔬菜是減肥飲食的絕佳補充。它們不僅熱量低，而且纖維含量高，有助於保持飽腹感。
3.鮭魚
像鮭魚這樣的脂肪魚非常健康並且非常美味，可以讓你在相對較少卡路里攝入的情況下連續數小時保持飽腹。
鮭魚富含優質蛋白質，健康脂肪和各種重要營養素。
鮭魚和一般的海鮮也可能提供大量的碘，這種營養對於正常的甲狀腺功能是必不可少的，這對於保持相對較高的新陳代謝非常重要，這也是甲亢患者大多比較消瘦的主要原因（甲狀腺亢奮，導致新陳代謝過於旺盛）。
鮭魚還富含omega-3脂肪酸，已顯示可幫助減輕炎症，眾所周知，炎症在肥胖和代謝性疾病中起主要作用，另外，鱒魚，沙丁魚和其他類型的脂肪魚也很出色。
所以，鮭魚富含蛋白質和omega-3脂肪酸，使其成為健康減肥飲食的理想選擇。
4.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西蘭花，花椰菜，捲心菜和抱子甘藍。
與其他蔬菜一樣，它們的纖維含量高到令人難以置信。
而且，這些類型的蔬菜通常含有適量的蛋白質。雖然，它們的蛋白質含量不如動物食品或豆類高，但與大多數蔬菜相比仍然很高。蛋白質，纖維和低能量密度的結合使十字花科蔬菜成為減肥所需的理想食品。
另外，它們也非常營養，並且含有抗癌物質，適合常期食用，這也是我最長食用的幾類蔬菜。
5.瘦牛肉和雞胸肉
對於減肥而言，肉一直被人妖魔化。儘管缺乏良好的證據來支持這些負面主張，但人們仍將其歸咎於各種健康問題。儘管加工後的肉不健康，但研究表明未加工的紅肉並不會增加患心臟病或糖尿病的風險。
根據兩項大型綜述研究，紅肉與男性癌症的關聯非常弱，而女性則完全沒有關聯。事實是，肉是一種減肥瘦身的食物，因為它的蛋白質含量很高，不過，與之對應的生酮飲食不在我的推薦範圍之內，這些我將在另外一篇關於生酮飲食的文章中介紹。
蛋白質是迄今為止最豐富的營養素，而食用高蛋白食物可使你每天燃燒多達80–100卡路里，這也是我一直以來提倡高蛋白飲食的關鍵。
研究表明，將蛋白質攝入量提高到每日卡路里的25％-可以減少60％的飢餓感，將你對深夜零食的需求減少一半，並最終帶來每週多減輕0.45千克體重的正面效果。
如果你的飲食屬於低碳水化合物飲食，請隨意吃高脂肪的肉（不過，還是建議多食用多脂肪的魚類，這是因為魚類的脂肪相比紅肉，質量更高）。但是，如果你飲食中碳水化合物含量較高，那麼選擇瘦肉可能更合適。
摘要
吃未經加工的瘦肉是增加蛋白質攝入量的絕佳方法，用蛋白質代替飲食中的某些碳水化合物或脂肪可以使你更容易減少多餘的脂肪。
6.煮土豆
對於土豆，大家的印象往往是高熱量食物，尤其是現在西式快餐盛行的大城市，一份炸薯條所帶來的能量，足夠讓你在跑步機上揮汗數小時。但是，它們具有多種特性，使其成為完美的食物-既減輕體重又有利於健康，而且，還是實惠。
土豆幾乎包含了大家需要從外界攝入的大部分營養，甚至有記載說，人們僅靠土豆就只能長期生活。
它們的鉀含量特別高，這種營養素是大多數人無法獲得的，在控制血壓方面起著重要作用。在衡量飽腹感的量表上，飽腹感指數最高的是水煮土豆，在所有測試的食物中得分最高，這意味著通過吃煮土豆，你就會感到飽而少吃其他食物。
如果讓土豆煮沸後冷卻一會兒，它們會形成大量的抗性澱粉，一種纖維狀物質，這種纖維不僅有利於健康，更重要的是，它也有利於減肥。當然，地瓜，蘿蔔和其他塊根蔬菜也能達到同樣的減肥效果。
7.金槍魚
金槍魚是另一種低熱量，高蛋白食品，它是瘦魚，意味著脂肪少。
