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如果僅是針對增肌而言給出以下幾個建議。
1.主練的地方還是大肌群為主，胸、背、腿。如果不是為了打比賽不建議花太多時間進行肱二頭肌，肱三頭肌這一類小肌群的單獨練習。（練胸練背的時候肱二、肱三會得到協同的增長）
2.改變訓練時間，建議訓練不要超過一個小時。主要還是因為皮質醇，一個小時左右會達到頂峰。（皮質醇作用:分解蛋白質，抑制蛋白質合成） 一個小時以後的訓練基本上是在消耗你的肌肉，對於增肌的人而言很容易適得其反。
3.改變訓練模式，如果同一種訓練模式太久肌肉會產生適應性，也就是所謂的平臺期。比如你現在以增肌為主，做的是8到12rm為一組的次數當發現效果不是太好的適合可以試一下以力量或者耐力為目標的訓練持續一段時間。（每組的間歇時間很重要8到12rm的次數間歇60s左右，12到15間歇30s，1到6間歇90s） 訓練模式可以在動作的編排上和順序上較以前進行打亂。
4.飲食一定要跟上，如果樓主是偏瘦體質的人一定要在飲食上跟上，大量的補充碳水（分多餐）每次訓練完後半小時以內一定要及時補充碳水提高自己的儲備糖原。
5.如果需要再詳細的計劃需要了解到題主本人的一些數據，歡迎感興趣的朋友關注相互交流學習。
老曹說健身
不管自己是處於什麼樣的階段，什麼樣的健身情況，擁有一個合理的健身計劃，都是很有必要的。一個合理的，適合自己的健身計劃，在一定程度上可以很好的幫助自己，更加有效的達到自己的健身目的，並且也可以讓自己在健身訓練中，不迷茫，有目標性。
關於健身計劃，不要求有多好，有多麼的細緻，但是一定要適合自己，如果自己制定的一份健身計劃，自己在健身訓練中，很難以做到，或者根本不可能做到的話，那麼這個健身計劃就不太適合自己了，就要適當的修改健身計劃了。
對於已經有了一定健身經驗的朋友，咱就不能再像一個健身小白一樣，到健身房裡面只知道跑步了，只知道熟悉健身器材了。咱要做的是在健身訓練中，有目的性的去做一些訓練動作，接下來，咱就從兩個方面給大家分析一下，如何制定自己的健身計劃。
一，每次健身訓練，針對一部分肌肉
如果自己在每次的健身訓練中，都進行的是全身肌肉訓練的話，這種訓練方法也許比較適合健身小白，但是對於想要提升健身效果的健身老手來說，咱要進行就是針對性強的，一部分肌肉訓練，比如在一天的訓練中，專門針對自己的胸部肌肉進行訓練，或者背部，腿部以及肩部。
另外，自己在進行針對一部分肌肉的訓練中，要注意的是，一定要用合理的強度，合理的重量，如果沒有特別的訓練目標，一般的訓練重量控制在8RM左右是最好的，對於咱們增肌和長力量，都是很不錯的重量選擇。
還有就是，自己的一次健身訓練時間，最好不要拖得太長，這個時間如果拖得太長，一個是比較浪費時間，一個是會增加自己的惰性，從而就會在一定程度上，影響自己的訓練效果。一般來說，健身訓練時間在一個小時左右是較好的，超過兩個小時的健身訓練就比較累贅了。
二，知道自己的弱點，並且在訓練中適當增強
沒有人的身材，以及肌肉是完美的，都會或多或少的有一定欠缺。就比如一個很簡單的例子，有的人是右撇子，那麼他的左邊肌肉力量，以及緯度，相比於右邊就會差很多。在這種情況下，咱就得在健身訓練中，適當去增強自己的左邊肌肉力量了。
也就是說，咱的訓練目標，是為了讓自己的肌肉力量更加的強大，還有平衡，以及自己肌肉的協調之美。
運動發騷客
很高興能夠回答你的問題。根據題主描述，已經有一年的健身經歷，相信題主也已經拜託健身小白的頭銜了。看了看題主的每週訓練部位表，基本很完善，很不錯。
1：在回答你的問題之前，我們先來聊聊肌肉訓練後的恢復時間，大肌肉群在鍛鍊過後恢復時間在72小時也就是3天，小肌肉群在48小時，也就是2天。所以每塊肌肉都不易天天訓練，鍛鍊完過後需要充分的休息，這樣才利於肌肉的增長。如題所說，你鍛鍊完一次胸肌過後，需要間隔六天才能再次鍛鍊，其實這個並不影響你的鍛鍊成果，當你胸肌在休息時你其他肌肉部位在進行鍛鍊，增肌跟減脂一樣，不是單一性的而是整體性的。
2:背和肱二頭肌、胸和肱三頭肌一起訓練，這樣的訓練方式也是可以的，因為肱二頭肌和肱三頭肌均為背和胸的輔助肌肉群。但題主訓練過後手臂刺激不大，那是由於手臂作為輔助肌肉群，在背和胸的訓練過程中，也會參與發力，且訓練完背和胸過後，手臂已有一定疲勞感，再進行鍛鍊肯定效果沒有手臂單獨訓練好，如果時間充裕可以選擇手臂單獨訓練。
3：經過一年的訓練，相信我的身體素質有很大進步，我們要更進一步就需要對我們的訓練做一些變化，這裡的變化不是改變肌肉每週訓練次數和訓練順序，而是改變訓練動作、重量、方式。通過這些來使我們的訓練效果更近一步。
希望我的回答對你有所幫助。
擼鐵局
