題圖from：微博治美治癒
為什麼有時候會遭遇「入睡困難」？
「白天總覺得睡不夠。晚上卻翻來覆去很久才能入睡，結果早上起來困得不想起床。」身邊有越來越多人正面臨這種入睡困難的難題。
題主問，為什麼會遭遇入睡困難？「有時候原因自己都搞不清楚」。我們就來奉上一個關於入睡困難的小百科，很多與入睡困難相關的因素，都比我們想象中複雜。
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1. 難以睡好，可能和你的人格特質有關
研究發現，人格特質會影響到一個人能不能擁有充足、良好的睡眠（Hintsanen, 2014）。
a. 盡責性水平較低的人更難睡好
研究發現，低盡責性者很難規劃自己的睡眠，很難保持良好的睡眠規律。
盡責性（Conscientiousness）人格與人的自律能力和條理性有關。一個盡責性水平較低的人很難自我約束，去按照既定計劃完成任務。
低盡責性者不太重視做計劃，因此很難養成固定、良好的睡眠時間，大腦無法形成可靠的睡眠節律，不知道什麼時候應該釋放「睡眠信號」。
同時，低盡責性者的睡眠時長也經常充滿波動，他們經常會因為工作和學習，擠佔原本睡眠的時間。
b. 內向者更難以入睡
比起外向者，內向者更難以快速地睡著。
這可能是因為外向者傾向於在公眾場合解決生活中的問題、釋放情緒，憂慮已經在室外解決，他們可以帶著更少的心理負擔入睡。
相比之下，內向者更喜歡在獨處狀態下思考問題。當夜晚他們獨自躺上床時，會有意識地思考問題，更難以入睡，因為入睡需要人們能放開對思維的掌控。
c. 神經質水平高者睡眠質量更差
高神經質者很難入睡，而且容易起夜或是過早醒來。高神經質者情緒較不穩定。
他們很容易情緒激動，並陷入思維反芻（rumination）——反覆思考為什麼自己會有那麼多負面情緒，以及情緒爆發帶來的種種負面效應，例如和他人的人際糾紛。
當高神經質水平者試圖入睡時，他們容易陷入負面情緒和對負面情緒的思考中，也就更難以入睡。
此外，高神經質水平者對壓力的反應也更敏感。他們更難緩解生理和心理上的壓力反應，很難在壓力環境下較為放鬆的入睡。
而在緊張狀態下，人們會睡得更淺，更容易被驚醒。所以，高神經質者的睡眠質量也更差，很難覺得自己「睡了個好覺」。
2. 難以入睡，或許是因為你太關注自己的睡眠了
對睡眠狀況的焦慮會帶來失眠的負面循環。人總有可能會出現睡眠不佳的時候，一次睡眠不好也未必是睡眠障礙的徵兆，可能只是壓力環境下的應激反應。
然而，有些人會對只發生一次的睡眠問題過度焦慮，擔心這意味著自己將長期失眠，並在焦慮中真的失眠到天明。
而這一次的失眠更加坐實了他們的擔憂，焦慮水平進一步上升，於是更難以入睡。如果能輕鬆地看待偶然的睡眠問題，反而能睡得更好。
3.難以入睡，或許與遺傳和習慣有關
a.我們無法入睡有時是遺傳的。
我們體內有一種荷爾蒙，當它在體內產生地足夠多時，你就會覺得困；而如果這種荷爾蒙無法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會覺得困。
這是睡眠擾亂的一種，很多種包括失眠在內的睡眠擾亂都受到遺傳基因的影響。父母有睡眠問題的話，孩子可能從比較小的年紀開始就有睡眠擾亂的問題。
b.無法入睡和習慣更有關。
很多研究人員都發現，好的「睡眠衛生（sleep
hygiene）」對入睡至關重要，甚至能克服一些遺傳的負面影響。
比如，三餐規律並保持運動能讓我們更快入睡而晚飯吃得太晚或太飽都對睡眠不利。
最重要的是保持睡眠時段的規律：如果你保持在同一個時間上床，你的睡眠質量會顯著不同。規律的睡眠時段也被證明和更穩定的情緒相關。
4.你可能有晚睡拖延症
你覺得很累，你知道你該睡了，但你就是無法關上筆記本去洗漱，無法放下手機。
Utrecht University 的一組研究院在把睡覺拖延症定義為：在沒有外部原因阻礙的情況下，總是無法在預計的時間上床睡覺。
而人們不願意睡覺，往往是因為手上的事比睡覺更吸引人。
研究指出，當人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會後悔，覺得沒有什麼比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法剋制。
如果你覺得，你拖延不睡並不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑鬱情緒。
聊完了可能造成入睡困難的幾種原因，接下來我們來說說要怎麼改善入睡困難？
