肱二頭肌
1、低位拉力器臂彎舉（單臂） 主練：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌（可以雙臂同時向上拉）
2、高位拉力器臂彎舉（雙臂同時） 主練：肱二頭長頭、肱肌
3、平託臂彎舉 主練：肱二頭肌、肱肌、肱橈機（肘部緊緊抵於託墊邊緣，訓練時臂部不要完全伸直，以免引起“肌腱炎”）
4、斜託臂彎舉 主練：肱二頭肌（最好訓練方法之一）、肱肌、肱橈肌
二、肱三頭肌
1、站姿正握下拉 主練：肱三頭肌和肘肌、繩索代替拉力器手柄（正握：更有效的鍛鍊肱三頭肌外側頭，反握：肱三頭肌內側頭）、動作變化：頭頂拉力器前伸（肱三頭肌長頭）
2、站姿反握下拉 主練：肱三頭肌內側頭（肘部彎曲緊貼體側不離開）
3、站姿單臂反握下拉 主練：肱三頭肌外側頭、內側頭和長頭、肱三頭肌腱
槓鈴
一、肱二頭肌
1、槓鈴臂彎舉 主練：肱二頭肌、肱肌、也鍛鍊肱橈肌、旋前圓、腕部和手指的所有屈肌，動作變化：寬握距可鍛鍊肱二頭短頭/窄握距可鍛鍊肱二頭肌長頭（槓鈴舉起時上抬肘部可使肱二頭肌得到更好的收縮/為使動作更加精確可控可背靠牆使肩胛骨緊貼牆壁上）
二、肱三頭肌
1、仰臥臂屈伸 主練：肱三頭肌長頭、肱三頭肌內側頭
2、坐姿曲柄槓鈴頸後臂屈伸 主練：肱三頭肌長頭、內側頭、外側頭
三、腕伸肌、指伸肌、肱橈肌
1、槓鈴反握臂彎舉 主練：伸腕肌和伸指肌、肱橈肌和肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛鍊作用
2、坐姿正握腕彎舉 主練：腕伸肌、指伸肌
3、坐姿反握腕彎舉 主練：手腕和手指的屈肌
啞鈴
1、啞鈴臂彎舉 主練：肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部
2、啞鈴靠膝臂彎舉 主練：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
3、錘擊式臂彎舉 主練：肱橈肌，肱二頭肌和肱肌
4、仰臥啞鈴臂屈伸 主練：肱三頭肌長頭、外側頭、內側頭，肘肌
5、頸後單臂屈伸 主練：肱三頭肌長頭、外側頭
6、坐姿啞鈴頸後雙臂屈伸 主練：肱三頭長頭、外側頭、內側頭，肘肌
7、俯立臂屈伸 主練：肱三頭肌長頭、外側頭、肘肌
自由動作
1、仰姿反屈伸 主練：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前部