金槍魚在健美運動中非常受歡迎，因為它是增加蛋白質攝入量同時保持低熱量和低脂肪的好方法。
如果你想強調蛋白質的攝入，請確保選擇水而不是油罐裝的金槍魚。
金槍魚是優質蛋白質的最佳來源，用蛋白質代替碳水化合物或脂肪等其他常量營養素是限制卡路里飲食的有效減肥策略。
8.豆類或豆腐
豆類對於減肥的幫助也非常大，包括黃豆、毛豆、小扁豆、黑豆和芸豆等，這些食物的蛋白質和纖維含量較高，這是導致飽腹感的兩種營養素。同時，它們還含有一定量的抗性澱粉。
不過，遺憾的是，並不是所有人都對豆類有所鍾愛，例如蠶豆，在某些人看來是美味，在另一些人看來，確實有異味的奇怪食物，所以，對於豆類不感興趣的人們，可以試試豆類的加工品，如豆腐，這或許也會是另外一種選擇。
9.湯
如上所述，能量密度低的飲食和飲食往往使人們少吃卡路里，能量密度低的大多數食物都是含水量大的食物，例如蔬菜和水果，但你也可以在食物中加水製成湯。
一些研究表明，相同熱量的食物變成湯時，人們的飽腹感更強，這會在一定程度上降低人們對熱量的輸入。
只要確保不要在湯中添加過多的脂肪，例如奶油或椰奶（因為這會顯著增加其卡路里含量），就能在一定程度上提高減肥的成功率。
10.奶製品
乳製品的蛋白質含量較高，最好的奶製品之一便是奶酪，其絕大部分是蛋白質，碳水化合物和脂肪很少。
吃奶酪是增加蛋白質攝入量的好方法。它也很飽腹，卡路里含量相對較低，讓你感到飽飽。
乳製品中的鈣含量也很高，可以有助於脂肪燃燒，其他低脂，高蛋白乳製品包括老酸奶等。
11.牛油果
牛油果是一種獨特的水果，大多數水果富含碳水化合物，而牛油果富含健康脂肪。它們的單不飽和油酸含量很高，與橄欖油中的脂肪相同。
儘管牛油果主要是脂肪，但它們也含有大量的水和纖維，使它們的能量密度比你想象的要少。
而且，它們是蔬菜沙拉的完美補充，因為研究表明，它們的脂肪含量可以使蔬菜中的類胡蘿蔔素抗氧化劑吸收增加2.6到15倍。它們還含有許多重要的營養素，包括纖維和鉀。
但是需要注意的是，雖然牛油果的脂肪主要是不飽和脂肪酸，但是其熱量還是比較高的，所以，適量食用很是關鍵。
12.蘋果醋
蘋果醋在自然健康界非常受歡迎，它通常用於調味料或調味醬等調味品中，有些人甚至將其稀釋在水中並飲用。
幾項基於人體的研究表明，蘋果醋可以減輕體重。
在高碳水化合物餐的同時服用醋可以增加飽腹感，並使人們在一天的剩餘時間內少吃200-275卡路里的熱量。
一項針對肥胖個體的為期12周的研究還顯示，每天15或30毫升醋可導致體重減輕1.2-1.7千克。
食醋還被證明可以減少飯後血糖峰值，從長遠來看可能對健康有多種有益作用。
13.堅果
儘管脂肪含量高，但堅果卻沒有你期望的那麼肥，它們是極好的零食，包含均衡量的蛋白質，纖維和健康脂肪。
研究表明，吃堅果可以改善代謝健康，甚至促進減肥；而且，人口研究表明，吃堅果的人比不吃堅果的人更健康，更瘦。
只要確保不要過分，因為它們的熱量仍然很高。如果你傾向於暴飲暴食並吃大量堅果，那還是儘量避免食用堅果。
14.全穀物
儘管近年來穀物穀物的聲譽很差（我的另一篇文章中會介紹到關於“無麩質飲食”的內容那個），但某些穀物絕對是健康的，這包括一些富含纖維的全穀物，並含有適量的蛋白質，值得注意的例子包括燕麥，糙米和藜麥。
燕麥富含β-葡聚糖，可溶性纖維已被證明可以增加飽腹感並改善代謝健康；糙米和白米都可以含有大量的抗性澱粉，尤其是在煮熟後再冷卻後的澱粉。
