大家現在都被“52歲健身大媽/大叔逆生長”的文章刷屏，今天我們來科學說說逆生長這件事！
衰老是人生經歷了生長期和成熟期之後，即完成了生育傳代任務，最後一段走下坡路的過程。衰老變化是漸進的、不可逆的和不可抗拒的，既表現在外部形態的老化，更深刻地在內部結構與生理功能方面“悄悄地”退行性改變，這些變化打破了人體內在平衡，最終表現為對環境適應能力的下降，導致生病不治或死亡。
生理性衰老是自然衰老，人體組織結構和生理功能都發生退行性改變，從生理到心理到社會參與方面出現衰退，但這不是病；
老化是不知不覺長期積累的結果，每個人的老化速度都不同，除遺傳因素不一樣之外，還有個人經歷的不同：首先是個人的既往生活史，包括髮育、營養、生育、勞動和疾病史；其次是生活環境，包括社會、家庭及經濟狀況；最後是進入老年期後的精神狀態與生活條件。
一.衰老的外在與內在的表現
1） 形體及外貌的改變。人在40~50歲後衰老變化逐漸表現出來，最明顯的是須發由黑變灰白，皮膚由潔白光滑變暗淡鬆弛，出現老年斑，特別是在面部和頸部；由於皮下脂肪減少，肌肉由豐滿變萎縮；由於關節磨損，韌帶失去彈性，行動變得遲緩，步履蹣跚；五官功能明顯減退，由於晶體衰老硬化，40歲後出現老花眼，由於耳蝸神經退化，會發生耳鳴並聽力減退，嚴重時要配戴助聽器，由於牙齦萎縮，牙齒脫落會使面部變形，由於味蕾減少使味覺遲鈍，食之無味，嗅覺也失去敏感，由於脊柱退行性改變使人駝背，身高也變矮了，由於骨質疏鬆、細胞液減少而體重減輕等等。
2）內臟各系統器官功能的改變。根據老年醫學報道，在20 歲開始老化的有肌肉、動脈、心臟、胸腺、大腸，在30歲開始老化的有食管、氣管、腎臟、輸尿管、膀胱等，40 歲開始老化的是軟骨、骨骼、靜脈、毛髮和耳鼓膜，50歲肌腱、牙齒、紅細胞和皮膚開始老化，60歲神經、角膜、鞏膜老化。
3）人體重要系統的衰老變化。
神經系統的改變：由於神經細胞的不斷死亡，腦動脈出現粥樣硬化，大腦萎縮，使大腦功能減退，主要表現在記憶力減退，近期的事易忘，注意力不集中，知覺遲鈍，隨意肌活動減慢，動作協調性差，生理性睡眠時間縮短等等；
心血管系統的改變：主要是冠狀動脈發生硬化，心輸出血量逐年減少，血管老化是引起高血壓、心肌梗死及腦血管阻塞等危險老年病的直接原因；
呼吸系統的老化表現：主要是肺組織彈性下降、萎縮，肺活量不斷減低；
消化系統的改變：主要是消化器官胃的結構與功能改變，胃粘膜萎縮，胃液分泌減少，肝細胞再生能力差，肝臟萎縮，腸蠕動功能變弱，所以老年人的消化吸收能力越來越差；
內分泌系統和免疫系統的改變：腺體萎縮、纖維化，內分泌素和外周血中淋巴細胞數目減少，應激能力和抵抗力下降；
血液系統的改變：隨著年齡增加，骨髓脂肪細胞增多，紅骨髓減少，影響造血功能，所以老年人有貧血的傾向；
骨骼系統的變化：35歲以後，與骨代謝有關的激素改變，鈣的代謝不平衡，使骨密度降低，容易導致骨量減少甚而骨質疏鬆，老年人易於發生骨折。
二.延緩衰老的途徑與方法
衰老是不可抗拒的，就像時間之箭不可阻擋一樣，現階段我們只能適當地延緩衰老，按照老化規律，順應自然法則，儘可能減少內、外不利因素的干擾，調動人體最大潛能，放緩老化腳步，使令人不快的衰老遲些到來。
1．判斷衰老速度的指標