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如何擁有良好的睡眠？
1. 睡前：創造有利於睡眠的狀態
舒適的環境能提升人們的睡眠質量。
DocOrman 醫生建議在睡前首先調低自己的內部溫度。你可以在睡前喝一杯熱牛奶，或者衝一個熱水澡。
此外，研究發現最佳入睡的體感溫度是 16-19°C，不妨檢查一下被子的厚度，看它是不是太厚而讓人難以入睡。
其次，在上床睡覺之前，可以撥出一定時間把你會擔心的事情先好好地想一遍。
同時告訴自己：「已經都擔心過了，接下來就可以好好休息。」這樣，你就不會躺在床上盯著天花板，拼命想自己是不是漏了什麼沒有考慮。
此外，人們在緊繃的狀態下很難睡著，為此我們可以在睡前做放鬆運動。
比如嘗試身體掃描：選一個舒服的坐姿或者躺姿，注意力從腳尖慢慢移動到頭部，感受不同部位的肌肉狀態，如果感覺緊張，就想象這部分肌肉慢慢地軟化、變成鬆軟的一團。處於放鬆狀態後，你會發現自己能更快地入睡，而且睡得更沉。
2. 躺上床以後：專心睡覺，順其自然
當我們躺上床以後，Orman 醫生建議人們不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事。這樣可以讓大腦將「床」與「睡覺」建立關聯，當你以後躺上床時，大腦就知道「是時候睡覺了」。
同時，不要過於「用力」地嘗試睡著，要順其自然。
如果總問自己「睡著了沒有」，就會時不時地會變得警醒、隨後檢查自己的睡眠狀態。這樣反而不利於入睡。
如果你發現自己短時間內睡不著，索性從床上爬起來，讀一會兒書。等感到睏倦後再躺回床上。
如果你躺在床上忍不住地在思考工作、學習、感情等嚴肅而費勁的事，這時不要強迫自己不去思考，相反，你可以改變自己思維的內容，試著想一些放鬆而單調的場景，比如想象一條流速很慢的小溪。
3. 日常生活：培養有利於睡眠的生活慣例
按照比較固定的時間入睡和起床，培養固定、時間精準的睡眠生物鐘。如果前一天沒睡夠，不要嘗試白天睡覺來補足睡眠——這樣會擾亂生物鐘，而應該比前一天稍早一點入睡。
同時，如果你因為工作突然要熬夜，那麼不管在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的時間起床。即使是週末，也不要養成賴床的習慣，而是儘可能按照工作日的作息入睡與起床。
同時，也要養成運動的習慣。
研究發現，適當運動能提升睡眠質量。而且，比起實際運動量，我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。
舉個例子，如果 A 感到自己已在白天做了足夠的運動，而 B 覺得自己運動量不足，那麼即使 A 的實際運動量沒有 B 的運動量那麼大，A 對自己睡眠質量的評分會高於 B 對自己睡眠質量的評分。
所以，你不用過度追求做大量的運動，只要做自己感到足量的運動，就能讓自己睡得更好。
從現在開始慢慢嘗試改變自己的睡眠習慣吧，看完 KY 的答案祝你今晚好眠。 : ）
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知乎回答：簡單心理（300+ 贊同，心理學話題優秀回答者）
我有個朋友失眠正當年，每晚都很煎熬。
因為體會過失眠有多麼痛苦和可怕，所以他總是為入眠做充足準備：喝牛奶，泡熱水澡，遠離手機，11 點準時躺到床上，心裡祈禱著：千萬別再失眠了！
但越是這樣就越睡不著……直到凌晨 2 點，腦子裡各種聲音和精彩的畫面還在轉來轉去。而且越睡不著，就越著急，越著急，越睡不著。
他很捉急地問我：失眠到底要怎麼破啊？
可能很多小夥伴都有類似的困擾，我就先把最後的答案放出來：
So be it. 那就讓自己失眠吧。
大家留步，先彆著急關掉……我們先來看一個靈魂拷問：
當你失眠時，你在做什麼？
除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多數想要睡覺的人，在失眠時都會想一件事：我怎麼還沒睡著？倒是趕緊睡啊！
於是便開始了漫長的努力入睡過程：
很多人都會先選擇嘗試比較溫和的助眠技巧——像數餃子（越數越餓）、吃褪黑素（藥效減退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是個騙子）。
這些不管用了，就升級到一些「鐵血」手段來迫使自己入睡，比如喝酒、劇烈運動，然後希望倒頭就睡。
假如這些方法起作用了，哪怕是安慰劑效應，也都還好。最可怕的是：為了睡覺而做出那麼多努力，結果還是睡不著！又累又困又醉但就是睡不著！