請記住，精製穀物不是健康的選擇，有時標籤上帶有“全穀物”的食物是高度加工的垃圾食品，既有害又發胖。
如果你飲食中的碳水化合物含量很低，那麼就應該避免食用穀物，因為它們的碳水化合物含量很高。
但是，如果你可以忍受全穀物，那麼吃全穀物也沒有錯。
15.辣椒
吃辣椒可能對減肥飲食有用。
它們含有辣椒素，在某些研究中已顯示辣椒在一定程度上可降低食慾（四川火鍋之類不在介紹的範圍內）並增加脂肪燃燒。該物質甚至以補充劑形式出售，並且是許多商業減肥補充劑中的常見成分。
一項研究表明，不經常吃辣椒的人吃1克紅辣椒會減少食慾並增加脂肪燃燒。
但是，習慣於吃辛辣食物的人沒有任何效果，這也說明，辣椒是存在耐受性的。
16.水果
大多數健康專家都認為水果是健康的。
大量的人口研究表明，吃最多水果（蔬菜）的人比不吃水果的人更健康。
當然，相關性並不等於因果關係，因此這些研究沒有任何證據。但是，水果的確具有使自己瘦身的特性。
即使它們包含天然糖，它們的能量密度也很低，需要一段時間才能咀嚼。另外，它們的纖維含量有助於防止糖過快地釋放到你的血液中。唯一想避免或減少水果的人是那些碳水化合物含量低，生酮飲食或不耐症的人。對於大多數水果來說，減肥飲食可以成為一種有效且美味的食物。
17.葡萄柚
值得一提的一種水果是葡萄柚，它對控制體重的作用已被直接研究。
在一項針對91位肥胖者的12周研究中，飯前吃了一半新鮮的葡萄柚帶來了減肥1.6公斤好成績。葡萄柚組還降低了胰島素抵抗，這是一種與多種慢性疾病有關的代謝異常（2型糖尿病等）。
因此，在每天的一些用餐前約半小時吃一半的葡萄柚可以幫助你感到更加滿足，並減少總卡路里的攝入。
摘要
研究表明，餐前食用葡萄柚可抑制食慾並減少卡路里攝入。如果你想減肥，值得嘗試。
18.奇亞籽
奇亞籽是地球上最營養的食物之一，它們每盎司含有12克碳水化合物，非常高，但是其中11克是纖維。
這使得奇亞籽成為低碳友好食品，也是世界上最佳的纖維來源之一。
由於其高纖維含量，奇亞籽在水中的吸收量可達其重量的11–12倍，變成凝膠狀並在你的胃中膨脹
儘管一些研究表明，奇亞籽可以幫助降低食慾，但他們並未發現減肥效果有統計學意義
但是，考慮到它們的營養成分，奇亞籽可能是減肥飲食中有用的一部分。
19.椰子油
並非所有脂肪都是一樣的，椰子油富含中等長度的脂肪酸，稱為中鏈甘油三酸酯（MCT）。這些脂肪酸已顯示出比其他脂肪更好地增強飽腹感並增加了燃燒的卡路里數量。
此外，兩項研究（一項針對女性，另一項針對男性）表明，椰子油可減少腹部脂肪，這可是全身最難減掉的脂肪。
當然，椰子油仍然包含較高的卡路里，因此將其添加到你已經吃的食物上是一個壞主意。這裡不是要你在飲食中添加椰子油，而是要用椰子油代替大豆油來進行烹飪。
但是，研究表明，椰子油的飽腹感不及橄欖油，橄欖油可能是世界上最健康的油類之一。
20.全脂酸奶
酸奶是另一種出色的乳製品，某些類型的酸奶含有益生菌，可以改善腸道功能。
擁有健康的腸道可能有助於預防炎症和瘦素抵抗，這是肥胖症的主要誘因之一。
另外，考慮選擇全脂酸奶。研究表明，隨著時間的推移，全脂乳製品（而非低脂乳製品）有助於降低肥胖和患2型糖尿病的幾率，另外，低脂酸奶往往含有較高的糖分（有資料顯示，大部分的低脂酸奶含糖量高達50%），所以，儘量選擇全脂酸奶。
當然，除了合理的膳食選擇以外，別忘了定期運動，這樣，在消耗熱量逐漸大於攝入熱量的時候，減肥也就在不經意間開始了。
