健身減脂後面越來越難，怎麼突破？

鬼馬戰蝦

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

相信大家在減脂初期的時候都會發現減脂很快，一下子就掉了多少多少斤，然而越到後來，就越發現減脂越慢。那麼減脂速度變慢，怎麼破？

首先飲食很重要。飲食要做到少吃多餐，沒一餐都要有葷素，不能單吃一種東西。由於要減脂，所以要做到低脂肪，高蛋白，其他的碳水化合物、維生素這些營養物質只需要適量即可。

想要更瘦就肯定要運動。運動分為兩種，一個是無氧運動，一個是有氧運動。無氧運動可以有效的提高減脂速度，因為無氧運動所鍛煉出來的肌肉可以提高基礎代謝，並且無氧運動後的能量缺失會用脂肪來燃燒成碳水化合物，這個效果會持續很久。

那麼有氧運動建議做一些高強度的，比如百米衝刺跑、跳繩、波比跳等等。如果要做低強度的有氧運動，那麼我建議你做低強度的時候要達到三十分鐘，因為三十分鐘的時候脂肪分解的最強烈。有氧運動可以放在無氧運動後做。

少吃多餐，飲食做到高蛋白低脂肪其餘適量，運動要求無氧有氧配合，建議有氧在無氧後做。悠揚最好選擇高強度的。

行走荷爾蒙丿

很明顯，題主進入了一個減肥平臺期～減肥平臺期可以說是減肥期間遇到的最常見的問題之一了。那麼出現平臺期的原因究竟是什麼呢？有什麼解決辦法呢？下面咱們就來和大家簡單的聊一聊減肥平臺期～

什麼是減肥平臺期？

減肥平臺期，即減肥停滯期。指減肥過程中連續兩週以上出現體重不下降甚至有反彈趨勢的階段。

出現減肥平臺期的原因是什麼呢？

人在減肥過程中，運動增加了能量的消耗，飲食的控制又減少了能量的攝入，但是機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時機體便會產生一種保護性機制。

人的生理功能很是神奇，它存在一些保護性的功能。我們為了減肥而減少了能量的攝取、增加了能量的消耗，一段時間後，我們的身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量最大程度地吸收和最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少了維持人體基本生命活動的能量消耗，於是熱量的攝取和利用又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。

一般在減肥初期，只要增加運動量或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。個別還會有很明顯的效果，就像題主開始的情況一樣。可一旦機體適應了這種變化，產生了保護性機制，體重也就不再下降，即進入減肥平臺期了。

那有什麼突破減肥平臺期的方法呢？

減肥平臺期是正常現象，幾乎每個人在減肥過程中都會出現平臺期，只是時間長短不同。 平臺期通常不會維持太久，一般是1-3周，長的1至三個月左右。

出現平臺期以後，很多人就認為已經不能再減了，因而失去信心和耐心，放棄減肥。其實，克服平臺期方法很簡單，最好最有效的方法就是隨之變化和調整訓練計劃，加大運動強度和控制熱量的攝入。

下面就來具體說說突破減肥平臺期的方法與技巧吧～

一、 增加基礎代謝率

基礎代謝是脂肪的燃燒劑，只有提高基礎代謝率才能真正瘦身成功，減重後不反彈。

首先我們瞭解一下什麼是基礎率？

基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排洩作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等人體基本生命活動所需的熱量。

基礎代謝占人體總熱量消耗的60-75%，所以決定了每天基本熱量消耗的多少。就算同樣的飲食和運動，基礎代謝高的人就能不長肉、而且瘦得快，因為他們用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝消耗就要比基礎代謝率低的人高。

一個健康成年人的基礎代謝率大致在1200～2000大卡/天之間，成年男性的基礎代謝是1750大卡，女性就只有1300大卡，所以不同的人群、不同的身體狀況基礎代謝率也會不同，具體數值和這個人的體重、性別、年齡和健康狀況等很多因素都有關係。下面給大家兩個可以簡單計算自己基礎代謝率的公式～

男性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

瞭解了自身的基礎代謝情況，下面就該想辦法提高它了～

1、 不節食

想提高基礎代謝率首先要做的就是不降低基礎代謝率。上文說過人體有一套自己的保護機制，假如突然從飲食中減掉很多熱量，身體的基礎代謝率將自動減緩，因為身體認為你現在正在捱餓。當體內熱量攝入不足時，身體為了節省能量來供給基本運作，水分和肌肉丟失，代謝率反而會降低20%～30%。因此，節食並不是一種行之有效的減肥方法。

2、 要吃早餐

晚上睡覺的時候由於沒有別的能量消耗途徑，因此基礎代謝很低，但是白天需要基礎代謝恢復到正常的水平，而早餐便是促使恢復的一個信號。如果不吃早餐的話，基礎代謝一早上都處於一個較低狀態，直到吃了午飯才能恢復過來。

3、 少食多餐

少食多餐是減肥期間常用的進餐方。多次進餐能保證旺盛的代謝水平，兩餐之間保持2-3小時，不超過4小時，這樣可以避免飢餓後過度飲食。

4、 補充足夠的蛋白質

研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)等，從而提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。