延緩衰老就是控制衰老速度。關於衰老速度指標，我國學者王永雁提出兩個指標：（1）視調節範圍，即晶狀體的曲光度，用特定的儀器可準確到5度，可以測試受試者—年中的減少值，代表他的“衰老值”；（2）相對肺活量，用特製的“旋轉式控溫肺量儀”，可精確到10ml，表示受試者肺活量在—年中的減少值。這兩個指標簡單易行，並可互補。此外，也可以自測衰老，日本山本提出—種閉目單腳立方法，以受試者單腳站穩時間（秒）來表示其衰老程度（男、女以相差10年計算）。
最科學判斷衰老速度的綜合方法是：（1)看外表，比如看面部及頸部皮膚鬆弛程度，眼角魚尾紋的多少，手和臉上老年斑多少，頭髮稀疏和灰白程度等；（2)測試上述的視調節範圍和相對肺活量這兩項的改變值；（3)看衰老速度的綜合反應，健康老人是五快：吃得快、睡得快、便得快、說得快、走得快，能保持五快，說明他的衰老速度慢。
2．延緩衰老的途徑與方法
現階段延緩衰老主要為非藥物與藥物兩個方面。
（1）非藥物延緩衰老。 世界衛生組織提出健康四大基石：“合理膳食；適量運動；戒菸限酒；心理平衡”，是延緩衰老的有效途徑。
1) 適量運動，能延緩衰老是公認的。哈佛大學教授根據大量人群調查發現：每週體力活動消耗熱量500~3500大卡者，死亡率顯著降低；每週消耗2000~3500大卡者比不運動者死亡率低1/4~1/3，但消耗超過3500大卡者死亡率增加，所以適量運動很重要。當今提倡的有氧運動，就是低強度、節奏不快，能持續較長時間的運動，如步行、騎車、游泳、做操、打太極拳等。運動的好處在於：能夠增加血流與供氧，增強全身各系統的功能，常運動者各臟器可年輕3~10年；可以推遲致死性老年病的發生；能增強心臟功能；強壯骨骼和肌肉，預防骨質疏鬆；預防肥胖；改善心理狀態。不論那個年齡段，不論何時開始適當運動，都會推遲衰老，延長壽命。要善於休息，才會放鬆緊張的神經，避免早衰，不健康的休息會加速衰老，如久坐打牌會誘發心臟病，而積極的休息才有利健康，如詠詩作畫、遊山玩水、聽音樂、舞蹈、唱歌、下棋等。
2）心理平衡，對衰老影響極大，樂觀豁達使人心理年輕，良好情緒能促進內環境平衡，延緩衰老。長壽老人的共同特點是：心胸開擴、性格隨和、心地善良，經常做到心理平衡。
3）起居有常，在生物鐘的作用下，只有按晝夜節律生活，大腦皮層形成良性條件反射，所謂“動力定型”，才能使代謝正常運轉。晝夜顛倒、起居無常，高度緊張的人違背生物節律，易患心、腦血管病，提前衰老。還要強調睡眠的重要性，美國—項調查表明：每晚平均睡7~8小時的人壽命最長，而不到4小時者死亡率是它的2倍，成年人必須睡足7~9小時。但老年人睡太長（10小時或更多）也會減壽。日本的調查說明，白晝睡眠只有夜間睡眠效果的26%，所以長期夜班工作者睡眠不足，生物鐘被打亂，也會加速衰老。
4）合理平衡膳食， 全面的營養素是生命的物質基礎，合理營養抗老延年。
①營養素全面，攝入熱量與年齡相適應，老年人所需熱量每年遞減3%，世界衛生組織建議老年人每日攝取1500~2400大卡；
②營養素配比合理，組成全面，不僅做到碳水化合物、脂肪、蛋白質比例適當，而且維生素、微量元素、纖維素也要全面、比例適當；
③每日要充足飲水（6~8 杯，2000ml），不要等口渴才補充水；
