刘屹珺

很多人把仰卧起坐作为瘦腹的好方法。的确，仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。除了这个好处，女性长期正确地做好仰卧起坐还能预防妇科病。

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发率比不做该项运动的低55%。这是因为做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟，这个部位有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病，比如盆腔炎、阴道炎、宫颈疾病等。

仰卧起坐看似简单，想做好实际是有一定难度的。日常做仰卧起坐需抓住以下几个要点：首先，双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力。其次，双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼。

另外，做仰卧起坐时如果呼吸掌握不好，体力会下降得非常快，从而达不到动作的预期效果。在做时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程中开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟，贵在坚持。

不过，经期不要做仰卧起坐，因为剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。做时不宜过猛过快，若脊椎有问题或出现骨质疏松，应遵医嘱。

健康时报

如果你的腹部是圆滚滚，每天坚持50个仰卧起坐，1个月后随着脂肪慢慢转变成肌肉，就会呈现出马甲线的轮廓。

仰卧起坐是采用仰卧的姿式通过髋关节的屈伸活动来达到腰腹部肌肉力量的训练，大多数人都可以通过仰卧起坐来达到塑造腰腹部的马甲线。但是，仰卧起坐看似简单，人人可为。但实际上，动作要求和发力部位都要做到十分的准确，否则不但达不到锻炼的目的，还会弄伤身体。

仰卧起坐的正确做法应该是：

1. 仰卧于垫子上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

2. 双手交叉在胸前。

3. 双腿屈膝呈90度，双脚分开与臀同宽平放在垫子上，注意不要有脚钩住任何东西来稳定身体，否则会降低腹肌的训练效果。

4. 利用腹部力量轻柔的提起头肩膀，使上身离地，并稍作停留。

5. 然后慢慢让身体恢复原位，切忌猛发力。

以上五点是书中给出的正确做法，但是实际中有很多人在做仰卧起坐的姿式和发力点都是错误的，因而造成运动受伤。

仰卧起坐最大错误动作之一就是：

双手交差抱头做仰卧起坐，这种做法为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲搬头来带动整个躯干向前驱。这样一来，劲椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，是会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出。现在回想起来貌似我们小时候体育课，好多老师都是这么教的。

第二个常见错误动作是：

很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖。这样做很多时候会是大腿根的肌肉在发力，而不是腹肌发力，这就是为什么很多人做完仰卧起坐后大腿酸疼的原因。这样做的危害就是很容易伤到腰，严重会导致腰肌劳损。

还有做仰卧起坐要注意的是：

1. 在做仰卧起坐的整个过程中，腰要始终紧贴在垫子上。

2. 最少要饭后一个半小时以后再做。

3. 做仰卧起坐的速度不要太快，数量要循序渐进，一点一点往上加。

最后，祝您练出好身材！

国家二级公共营养师/高级健康管理师

营养百事通

这个训练次数比较尴尬，对有训练经验的人来说估计没有任何效果，对新手来说可能把会拉伤颈部肌肉并且造成腰背损伤。

1.对有经验的训练者来说，这50个相当于挠痒痒。

肌肉的增加一方面需要比较大的训练强度，另一方面需要足够的休息和营养补充。也就是说你练的时候要足够努力，并且要给训练后的肌肉足够的休息。

50个仰卧起坐，对一个有训练经验的人来说，训练量太小了。按照常规训练原则，一个动作训练3-5组，每组训练10-20次。总量就已经超过50次了。这还不算平板支撑、仰卧举腿、等等其他的腹部训练动作。

每天练习仰卧起坐，如果真的刺激到了肌肉。但因为每天练习，肌肉得不到充分的休息，围度还是不会增加。

肌肉在训练之后，一般需要48小时的休息时间，但如果天天练习腹肌，腹部肌肉得不到足够的休息。这就相当于疲劳驾驶，不仅肌肉不会增加，还很可能造成肌肉损伤。

当然这种情况主要是针对局部肌肉的大运动量练习，每天50个仰卧起坐，量太小了。

2.对初学者来说，仰卧起坐的难度太高，还容易受伤。

你可以参考一下一个简单的仰卧起坐，我们需要用到的肌肉有多少。

并且你还要在只有臀部和双脚着地的情况，收紧腹肌。这时候最容易犯的错误就是用双手使劲的拉脖子，用腰部力量和惯性发力。看似一个动作顺利完成了，其实腹部肌肉根本没有发力。\n

