新鮮的食材總是帶著難以抵擋的誘惑，氣味蔥鬱、色澤瑩亮，烹煮前或聲音清脆，或韌勁十足……讓人對其美食充滿想象的空間，欲罷不能。所以，人們總是想方設法的保證食材的新鮮，留住自然的恩賜。
新鮮食材如何變成餐桌上的美食？毫無疑問，離不開多種多樣的烹調方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波爐、壓力鍋等工具烹調。
生吃
如何選擇脆嫩蔬菜？
1、蔬菜生吃能夠保留維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。
2、但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲汙染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
烹飪建議
質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗乾淨。
快炒
1、控油溫是關鍵
2、炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。
烹飪建議
1、炒菜講究快速，因此用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。
2、控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜為好。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。
烤制
1、不要接觸明火
2、烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。
3、但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量pm2.5，再加上煙氣上附著苯並芘等致癌物，對肺部健康十分不利。
烹飪建議
烤制的烹飪方法適用於所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。不要用明火燒烤。食材經過烹調，營養價值會發生變化。
微波
1、油多食物別用
2、富含水分的食物，如粥、麵條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素c、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且幾乎沒有溶水損失的問題，也不會在菜餚當中增加過多的油脂。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦裡嫩的效果。
烹飪建議
油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、乾燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
高壓
1、適合肉豆雜糧
2、與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之後不再與外界空氣接觸，有利於保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對於常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。
3、由於家用壓力鍋烹調溫度並不超過120攝氏度，不產生任何致癌物質，因此非常健康、便捷。
烹飪建議
使用高壓鍋時，安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內食物不能超過容量的2/3；當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。
蒸菜
1、食材儘量平鋪
2、蒸菜幾乎是保留營養的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會引入過多油脂。
3、用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
烹飪建議
許多人對蒸的做法不太瞭解，其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，儘量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2~5分鐘即可。
焯煮
1、沸水少量多次
2、水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素c、維生素b2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。
烹飪建議
1、水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
2、燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰後立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，儘量縮短加熱時間，減少營養素的損失。
煎炸
- 水煎代替油煎
- 水煎法常用來製作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然後放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發後，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香裡嫰的效果。這個方法非常適合用於烹調錶面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。
- 而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反覆使用，其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會增加肺癌風險。
烹飪建議
儘量少用油炸法烹調食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不反覆使用。
不過，在我們想盡一切辦法保證食材新鮮的前提是：食材必須是自然的、新鮮的。
健康飲食不僅僅是選擇營養豐富的食材這麼簡單，食物在烹飪過程中會損失一部分的營養成分。如果我們要把營養吃進肚子裡，就一定要注意選擇正確的烹飪方法。
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