這時候簡直只剩下焦慮、憤怒卻無力的感覺。
接下來我們開始尋求更「科學」的方法幫助睡眠。
我自己以前失眠的時候，也試過網上很流行的「身體掃描法」，大意就是讓你集中注意力到身體的某一個部位，然後使之放鬆，從腳趾頭開始掃，直到掃到頭頂。
當我在試著掃描的時候，內心是充滿了疑問的：啊我怎麼集中注意力到腳趾上？我的注意力應該是一個圓點嗎，像激光筆那樣？掃描完大拇指了，注意力怎麼移動到下一個腳趾上啊？
後來開始聯想到以前看網絡玄幻小說裡那些鍛鍊精神力之類的情節，整個人的思緒都不知道飛到了哪裡。
除了掃描法之外，還有很多看似科學的辦法，它們大多具有一套複雜的程序，光是記下來這些步驟，就需要很長時間了，而且還要高度緊張，心裡想著：「我做的順序是不是正確？這一步要持續多少秒來著？」
最後的結果通常是越想越清醒。
無數個失眠的夜晚讓我們學會了很多關於睡眠的道理，卻還是睡不好一個覺……
為什麼我們越想睡越睡不著？
前幾年大熱的電影《頭腦特工隊》具象化地展現主人公萊利腦內發生的各種事件。
看過的小夥伴可能會記得，當萊利睡著時，思維列車開到中途就停止了，說只能等萊利醒了之後再發車。
我們的大腦會自主地調整睡眠節律，它是自然而然的事情，不需要人為控制。
而很多人在夜裡失眠，就是因為一直強迫自己要立馬睡著。
第二天有個重要的考試/面試，前一天晚上告訴自己：「趕緊睡！養足精神！」
但睡著的幾率隨著時間一分一秒過去而減少，焦慮卻迅速增加，「天哪都過去半小時了，怎麼我還沒睡著！」這是因為你無法命令大腦去暫停自己的意識。
睡眠就像是呼吸一樣，這些身體內環境的事不用上升到意識層面，如果人類需要有意識地去調控呼吸，那麼可能幾分鐘就死掉了。
睡覺也如此，越用力，就越做不到。
入睡的悖論
現在有很多管理睡眠的 APP，監控呼吸節律、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動期、深度睡眠時間，給你的睡眠質量打分。
一個朋友曾使用過這類軟件，他沒有失眠困擾，只是出於好奇。但當他看到 APP 上顯示自己只有少得可憐的深度睡眠時，反而開始焦慮。
之後便總是擔心：「我今晚是不是還是隻熟睡了 1 小時？明早分數會如何？」結果他成功地失眠了。
就算有時候第二天起來覺得睡的很好，但一看數據發現分數很差，那時會有種很強的挫敗感。
睡覺本來是用於放鬆和恢復精力，但卻變得像考試一樣。
且不說睡眠數據的信效度如何，「評估睡眠」這件事本身就足以引發焦慮了，它讓人們在入睡前產生懷疑——不知道今天我會睡得怎麼樣？這時，睡覺就變成了任務。
此外，很多人都追求快速入睡，最好「沾枕頭就著」，安眠藥藥效越強越好，一顆便倒，但「放鬆入睡」和「追求快速」之間本來就存在一種天然的矛盾。
我們需要做的只是，讓睡覺這件事迴歸身體自然的感受，而不是把它當成一項任務來努力完成。
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怎樣才能睡個好覺？
已經有大量科普文章從各個角度來剖析睡眠，它們很專業，很學術。但研究這些不能幫助我們在夜晚睡個好覺。
而破除「越想睡 越失眠」的訣竅就是：
別掙吧，允許自己失眠，不要跟自己說「趕緊睡」。不用執著於「這藥怎麼沒用！」或者 「完蛋了，我怎麼還醒著……」這隻會讓你陷入失眠焦慮的死循環。
不要把睡覺（或者失眠）當成一件很有負擔的事情。當你睡不著的時候，就起來做些別的事情。
睡眠的重要性已被強調了太多遍，睡眠剝奪的危害越來越聳人聽聞。導致人們一旦失眠，就立刻引發巨大的焦慮和恐慌，並且不斷重視自己的失眠問題。
事實上，也許我們並不需要過分擔心失眠，因為雖然睡個好覺的確很重要，但其實有時睡不好也沒事。
首先，失眠並不等於完全失去休息，也不是在浪費時間。其次，研究者發現，與我們常識相悖的是，失眠者的實際表現與正常睡眠的人並無差別（Drummond et. al., 2013）。
因此，如果你前一天晚上失眠，那麼第二天也不用過於焦慮，少睡了 1、2 個小時，並不會對你的成績、面試表現造成什麼「無法挽回」的後果。
我們總覺得只有睡個好覺才能更好地生活；
但其實，可能只有當我們不再為失眠而糾結，轉而去關注怎樣把生活過好時，才會睡個踏實、安穩的覺。
所以，如果今天晚上你還是睡不著，那麼不如忘了這篇文章，也忘掉失眠，睡不著就不睡，但當睏意來襲時，讓身體好好感受它，然後跟著它入睡。
Nighty night.
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