燃脂计划一箩筐，
太苦、太累、太复杂…
没有一个能让自己真正坚持下来，
身材想改变真是太难了！
先别急着下结论，
何不来试试H24健身计划？
时间短、难度低、但燃脂更高效！
这不，第3周的计划又来咯，
赶紧练起来，
好趁早体验一下身体脂肪被“掏空”的轻盈感觉！
H24健身计划，第3周持续进行
H24健身计划是持续24周的运动项目，专门为想有效瘦身、提高身体素质的人士打造。通过初、中、高级三个训练阶段来进行周期性、系统性的运动训练，在身体逐步适应运动的同时，逐渐增加运动难度和强度，让脂肪加速燃烧。
第3周这样练，瘦身不停歇
训练之前记得要严格按照运动计划来，一周运动三次不贪多，每次运动30-40分钟即可。
消灭脂肪，刻不容缓！
让我们动起来吧
训练一：器械训练，加强你的力量
第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟。
动作1：原地慢跑
动作要领：
挺直背部，前脚掌着地，让身体进入运动状态
注意：
保持呼吸节奏，防止岔气
动作2：哑铃俯身飞鸟
动作要领：
俯身约90度，双脚与肩同宽，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微曲，双臂用力向两侧伸展，上举时吸气，向下时呼气
注意：
绷紧肩部，不要耸肩
动作3：手臂弯举
动作要领：
双脚与肩同宽站立，呼气时手臂抬起哑铃，吸气时缓缓卸力下落
注意：
收紧腹部，大臂紧贴身体
动作4：仰卧起坐
动作要领：
屈膝平躺，呼气时腹肌发力使肩部和上背部离开地面，双手触碰到膝盖后，吸气缓慢还原
注意：
下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
训练二：徒手训练，增强肌肉耐力
第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟。
动作1：弹簧跳
动作要领：
绷紧全身，左右跳动
注意：
跳动幅度适当，起跳时手臂放松，脚跟不要着地
动作2：俯卧撑
动作要领：
双手与肩同宽，从侧面看身体成一条直线，吸气时向下靠近地板，呼气时推起
注意：
保持腰背挺直
动作3：弓步吸腿
动作要领：
左腿在前，右脚脚尖点地支撑，吸气时竖直下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，呼气时吸右脚靠近胸口，两边重复动作即可
注意：
重心放在两脚中间，收紧腹部核心
动作4：超人式
动作要领：
腰背挺直，手臂向后伸，吸气时挺起胸腔，肩胛骨夹紧，至最高点呼气还原
注意：
不要过分仰头
训练三：慢跑训练，增强心肺功能
放松动作
每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸动作，帮助肌肉放松，加快乳酸代谢，避免运动后肌肉酸痛。
动作1：腹部伸展
动作要领：
腿部贴紧地面，双手撑起上半身，拉伸腹部并挺胸，让整个腹部有牵拉感
动作2：背部伸展
动作要领：
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，让腰背部有牵拉感
动作3：脚筋伸展
动作要领：
屈左膝，伸直右脚，勾起右脚，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，感受右小腿后侧的拉伸感，结束后换另一侧重复动作
动作4：大腿伸展
动作要领：
勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部，右手向上拉，髋部前顶，大腿前侧有明显拉伸感后，换另一侧重复动作
动作5：胸部伸展
动作要领：
双手向后反握，向上提拉，让胸部有牵拉感
本周训练计划到此为止！
只要你愿意坚持，减肥就不难！
跟着H24健身计划练下来，
身上的肥肉一定会离你而去！
你可以在评论区留下你消灭肥肉的决心，
也可以鼓励自己坚持每周打卡，
更可以留下你的疑问，
下周一，
不见不散～
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