跑步，对大部分人来说，是健康与活力的代名词。
跑步能减肥瘦身...沉浸在跑步能带来的美妙效果的脑补之中，有时会忘了跑步是非常讲究科学与专业的。
跑得好，对身体自然是好的；跑得不正确，疲劳或伤痛也是常见的。
最典型例子要数肩部疲劳了。
如果在跑步时出现上肢紧张、或耸肩姿势，则非常容易导致肩部附近的肌肉紧绷、疲劳、僵硬，致使肩部疲劳。
耸肩姿势会导致肩部疲劳，肩部疲劳也会导致耸肩或者上肢紧张，两者互相影响。
如不及时调整，当它们陷入恶性循环的死胡同，最终导致肩部疼痛甚至肩袖损伤等严重结果。
跑步时做好以下措施，可预防肩部疲劳
01、跑步前后进行肩部拉伸
跑步前后的热身和肌肉拉伸可以有效放松肌肉，减轻跑步后出现的疲劳、僵硬、抽筋等症状。
所以，跑步前后的热身和拉伸不要只限制于下肢，同样要
对身体的上肢、肩颈部做适当的热身和拉伸运动。尤其是从事办公室工作，肩部及其附近肌肉非常僵硬的跑友，在跑步前更加可以做一些肩部的放松运动，以准备好开始接下来的跑步运动。例如：
转肩舒展运动
直立上半身，放松手臂和肩膀，
将双肩从后向前抬起画圆，
重复10次。
02、调整跑步姿势，杜绝耸肩
放松手掌。跑步时如果紧张握手成拳，这种紧张感会从手臂一直蔓延到跑友的肩膀和颈椎。
所以，尝试想象着在手掌中握着一个不想捏碎的鸡蛋，以保持轻松的手掌。
放松肩膀。跑步时肩膀的位置应维持在耳朵的后面。当肩膀疲劳时，肩部容易前伸至耳朵前面，这时请跑友暂停下来休息，并晃动双臂以放松肩膀。
摆动双臂时，应在胸部与腰部之间前后摆动。如果双臂摆动过于向上超过胸部，也容易导致肩部疲劳。这时，应检查双手的肘部弯曲是否保持90度，如果肘部过于屈曲，请调整成90度。
03、深呼吸，放松心情
2012年10月在相关“物理疗法”的杂志上曾发表的一项研究指出，精神上压力可能会增加肩部和颈部附近肌肉如斜方肌的紧张感 。
例如一些跑友想通过跑步缓解精神上的压力，这时可尝试在跑前深呼吸，暗示自己让大脑安静下来。也可以尝试一边跑步，一边听轻快的音乐以缓和紧张精神状态。
04、运动不限于跑步，注重肌肉锻炼
2008年，华盛顿大学的一项研究发现，慢跑时，在手臂摆动过程中，背部、颈部和肩部的肌肉起到稳定上半身，防止肩部过度左右摇晃的作用。
所以，跑友在进行跑步练习的同时，不仅要注重下肢的肌肉锻炼，同时也不能忽视背部、颈部和肩部的肌肉锻炼。例如：
肩部前伸扩展运动
面向墙壁站立，一臂远的距离，
保持背部挺直，抬起双臂，
双手掌心紧贴墙壁，
向前推墙壁，两块肩胛骨靠近，
在红点处有肌肉收缩感，
慢慢返回起始位置，
重复15次。
如果跑步后感觉肩背肌肉疲劳酸痛，可参照以上的措施调整跑步的习惯。
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