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James振龙减脂

每日坚持做50个仰卧起坐一个月后，有可能是：腰痛！脖子痛！还是没有腹肌！

因为大多数人们做的仰卧起坐并不可以有效的锻炼腹部，并且容易伤到脖子和腰！

仰卧起坐是我们从小时候就学过的腹部运动。但是，这也是一个容易做错并且导致身体损伤的运动。

在做仰卧起坐用力时，人们会猛力弹起，并且过度用力向前推头部，导致颈部疼痛。

并且，在过程中，大多数人会过度利用髂腰肌（连接腰椎与大腿的肌肉），而髂腰肌太强或太紧会拉扯腰椎，加重腰间盘压力，导致腰部疼痛、腰间盘疾病。特别是在有人压住脚时，更会减轻腹部发力、促进髂腰肌发力。此外，仰卧起坐需要腰椎重复弯曲，与地面摩擦，加重腰椎损伤。

所以学习正确的仰卧起坐极为重要，因为不仅可以保护身体，也可以有效的练习腹部肌肉。

• 第一步：仰卧在瑜伽垫上。双膝弯曲，双脚分开与胯部同宽。双手直着放在身体两侧，或者交叉在胸前。无需有人压住脚部。

• 第二步：呼气，腹部发力，慢慢抬起上半身。注意不要弯腰，轴点为胯部。

• 第三步：吸气，身体慢慢回到起点。

• 第四步：10次为一组，每日3组，每组中间休息1分钟。

其实，除了仰卧起坐以外，还有很多风险较小、回报率很高的腹部运动。例如平板支撑、侧平板支撑、卷腹、等等，都是可以尝试的！

罗炜樑

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

那要看你的练习方式标准度？还有考虑到饮食或你当下的体脂率等等。

首先，我想知道你的根本健身需求是什么？

很多人都认为“仰卧起坐”可以瘦肚子。正确地练习确实可以，这里我分享几个训练要点：

1.如果你是想瘦肚子，先了解你的体脂。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢？

一个最简单的方法就是目测。详见下表：

【男女数据的对照】

男子的体脂率特点：

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率特点：

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。

2.了解你的体态。严重骨盆后倾或圆肩都不适合练太多“仰卧起坐”，因为这样做极有可能加深。而严重骨盆前倾或肋骨外翻的话，不先改善直接做“仰卧起坐”调动不了腹部肌肉群，效果微乎其微，特别是骨盆前倾，好的是轻微肋骨外翻或前倾倒是有帮助。

3.配合呼吸，质量的重要性大于数量。为了保持每一个动作的品质，可以用鼻吸嘴呼的方式，呼气时收腹后腹部发力带动头部上背抬起卷腹。避免借肩颈力量，

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Sherry谢丽蓉

仰卧起坐是一种常见的锻炼方式，在日常生活中很多人都会把它当成日常锻炼的主要方式，特别是长期坚持仰卧起坐的方式，对身体的健康和塑形有着相当好的作用。那么，每天坚持做50个仰卧起坐会有什么变化呢？

仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量，有很多研究认为，仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被证明有助于营养物质的送达椎间盘，从而有利于防止骨骼僵硬。

仰卧起坐可减小肚子，仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

仰卧起坐可增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用。

虽然坚持仰卧起坐锻炼是好事，但并不是所有的人都适合做仰卧起坐，仰卧起坐是一种锻炼腰腹部肌肉的训练，唯一的坏处就是对腰椎的椎间盘有不良的影响，人体在做仰卧起坐时，可使椎间隙前缘间隙变窄，后缘增宽。椎间盘内的髓核向后挤压的同时，使得椎间盘后部压力增大，如果有其他的诱导因素，可出现纤维环后部断裂、椎间盘脱出等。

有些人不适合做仰卧起坐，一做就腰酸背痛，就不应该继续勉强自己，可以选择其他如慢跑等运动，毕竟运动还是应该选择适合自己的才是最健康的。

医联媒体

仰卧起坐是一种锻炼方式，在日常生活中很多人都会把它当成日常锻炼的功课。 做仰卧起坐不仅可以锻炼身体，还可以减少腹部的赘肉，对于减肥人士来说是一个不错的选择。此外，坚持做仰卧起坐，还有助于增加人体免疫力，对于人体健康十分有益，但是也有些人可能效果不明显。那么，如果每天坚持50个仰卧起坐以后，会得到什么改变呢？

1、减少腹部的减少赘肉，有利于减少肥胖。在做仰卧起坐的时候会刺激到腹股沟，改善了腹部的血液循环，拉伸身体的肌肉，可以锻炼身体，并能提高自身的免疫力。

2、有利于肠胃运动。在做仰卧起坐的过程中协调好呼吸作用，在运动的时候就能刺激肠胃的蠕动，减体内的废物排出，疏通胃气，起到预防减少出现便秘的作用。

3、肌肉锻炼得益。长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，另外再配合慢跑、转呼啦圈、游泳等，则能在减肥和健美两方面起作用，能更好的消耗脂肪。