④儘量從自然食物中攝取營養，每天搭配多種食品（.30~40 種）才能保證營養全面；
⑤必要時適當補充合成的維生素及微量元素。
可以參考長壽老人的食譜，例如巴馬長壽老人是四低（脂肪、動物蛋白、鹽、熱量），兩高（維生素、纖維素）。日本總結世界五大長壽地區的共同點是：“主食穀物，副食以蔬菜為主，少量肉類或無”。朱志明總結我國長壽老人飲食基本特點是：“主、雜糧混食，葷、素搭配，素多葷少，多吃蔬菜、水果，少油膩，營養適中”。
長期飽食、營養過剩、偏食都會加速衰老，飽食可引起以下問題：
①大腦代謝紊亂，大腦中積累“纖維芽細胞生長因子”，導致腦動脈硬化；
②大量食糜在腸道中長期積累產生毒素，損害中摳神經系統；
③腸道負擔過重，消化不良，甚至誘發結腸癌；
④引發動脈硬化、肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、癌症等。
限食延壽已為現代科學證實，因為限食可減少自由基的危害。但是節食問題十分複雜，不能因節食造成營養不良，也要警惕因減肥致病致死的案例。
（2） 藥物延緩衰老。只是輔助手段，我國研製或引進的保健藥品種多達.3000餘種，但保健藥品不是“抗衰老藥”，決非多多益善，可擇需而用。
①抗氧化劑類：作用是清除人體有害自由基，增強抗氧化保護系統的作用。包括非酶類如維生素A、C、E 和酶類，如抗氧化酶SOD，谷光甘肽過氧化物酶等。輔酶Q10是一種醌環類化臺物，具有明顯的抗脂質過氧化作用，已成為近年來醫學研究的熱點。輔酶Q10是人及動物臟器組織中普遍存在的一種極微量的生命活動所必需的物質，在人的心臟、肝臟、腎臟存儲居多，由人體自主合成，在20歲時達到高峰，有500～1 500毫克，此後隨著年齡增長而減少。輔酶Q10之父卡魯.福克斯博士認為人到中年以後，如果能及時補充足夠數量的輔酶Q10，便能夠延緩主要臟器的衰老，延長生命週期，並提高晚年的生活質量。
②微量元素類：隨著人體老化會缺少某些元素，適當補充可增強免疫力，延緩衰老。常用的單項微量元素營養品有鋅、硒、碘製劑、有機鍺，多種必需元素平衡的合劑、花粉製劑是安全的保健品。
③延緩大腦衰老的保健品：如多不飽和脂肪酸的亞麻酸（十八碳三烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）都有抗氧化、降血脂、促進大腦功能、防老年性痴呆的作用。
④ 激素：如生長激素、褪黑激素（松果腺素）、脫氫表雄酮（DHEA）等，—定條件下有輔助作用。
⑤ 中藥保健滋補劑： 中醫延緩衰老重點是補腎、補脾，還有健腦益智、烏髮固齒、提高免疫功能等。中醫文獻中延年益壽的單、複方不下數千種，重要的有：首烏、黃芪、枸杞、人參、鹿茸、阿膠、白茯苓、靈芝、杜仲、天冬、生地、熟地、刺五加、桑椹、紅景天、花粉、冬蟲夏草、山楂、黃精、五味子、羅布麻、珍珠等。
⑥能延緩衰老的活性多糖：活性多糖廣泛存在於動植物以及微生物(細菌和真菌)中，它們能提高機體免疫力、有抗衰老功效，受到廣泛重視。活性多糖是一種免疫調節劑，它可以通過激活巨噬細胞、T細胞、B細胞、補體和網狀內皮系統以及促進多種細胞生成的方式來增強機體免疫力，還可以提高SOD的活性，清除自由基。通過動物實驗，人們均能觀察到黃芪多糖、銀耳多糖、黑木耳多糖、蓮子多糖、蘆筍多糖有以上作用，也觀察到枸杞多糖、菌多糖、海藻多糖能降低脂褐素的含量、提高SOD活性，有利於延緩衰老。
