腹肌，一個聽上去就很迷人的詞，很多普通人以及運動愛好者都希望自己能夠擁有炫腹的資本。
那麼，想要在夏天擁有炫腹資本之前你需要做哪些準備，如何才能行之有效的練出迷人腹肌呢？
我結合自己的親身經歷，來給大家科普一下，並從科學以及實踐的角度討論一下，怎麼做才能讓你在馬上到來的夏天擁有6塊肉眼可見的腹肌。
01腹肌肉眼可見的兩個要點
平時我們所說的某人有幾塊腹肌，其實指的是腹直肌，不同的人的腹直肌的“塊數”不一樣，有的人天生只有6塊，有的人則有8塊，罕見的有10塊。
我們每個人都有腹肌，因為它是使軀幹彎曲及旋轉的必備肌肉群，之所以大部分人的腹肌看不到，是因為肌肉維度不夠大，肚子上的脂肪層一蓋住就什麼也看不見了。
肌肉緯度是指肌肉的橫截面大小，包括寬度、長度。
所以，要想腹肌肉眼可見，可以從兩個方面著手。
1.增大肌肉維度，讓腹直肌變厚
要想清晰地看到自己的腹肌有幾塊，增加腹肌的肌肉維度，讓腹直肌變厚變大，最直接的方法。
有的人儘管肚子上滿滿的脂肪，依然能看見腹肌的輪廓就是因為肌肉維度夠大。維度越大的肌肉，收縮時也就越凸出，也就越容易被“看見”。
那如何才能讓肌肉維度增大呢？
肌肉主要是由肌纖維組成，而肌纖維又包含成千上萬的肌原纖維，所以肌肉維度的增大，主要是靠肌原纖維數量以及密度的增加來實現。
那如何才能讓肌原纖維數量及密度增加呢？
答案是運動。
運動帶來的肌肉對抗，有兩個作用。
一個是肌原纖維被輕度撕裂，因為超量恢復的作用，肌原纖維修復後，會變得越來越大。
另一個是，運動產生的張力刺激細胞分泌更多的收縮性蛋白，從而合成更多的肌原纖維，實現密度的增加。
具體怎麼運動呢？這點我們後面說。
2.減少脂肪，降低體脂率
腹肌能夠肉眼可見的第二個要點是，脂肪含量足夠低。生活中有很多瘦子，他們的腹肌輪廓也非常清晰，就是因為他們足夠瘦。
那多瘦才能夠看見腹肌呢？在這裡我們得引入體脂率的概念。
體脂率是指，是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
這是一張公認的體脂對照表，我們可以看到男性體脂在15%左右即可看見腹肌輪廓，10%左右腹部所有肌肉已經完全清晰可見。
那如何才能降低體脂率，讓腹肌肉眼可見呢？
答案是控制飲食，提高代謝。
BBC紀錄片在一期《高糖與高脂肪》中提到，人類進化出大容量的腦子之後，也進化出了儲存脂肪作為預備能源物質的能力。所以，人的身體總是本能的把多攝入的熱量轉化為脂肪儲存起來。
所以，減少體脂率的第一步是控制飲食，減少食物的攝入。
（脂肪存儲示意圖）
存儲起來的脂肪在需要的時候，可被人體中的脂肪酶將其乳化分解成為能源物質，這一過程叫做脂解作用。
（脂肪分解示意圖）
我們要消耗掉身上的脂肪，就只有靠提高代謝，讓身體中的脂解作用時刻發生。
具體怎麼控制飲食，怎麼提高代謝，繼續往下看。
02有氧與無氧結合：如何科學練出腹肌？
大量的運動是腹肌肉眼可見必不可少的環節，因為它有兩個作用，一個是增加腹直肌厚度，一個是提高身體代謝。
1.肌肉維度是一切的基礎：專項訓練，增加目標肌肉群厚度
機械張力模型指出，對於肌肉來說，運動帶來的阻力，會迫使肌肉產生與之相匹配的張力，而這股張力會誘發肌纖維內的蛋白質合成。
要想腹肌的維度變大，就是得讓腹部肌肉運動起來，專項的運動才能給與腹部肌肉不斷的張力刺激，肌原纖維才能數量增加，密度增大。
整對腹部不同的肌肉群，從簡單的初階版到有難度的高階版，我給出幾種不同的訓練動作，作為參考：
（一）初階版（可以輪流換動作）
初階訓練模板
針對腹斜肌，仰臥交替腳跟接觸
針對腹直肌，仰臥卷腹
針對腹直肌，仰臥抬腿
針對腹橫肌，平板支撐
（二）高階版（可以輪流換動作）
高階訓練模板
針對腹斜肌，仰臥對角交替收膝
針對腹直肌，觸膝卷體
針對腹直肌，仰臥屈膝提髖
2.有氧運動與無氧運動兼顧：提高代謝，消耗脂肪
前面講了脂肪代謝的原因和過程，但很多人以為脂肪被分解的最終表現是流汗，所以認為汗流得越多，脂肪消耗得越多。
其實，脂肪被分解的最終表現，是大量二氧化碳氣體呼出和排尿排出代謝廢物。
1949年，Lifson教授採用同位素標記法計算出了脂肪代謝途徑的比例：84%是呼吸帶走的，16%是變成水排出去的。
注：甘油酸酯是脂肪細胞最主要的成分
所以，什麼樣的運動能提高身體的新陳代謝，增加脂肪的消耗，用呼吸多少這個指標來衡量就可以了。
呼吸的次數多，分解的脂肪就多，這樣的運動就有效。
如此一來，慢跑這樣的有氧運動就是很好的運動，運動程度不劇烈，運動完乳酸堆積也少，運動效果也可監控。
不需要管自己跑多快，跑了多少公里，只需要關注自己的呼吸是否高於走路，持續了多長時間。
我推薦，慢跑時呼吸急促程度剛好到自己不能順暢說話即可，時間持續至少40分鐘以上。
有氧運動有好處，也有個壞處，就是運動停止，加快代謝的作用也就停止了，有沒有種方法可以運動完也能提高代謝呢？
有，無氧運動。
無氧運動時，可能呼吸不急促，但無氧運動結束後，你的呼吸在一段時間內仍然會比平時急促得多，身體的代謝依然居高不下。
綜上，要想提高代謝，極大程度的消耗脂肪，最好的辦法是先進行適量的無氧運動，比如前面的腹肌專項訓練，再慢跑四十分鐘，堅持3個月八塊腹肌妥妥的。
03三分練，七分吃：如何科學吃出腹肌?
