我們大多數人的髖部都很緊。髖關節被稱為球窩關節。這些關節將股骨頭或大腿骨連接到骨盆。股骨深處位於其承窩內,專為承重而設計。由於其與生俱來的穩定性,所以增強髖關節周圍組織的活動性和柔韌性並不是那麼容易。而練習陰瑜伽可有效放鬆髖部周圍的結締組織。
首先來看看練習陰瑜伽有什麼好處?
陰瑜伽旨在支撐,加強和延長圍繞我們關節的結締組織層,這將有助於促進我們的活動能力。
陰瑜伽的練習有兩個關鍵。首先是,與Vinyasa風格練習不同,陰瑜伽更加傾向於內省。姿勢通常保持兩到五分鐘。
第二點是,當我們保持姿勢時,幾乎沒有肌肉參與。姿勢的目標區域是體內的結締組織。
在開始陰瑜伽練習之前,應注意以下幾點:
不要超出我們的運動範圍。重要的是要傾聽身體的提示,以找到努力與放鬆之間的微妙平衡以下陰瑜伽姿勢旨在提高髖關節周圍組織的活動性。讓您在髖部的所有角度內保持放鬆。
這個瑜伽姿勢的目標是大腿內側,當然您可能還會注意到外側臀部的感覺。這也是緩解下背部緊張的極好姿勢。
建議輔具:1個毯子,1個瑜伽抱枕,2個瑜伽磚
從坐姿開始,使腳底相觸慢慢開始向前摺疊,使您的脊椎稍微拱起如果膝蓋很高,則用毯子抬高臀部可能會有所幫助。另外,在大腿下方使用兩個瑜伽磚支撐,以使大腿柔軟的放鬆到地面。您也可以支撐一下頭部停留三到五分鐘。儘量讓自己真正陷入平靜。讓你的呼吸成為當下的重點2.龍式(又名低位衝刺)
這個姿勢是針對髖關節深處的腹股溝打開的。這個姿勢將伸展後腿的髖屈肌和前腿的髖關節。它對於坐骨神經痛和腰背痛極其有益。
建議輔具:2個瑜伽磚,1到2個瑜伽毯
下犬式開始右腳向前,直到前膝蓋正好位於腳踝上方雙手放在腳的兩側支撐身體,可以讓瑜伽磚來幫助你在後腿的膝蓋下放一條毯子。再捲起一條毯子,支撐後腿的大腿雙手放在瑜伽磚上,保持均勻呼吸,使身體放鬆,保持3到5分鐘,然後換邊練習3.鞋帶式(又名牛面式)
這個姿勢是針對外側臀部的。有助於減輕尾骨和下背部周圍的張力。這是一個很深的開髖體式,因此強烈建議用輔具或進行調整。
建議輔具:1個毯子,1到2個瑜伽磚
坐立,雙腿交叉,膝蓋堆疊,雙腳踩在墊子上可以坐在毯子上,調整骨盆。如果臀部壓力過大,請嘗試將下腿伸直保持脊柱挺直,或者,如果感覺舒適,請嘗試向前摺疊或將頭靠在瑜伽磚上保持三分鐘,然後換邊練習4.睡天鵝式(又名鴿子式)
這是打開髖部並練習外旋的極好姿勢,還包括梨狀肌。在陰瑜伽中,可以幫助滋養這些肌肉周圍的組織。
建議輔具:1條毯子,1個瑜伽枕
從下犬式開始,將右腿向前彎曲,使膝蓋向右手彎曲。腿部應該以稍微傾斜的角度落在墊子上保持雙手放在地板上,花一點時間在脊柱直立中呼吸如果右臀部抬離地板,則在臀部下方塞一條毯子如果感覺舒適,請將您的軀幹向前放到地面上,或者將前臂放在地面上注意:如果在姿勢中你感到任何疼痛,特別是在這個姿勢中膝關節不適,請以仰臥替代
5. Savasana(又名攤屍式)
攤屍式,是終極放鬆體式。經過深層的開髖練習後,重要的是讓身體深度休息。
建議的輔具:毯子和枕墊
平躺下來可用輔具支撐身體,增加舒適感保持五到十分鐘,進入深度休息陰瑜伽練習的效果可能會持續數天,因為您身體的結締組織會放鬆並適應練習。注意練習後幾天的感覺。要記得要補水,就像按摩一樣,陰瑜伽可以深層釋放體內的毒素。最終很好地滋養您的身體。