近期，新西蘭營養基金會建議老年人應該關注的重要營養素包括：①蛋白質：可以提供能量，對於修復和維持身體組織是必需的。建議每天至少1~2份富含蛋白質的食物如瘦肉、魚、雞、蛋等；②鈣：好的鈣攝入能夠幫助預防骨質疏鬆和骨折，牛奶、酸奶、乳酪以及其他奶製品是鈣的最好來源；③維生素D：能幫助身體吸收鈣，維護骨骼健康，富含維生素D的食物有瘦肉、蛋、奶製品等，通常比較難於從食物中獲取充足，建議每天至少出外曬太陽30分鐘，選擇上午11點前和下午3點後。如果較難得到充足陽光，可諮詢醫生服用維生素D補充劑；
④葉酸：能幫助減少患心臟病和一些癌症的風險，缺乏葉酸會導致巨幼細胞性貧血，建議膳食中多攝取全穀類、深色蔬菜水果、豆類，以及選購強化了葉酸的橙汁、穀類；⑤維生素B12：對於血液和大腦的正常功能是必需的，主要來源於動物性食物，如肉、蛋、奶類，以及強化了維生素B12的食物。建議每天至少攝入1份瘦肉、魚、蛋或雞，至少2份奶或奶製品。
參考食譜：
1.雞肉燉銀耳：雞脯肉100克，銀耳75克，蛋清100克，牛奶、黃瓜、胡蘿蔔各50克，澱粉25克，味精5克，香油25克，花生油50克，白糖、料酒各10克，姜、蔥各5克。
將雞脯肉剁成茸， 加入蛋清、牛奶、澱粉攪勻，銀耳泡發，黃瓜、胡蘿蔔切片，將花生油燒至6成熱時，加入調好的雞茸液，待浮起後撈出，倒出餘油，將香油燒熱，加入蔥、薑末煽炒，再加入雞茸、銀耳、黃瓜片、胡蘿蔔片、雞湯、調料煮沸後稍煨片刻，放汁芡，盛盤。
本方補益五臟，適用於脾胃虛弱，肺陰不足之症，尤宜老年人，銀耳多糖可提高人體的免疫機能，有健身益壽，抗衰老之功。
2．山藥黑芝麻粥：山藥15克，黑芝麻120克，冰糖125克，粳米60克，牛奶適量。
粳米淘淨，浸泡1小時後撈出濾幹，山藥切細，芝麻炒香，三料同置盤中，加清水，牛奶拌勻，磨碎後濾出細茸，倒入鍋內，用文火煮沸，調入冰糖，不斷攪拌成糊，每次服2湯匙，每日2次。
本方益脾補腎，潤腸滋燥，適用於動脈硬化，體弱多病，鬚髮早白，便秘，老年人常服，可滋補身體，抵禦衰老。
3．蘆筍冬菇燜瘦肉：蘆筍100克，幹冬菇10克，瘦肉50克，低芥酸菜籽油10克，姜、蔥適量。
冬菇泡發後切絲，瘦肉切絲，蘆筍斜切片，下油、姜蔥稍爆炒肉絲，冬菇、蘆筍加入翻炒，加水燜，調味即可。
蘆筍、冬菇富含活性多糖，有豐富纖維素，瘦肉提供優質蛋白質，低芥酸菜籽油富含亞麻酸、亞油酸，可以增強免疫力、降血脂、延緩衰老。
4．鮑汁燴海參：海參2條，胡蘿蔔100克，鮑汁50克，料酒、姜、蔥適量。
海參泡發3天，洗淨內臟，胡蘿蔔切片，將料酒、姜、蔥加入水中，海參放入，煮沸約3分鐘，去除腥味，撈起海參，姜蔥爆香油，加入胡蘿蔔片炒約2分鐘，放入海參，加鮑汁燜煮即可。
海參富含海參粘多糖、蛋白質，且極低膽固醇和嘌呤物質，胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，油炒利於吸收，此方非常適合中老年人食用，可以強身健體、防癌、抵抗衰老。
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