在日常生活中，经常会听到有人说“腰痛”、“腰快疼断了……”，有的人非常担心的问，“老师，我腰疼，是不是腰椎间盘突出”，事实上，产生腰疼的主要原因来自四个方面：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、强直性脊柱炎。
而在这些疼痛中，70%的腰痛属于“腰肌劳损”，腰椎间盘突出所产生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎间盘突出，却很有可能是腰肌劳损。
那么，什么是腰肌劳损？腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、韧带、筋膜等软组织的慢性损伤。包括功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。导致腰肌劳损的主要原因是长期久坐、久站，长期弯腰负重，不正确的运动模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正确的身体姿势等。
1、手扶墙的站立前屈
双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱，从腹股沟处向前折叠
双手推墙，从头顶到骶骨向两侧延展
保持5-8个呼吸
2、山式抬腿
山式站立，双手扶髋
将右腿向上，放在瑜伽椅上
让大腿与地面平行
高度不够可以加瑜伽砖
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、山式抬腿+髋外展
面朝墙面站立
将左腿抬高与地面平行
向左侧打开，将脚放在椅子上
大腿内侧用瑜伽砖抵住
保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
4、山式抬腿+扭转
侧对墙山式站立
抬起右腿向上与地面平行
将右脚放在椅子上
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、靠墙幻椅式双腿夹砖
背对墙面山式站立
双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝
背部靠墙进入幻椅式
双腿内侧夹住砖
保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
6、脚抵墙的三角式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
右脚抵住墙面，吸气延展脊柱
双手侧平举，呼气身体向左侧弯
左手握住小腿胫骨，右手指向天花板
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、双腿推墙的加强侧伸展
侧对墙山式站立
双脚打开略大于一腿长
转右脚转左脚身体转向正右方面对墙
吸气双手向上举过头顶延展脊柱
呼气躯干向前向下，双手推墙
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、加强侧伸展+扭转
脚抵墙进入加强侧伸展
将椅子放在身体的右侧
吸气延展，呼气身体向右扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、坐立扭转
侧坐在瑜伽椅上，双腿夹砖
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
双手握住瑜伽椅背
保持5-8个呼吸，换另一侧
10、坐立前屈扭转
坐立在瑜伽椅上，双臂并拢
吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈
扭转身体向左，右手臂抵住左小腿外侧
右手抓住后面的椅背
保持5-8个呼吸，换另一侧
11、椅子上的坐立前屈
坐立在椅子上
双脚打开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手从椅子下方抓住椅子
吸气延展脊柱，呼气放松下腰背部
保持5-8个呼吸
12、单腿排气式
仰卧在垫面上，双脚推墙
屈左膝，将左大腿靠近腹部
双手抱住左小腿外侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
13、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，双脚抵墙
左脚套伸展带，抬左腿向上
双手握住伸展带
保持5-8个呼吸，换另一侧
14、仰卧手抓大脚趾外展
仰卧手抓大脚趾
将左腿向右侧打开
左手拉住伸展带
保持5-8个呼吸，换另一侧
15、倒箭式
仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧
颈部下方也可以垫毛毯
保持5-8个呼吸
16、挺尸式
仰卧，将双小腿放在椅子上
双手放在身体的两侧
颈部下方可以垫毛毯
闭上眼睛，冥想5-10分钟
除了以上的练习外，为了快速缓解腰肌劳损的疼痛，也可以加入一些其他的练习方式，比如倒走，轻揉放松促进血液循环，避免不正确的坐姿，长期久坐，搬重物等。
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