輪廓分明的腹肌,平坦的腹部,川字型的馬甲線成為我們追求好身材的一個重要目標。但這是比較困難的事情,因為要腹肌顯現就需要低的體脂率,還有規律的腹部訓練。
所以,下面分享一組比較初級的腹部訓練動作。
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NO1.支撐對角伸展(每組16-20次/3-4組)
俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙膝跪地,大腿與地面垂直,保持身體穩定,保持核心收緊,對側手臂與膝蓋支撐身體,另一側手臂與膝蓋同時向兩端打開至自己動作頂點。
NO2.仰臥卷腹摸膝(每組16-20次/3-4組)
上半身貼地,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地,雙手置於大腿上側保持下肢穩定,保持下背部始終貼地,腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起至動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原。
NO3.跪姿平板支撐左右轉髖(每組16-20次/3-4組)
俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿併攏,雙膝跪地保持身體穩定,保持核心收緊,腹部發力帶動髖部向一側轉體至動作頂點稍停。
NO4.仰臥交替提膝抬腿(每組16-20次/3-4組)
上半身貼地,雙臂位於身體兩側或置於臀部下方,雙腿屈膝,雙腳踩地,保持上半身穩定,下背部不要離開地面,下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起。至自己動作頂點稍停,感受下腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原。
動作五:仰臥卷腹摸腳(每組16-20次/3-4組)
上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地。保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,保持頸部固定,腹部發力向上捲起上側部,至自己動作頂點,然後轉動雙肩向一側屈膝,同側手臂向前伸直靠近腳跟。動作頂點稍停後依次反方向還原至動作起始狀態,然後再次向上卷腹並完成另一側摸腳動作。
動作六:簡化平板支撐(每組30-45秒/3-4組)
俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿併攏,雙腳跪地,小腿向後伸直,腳尖踩地。保持身體穩定,保持背部挺直,繃緊整個身體,保持自然呼吸。
訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆哦。
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編輯丨MFIT
圖片丨MFIT、網絡