4、提高个人的毅力。每天坚持做仰卧起坐，需要每日的恒心及保持好一定的运动频率，这是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是锻炼了个人的毅力，有助于生活中面对困难越挫越勇。

总之，做仰卧起坐一个月不算长，也不算短，如果我们还想有更好的效果，那么就必须得继续坚持下去。如何锻炼最讲究的就是耐性，偶尔做做又不做，这样是没有什么效果的。因此，要养成一个良好的生活习惯，经常运动以锻炼身体，更有助于身体健康。

家庭医生在线

仰卧起坐是训练我们身体核心肌群当中的腹部肌群的经典练习动作，也是作为我们健身当中最经常利用的训练动作。

那么每天都坚持做五十个仰卧起坐，坚持1个月会有什么结果呢？

我的答案是在你身体没有受伤，保持健康的情况下完成1个月的目标，你的核心力量会得到很大的改善。还如果饮食上没有大的改动比如说增加，你身体的脂肪含量会降低，腹部力量的提高加上脂肪含量的降低你的腹部可能就显示出了一些肌肉外形，比如说你获得了梦寐以求的马甲线或者川字行腹肌再或者块型的腹肌。这都是有可能的。

当然还有另外一种情况，因为每天你都进行仰卧起坐的练习，仰卧起坐这个训练动作有一些要点。如果在训练当中呢，这些要点没有掌握，就会对你身体造成伤害。比如说在仰卧起坐训练当中你的腹部打到最低端的时候放松了，也就是没有全程收缩你的腹部，这个时候你的腰部作为拮抗肌就会承受压力，这就是很多训练仰卧起坐的朋友腰痛的原因所在。还有一点就是很多朋友在训练仰卧起坐的时候习惯性的用双手去抱住头部，在仰卧起坐坚持不下去的时候双手会去借力，就会去拉自己的头部，头部对于颈部颈椎就会有所压迫。这是造成头痛颈部疼痛的一个原因所在。

关于仰卧起坐这个动作，现在很多健身的专家排斥这个动作，主要在于弊大于利。关于这一点你可以去网络上去搜索关键字排查看。

最后，坚持是一个好事情。但是我们健身一定要把动作做到位做标准，不伤害自己的情况下再去坚持。

大囚自重健身

医生告诉她，我们正常成人的脊柱，正面看应该是笔直的，四周有坚强的韧带和肌肉附着。侧方看却是弯的，有颈、胸、腰、骶四个弯曲。其中，颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸，医学上称为脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一个大的弹簧，增加了脊柱缓冲震荡的能力，维持脊柱的平衡，保护内脏器官。脊柱与周围的韧带、肌肉密切配合，协同作用，使脊柱能灵活自由地后伸、前屈、左右侧弯和转体。

然而，动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易肌肉酸痛；更重要的是，腰椎正常状态下向前凸的，腰椎间盘的前缘厚后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄，后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外，仰卧起坐中，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。

医生给出的建议

1.千万不要两腿伸直做仰卧起坐。美国运动专家研究指出，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有直接的因果关系。因此，这种锻炼方式非常不可取。

2.想锻炼可做卷腹运动：卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。一样可瘦肚子，而且对于腰椎的压力没那么大。

3.对于想靠卷腹运动或者仰卧起坐瘦身的人来说。有几个细节要注意：①做好热身；②掌握速度；③要注意气息吐纳导引；④做完后要注意调息。

4.久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。因此，仰卧起坐不适合久坐的人，建议其可以做“小燕飞”或“五点支撑”等动作。这两个动作对于“久坐族”是非常有益的。

5.有腰间盘突出剧烈运动不宜，能酌情做得运动锻炼有三种，游泳，倒走和骑车，游泳是腰突可以做的运动，运动量较大，只要注意水温足够即可，水的浮力能减轻腰椎压力，蛙泳对腰椎好，能减肥。倒走属于康复锻炼，腰突可做，不过对减肥效果不大。骑车三个月，减小肚子见效，锻炼健身减肥很好。有腰突骑行在公路，别去崎岖不平的路就好。

瑜伽体式精讲

仰卧起坐是一种非常好的无器械健身方式，可以充分锻炼到脊柱、腹部、臀肌、腿、肩等部位。

仰卧起坐的标准动作：

一、将双手放在耳朵旁或者交叉放在胸前

二、腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，集中注意于腹肌，缓慢感受腹肌带动整个上半身蜷缩，当你感受整个力量都是腹肌在带动时，动作就对了。

三、大腿和小腿保持45度左右夹角，保持放松。

四、平躺俯卧撑不要固定住腿，仰卧起坐是双脚保持放松，不要用腿部借力器械借用过多力量。

每天坚持仰卧起坐，会得到这些效果：

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

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