很榮幸能回答這個問題！\r健身一年後更適合哪個健身計劃 ？\r健身貴在堅持，首先你能堅持一年已經很不錯了。說明你用心在做一件事。繼續加油，不斷學習，不斷努力，爭取早日達到自己的目標，變成自己渴望的模樣！我是12年接觸健身，因為體重98公斤，身高175，身體出現很多問題，脂肪肝，高血壓，尿酸高，體脂29。然後就開始了健身之旅，一堅持就是六年多，現在體重78公斤，體脂12，能做雙力臂5個，人體旗幟，體檢各項指標都正常！下面我就根據我的自身鍛鍊經驗來談談健身一年後適合什麼樣的訓練計劃：\r如果堅持健身一年後你的目標已經確定，是增肌還是減脂，還是減脂的同時增肌，都會有不同的訓練方法。如果你是增肌：我建議可以安排隔天訓練，那樣更利於肌肉的恢復和成長。具體的訓練計劃，可以選擇第一天，胸帶三頭，和腹部訓練。第三天，背部加二頭和腹部訓練。第五天，肩部訓練，和腹部訓練。第七天，進行腿部訓練！增肌採用身體能承受每組動作能做 2到4個的重量！最好找個搭檔在力歇的時候可你保護和激發你身體的全部潛能！破壞肌纖維。訓練後要及時補充蛋白質，和碳水化合物！\r如果你是減脂的同時要增肌塑型，我建議可以一週五練休息一天。\r第一天，胸部訓練。熱身十五分鐘，可以根據自己的自身情況來選擇時間長短。然後進行45到60分鐘的力量訓練。然後是有氧訓練45分鐘，最後進行腹部和拉伸！\r第二天，背部，同樣的熱身加力量訓練+有氧+腹部。\r第三天，二頭+三頭+小臂和手腕。+有氧+腹部。\r第四天，肩部+有氧和腹部。\r第五天，腿部+有氧（最好用橢圓機），可以緩解腿部乳酸堆積，減少對膝關節的承受能力！+腹部！\r第六天休息。如此循環！\r增肌減脂對訓練的質量和飲食的控制都比較嚴格。有時間可以多學習！這裡說不完，也說不清楚。\r如果是減脂：堅持一年如果想要繼續減脂，我覺得是減脂遇到瓶頸期了，要改進之前的訓練方法。增加原有的強度。合理安排自己的飲食計劃。不亂吃高熱量的東西，這些要多學點食物的營養成分表。多吃粗糧，及時補充蛋白質。我之前也遇到過瓶頸期，而且是兩年之久，不管我怎麼控制飲食和調整自己的訓練計劃，效果都不是很明顯，後來自己通過學習，請教！找到了適合自己，並且能突破自己瓶頸期的訓練方法！簡單來說，我是在原有的訓練方法上改進了一下，練完力量控制在半個小時的有氧運動，然後開始做有氧無氧結合的動作，一共12組，中間沒有休息，心率一直保持在自己的減脂心率。堅持三個月，就突破了自己的瓶頸期！\r堅持就是勝利，想要放棄的時候，想想當初自己是怎麼選擇並喜歡上健身運動的。希望我這個回答能幫助有需要的朋友，有什麼好的方法和建議，歡迎朋友們一起探討，我們一起進步！加油加油！\r
大笨熊340
很高興回答你的問題。你的問題關鍵點是現在你已經適應了當前的計劃，而專項訓練間隔時間又太長了，您能有改變計劃的想法是很不錯的。
首先分析為什麼鍛鍊一段時間後我們會沒"感覺"了。那就要知道為什麼會有"感覺"：1那是因為通過鍛鍊我們的肌肉會代謝出廢物在所鍛鍊的部位堆積（常說的乳酸堆積）；2肌肉因反覆運動造成了"微損傷"（使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷）。
分析完為什會有“感覺”後你您可能會疑問和計劃有什麼關係，其實任何計劃都是依據上面的原因而展開的。
您通過一年的健身身體的代謝和恢復已經達到了你計劃中目的要達到的能力，也就是您的身體已經適應了訓練，不會再因訓練造成的身體損傷形成負面影響。那您的要求是找回當年的“感覺”就可以從以下幾個方面來做
1增加組數和訓練次數。因為不知您的詳細情況所以不能告訴您適合您的組數和次數。
2增加訓練重量。健身本身就是通過阻力訓練，從而達到增長肌肉的目的。至於具體的重量和如何增加重量，因為不知道您的具體訓練計劃無法舉例。
3將一天定義為大重量日。大重量並非在原有的基礎上增加重量，而是通過大跨度的加重，找到自己的極限重量，突破自己的極限重量。這個具有一定危險性，所以一定要有專業人士保護，不可獨自嘗試。
4改變訓練方法（法則的使用）。我們的健身前輩早已通過訓練感悟到了很多的法則。如“21響禮炮”就是針對二頭肌訓練的法則，7次下半舉，7次上半舉，7次完全收縮，讓二頭全面重新發展。類似的法則還有很多。這法則也不是隻能應用在二頭肌訓練上。
這些就是我對您的回答，希望對您有用，祝您早日突破
戴則
都已經健身一年了，相信你也不是亂練一通那種階段了！如果你時間充裕，每天練一個部位，比如今天練胸和三頭，明天練背和二頭，後天練肩和斜方肌，大後天在練腿部和腹部。在拿一天做做有氧，加強一下手臂腹部，你看五天就用完了，剩下兩天週末在陪家人休息休息，玩耍一下。當然要控制飲食哦。這樣身體鍛鍊了家人也陪了，何樂不為？