5、 充足的睡眠

睡眠不足會影響機體的新陳代謝功能。保證每天晚上至少7-8小時的睡眠時間，才能有更好的代謝能力。

6、 增肌

有研究表明，肌肉比例越高，基礎代謝率就越高

二、 其他方法

其他的突破平臺期的方法還有不碰咖啡因和酒精、增加運動量或改變運動方式、多喝水等等～

最後，還有別的問題的小夥伴可以私信我們哦～

菠蘿君健身1

一般來說，減肥一共有四個階段，適應期，快速燃脂期，平臺期和局部塑形期。

在適應期的時候會感到身體疲勞，堅持下來就會進入到快速燃脂期，在這個期間，脂肪燃燒會非常明顯，體重和體型都會有很大的變化，也是自信心增強的最佳時期。

你所說的減脂後面越來越難，是已經進入到了減肥的平臺期。通俗來講，也就是減肥停滯期。這段時間，體內的脂肪變少，同時身體的代謝率也會降低，減少能量消耗，熱量就會達到一個平衡的狀態，體重不會繼續下降。

出現這種情況是正常的，平臺期會因人而異的持續一段時間，這時候要放鬆心態，不要著急，繼續保持健身鍛鍊，等待突破平臺期。

所以不要放棄，還是依照每天的健身計劃，合理的飲食，調整好心態，減脂效果會繼續突破的！

運動減肥專家

結合本人實際，談談怎麼突破減脂平臺期，初次接觸健身，體重200斤，體脂率28，堅持鍛鍊三年，體重下降30斤，體脂率18，後來就遇到平臺期，有兩年之久，不管怎麼樣改變訓練方法，控制飲食，體脂就是降不下來，想要六塊腹肌顯現出來，直到去年，我在原有訓練的基礎上改變了一點，脂肪三個月降到11.5%！

1. 原地開合跳，50次。2、箭步蹲左右交替50次。
   
   
   3、俯臥撐，男士35個。女士可採用半程15～20個。
   
   4、仰臥起坐30個。
   
   
   5、徒手深蹲30個。
   
   6、剪刀腿50個。
   
   
   
   7、波比跳20個。
   
   8、靜態平板支撐90秒。
   
   
   9、原地高抬腿80個。
   
   最後做拉伸訓練，以上方法適合有訓練基礎的健身愛好者，和遇到減脂平臺期的朋友們。希望能幫到大家。
   相信堅持和自律，一定會讓我們變成男神，女神，加油加油！喜歡我，就可以關注我，大家一起討論和分享健身中遇到的問題！

大笨熊340

這是很正常的啊！！！

體脂越低，減脂的難度肯定是越來越難啊！

你的身體是要保護你的生命安全的。

如果你都體脂率很低了，你的身體肯定會開啟保護機制適當的抵抗你的減脂速度。

並且女性體脂率過低，容易發生很多症狀，例如閉經，內分泌失調，脫髮，厭食等。

我回答這個問題是想說，減脂越到後面，體脂越低時，速度肯定是會變慢的。

不必追求過分低的體脂率（健美運動員除外）

減脂是個長久浩大的過程，欲速則不達。

更多健身乾貨，關注我，關注我，關注我。

嗜鐵癮君子

我覺得每個人不但有理論上的標準體重，還有一個適合體重，就是看著不胖不瘦的狀態，這個時候離標準體重可能還有5-10斤的距離，但臉型膚色已經很美，再減肥下去，人皮膚反而沒了光澤，臉型消瘦的難看。這個時候很難再減肥下去，能維持新的體重也難。我的身高168,標準體重應該是65公斤，但是我減肥10年只有一次達到過。但是每天需要7分飽，慢跑一個小時，半個小時器械，不喝酒，不吃雪糕零食。上班很難這麼維持的，經常反彈回70-72公斤，這個範圍就是我的適合體重，我只需要每天快走一個小時，注意不暴飲暴食就能長期維持半年一年的。但是標準的65公斤沒有刻苦持續練習，不容易到達，而且那個體重的我和骷髏似的。

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這個問題被稱為瓶頸期！人的身體有不同之處，高矮胖瘦，體質不一樣，骨架也不一樣。

出現減肥減不動或者保持了，基本上是以下幾張情況。

1身體適應 每個人對新環境都有適應期，運動也是，就跑步來說，剛開始10分針都難以堅持，一個月後30分鐘都不是問題，2個月以後還是30分鐘的運動量，對身體來說已經沒有壓力，根本不需要再分解脂肪。只有加強運動量和合理飲食才會繼續減少！

2 肌肉增長 減肥成功後，需要健身來完美形體，有人2個月都沒掉一斤，也沒漲，但是肌肉線條出來了！後期的力量訓練會讓肌肉的比例慢慢大於脂肪，體重沒變，但是看起好壯！好結實！

3 還有一個就是身體本身的極限。如果你180減個10斤非常容易 如果你只有100再減10斤談何容易？身體也不會同意的！所以你會虛弱，生病！這就是減肥過度！

平天下73386759

越來越難是很正常的，每個人的身體都有一個對他自己來說適合的體重，當減脂到這個體重時就很難再往下減了，比如我從190減到160用了3個月，第一個月減掉了20斤，後面兩個月各減掉5斤，說明170比較適合我的身體，再往下減就多配合力量鍛鍊，增加肌肉代謝，改善體質，但這是個很漫長的過程，是沒有捷徑的

anhao66

難突破的不是體重，難突破的是自己的心，剛開始減肥跑步兩三個月體重一下十幾斤下去，在下去就是自身的肌肉，感覺還是那麼努力的鍛鍊還是效果不明顯自然就失望了，本人也有這個放棄的念頭，不過還是得相互鼓勵堅持下來！

關鍵字: 飲食 健康 減脂