健身減肥有個終極定理：三分練，七分吃。
知道怎麼運動還不行，想要瘦，想要身材好，必須得學會吃。
1.脂肪消耗的學問：減脂的根本原理是製造熱量缺口
身體上多餘的脂肪是長年累月攝入多餘能量堆積出來的，反過來，如果消耗多攝入少，存儲的脂肪就會被分解。
所以我們要控制飲食，在身體代謝和能量攝入之間製造一個消耗缺口。
那我們怎麼計算自己的身體代謝呢？有個公式可以參考一下。
- 代謝總量=基礎代謝*代謝提高係數
（提高係數和運動有關，極少運動為1.15，每週健身4小時為1.4，每週健身7小時為1.6，每週健身12小時為1.8）
女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
比如：周先生，年齡25週歲，身高1.80米，體重75公斤，每週運動7小時。那麼他每天的代謝是：
基礎代謝（67+13.73*75+5*180-6.9*25） * 代謝提高係數（1.6）=2873大卡
而攝入的食物熱量，可以通過一些APP來計算，比如說薄荷APP或者直接百度也可以。
比如，周先生今天吃了500克牛肉，20克花生，6個水煮雞蛋，500克白菜，300克蘋果，300克米飯，那他的總攝入熱量就是2573大卡。
總代謝（2873）>總攝入熱量（2573），周先生的熱量缺口就是300大卡，長期堅持下去就一定能瘦。
2.吃東西的學問：製造熱量缺口不是節食
有些人會說，既然少吃能製造熱量缺口，那節食且不是效果最好的。
美國愛因斯坦醫學院的研究，讓老鼠節食後，其下丘腦的神經元開始吞噬它的細胞器和蛋白質。
你看，通過節食來減少熱量的攝入，不僅不會發生脂肪被消耗的好事，蛋白含量、免疫力倒是先被降低，造成嚴重後果。
那我們該怎麼吃呢？
改變飲食結構：多吃高蛋白，少吃高碳水的食物，杜絕加工類食物
在這我們先引入飽腹感的概念。
人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。
所以飽腹感是一種感覺，大腦感知到你的胃滿了，獲得了足夠的能量，飽腹感就產生了。
如此一來，同樣的胃體積，吃高糖、高脂肪等高食物的熱量，遠遠多於吃高蛋白、低糖、低脂肪的食物。
也就是說，同樣是吃飽的情況下，只需要改變飲食結構，就可以實現製造熱量缺口的目標。
所以要多吃高蛋白低脂肪的肉類，比如雞胸肉、蝦、魚、牛肉，少吃精細類碳水化合物多吃粗糧，比如土豆、燕麥、玉米。
具體怎麼吃呢？
推薦一份，哈佛大學教授&顧問，波士頓Joslin糖尿病&肥胖監測中心的 Osama Hamdy 博士建議的食譜。
它以四個星期為一週期，在減輕體脂方面很有效果，親測有效：
原版：
按照這個食譜去吃，其他的高熱量食物就不能再吃了，尤其是加工類食物，它們不但熱量高，而且會讓人上癮。
BBC紀錄片《高糖和高脂肪》中，知名肥胖症神經生物學研究員、上癮神經生物學研究員保羅肯尼教授，用老鼠做實驗發現，光是吃高脂肪或者高糖的食物，老鼠都會節制，但兩者混到一起老鼠就會上癮，不再吃健康的食物。
肯尼教授指出，人工合成類食物，因為脂肪和糖的組合過渡刺激大腦的興奮系統，使它喪失了命令我們停止進食的能力。
所以要想減脂，加工類食物是個攔路虎，因為它的高熱量和上癮作用，不戒掉它降低體脂率，露出迷人腹肌的目標幾乎不可能實現。
04小結
通過以上的講解，希望對大家減脂練腹肌有所幫助。並且讓脫衣有肉這個詞語離大家不再遙遠，配合科學的訓練和合理的飲食，馬甲線、8塊腹肌，你一定可以。
最後po上一張自己前後的照片，大家共勉。
