国家公共二级营养师

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适合糖尿病患者吃的主食还是有很多的，五谷杂粮都是比较推荐的。因为这些谷物中富含膳食纤维和矿物质，有调节血糖和血压的作用，用五谷杂粮替换掉一部分白米饭食用，有助于平稳血糖。下面来给糖友们推荐几种特别合适吃的主食。

1.玉米：玉米中富含的膳食纤维和镁元素，能够改善糖耐量，强化胰岛素功能。玉米中的抗氧化物质谷胱甘肽有抗氧化作用，玉米胚芽中富含的不饱和脂肪酸，还能够预防心脑血管疾病。

2.薏米：薏米中的薏苡仁多糖能够改善糖耐量异常，增加肝糖原和肌糖原的储存，辅助治疗糖尿病。薏米可和山药搭配做主食，也可和南瓜做成南瓜薏米饭，好吃又饱腹。

3.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖、水溶性膳食纤维对血糖控制十分有益，它对糖尿病并发血脂紊乱、动脉硬化都有积极预防作用。比起即食燕麦片，更推荐吃煮的燕麦米，因为控糖成分更丰富。

4.荞麦：荞麦中富含的铬能增强胰岛素活性，加速糖代谢。荞麦中的黄酮类化合物，还能调节血脂、扩张冠状动脉、防治动脉硬化。除了荞麦饭，荞麦面条、荞麦馒头也是比较推荐的。

5.黑豆和黄豆：黑豆中含有强力抗氧化剂花青素，能保护糖尿病患者的胰岛细胞不受损害，还能预防高血压。而黄豆中的大豆异黄酮、多糖等能改善胰岛素敏感性。并且，豆类食物的饱腹感都很强，加点豆类在米饭中，是很明智的选择。

您认为还有什么主食适合糖友吃呢？不妨在评论中一起讨论吧！

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糖尿病人挑食物的时候都可以选择“膳食纤维”含量较高的食物，也就是更不容易消化，吃起来质更粗的食物。膳食纤维是一种无法被肠胃所消化的物质，不过它的好处多多，不仅能够深入胃肠死角清理残渣，又能够促进胃肠蠕动，缓解和预防便秘，另外，由于它不能被消化，所以富含膳食纤维的食物消化速度都较慢，食物中葡萄糖的吸收速度相对来说就更迟缓，这样餐后血糖的升高速度就相对较慢，能够达到平稳升糖的效果。另外，由于膳食纤维食物不宜被消化，所以消化速度慢，胃肠排空速度也慢，这样一来又能够增加饱腹感，让我们不那么容易饥饿。

富含膳食纤维的主食类食物也有不少，其实我们日常吃的大米、小麦粉中也是含有膳食纤维的，只是现在的大米和小麦都会经过精细加工处理，让其中的麦麸成分减少，矿物质、B族维生素流失，所以，最终加工好的大米和小麦粉中的膳食纤维含量少，直接吃大米、小麦粉做成的食物就很容易让血糖飙升。不过加工程度低的一些主食、薯类食物则同样富含淀粉，但也富含膳食纤维，这些就更适合糖尿病朋友选择，例如青稞、荞麦、燕麦、全麦面粉、藜麦、糙米、红米、黑米、小米，杂豆类，还有薯类食物，如土豆、山药、红薯、玉米等等。当然，要吃大米和小麦粉也是可以的，不过糖尿病患者应该善于在大米中加入粗杂粮、杂豆，或者用薯类食物代替部分大米，面食类也可以注意多选择全麦面粉、荞麦面粉等膳食纤维更丰富的。

只有营养师知道

吃主食不会升高血糖

众所周知，三餐中的主食一般是粥面饭，那这三种哪些含糖量高呢？

其实，真正影响血糖变化的关键因素是在于人一天的总摄取量，单单吃这些主食，对血糖的影响不大的，只是食物，在加工时添加的食用油，盐，味精等添加剂，才会影响血糖的高低。

因此血糖高的患者在选择三餐时，优先选择米饭，其次是面食和稀饭，在选择稀饭时也应避免搭配添加剂过多的腌制食品和咸菜咸鱼。

配米饭时应搭配绿色蔬菜等新鲜瓜果，这些高纤维的蔬菜可以延缓人体血糖对热量的吸收，有效降低血糖和血脂。

不过营养师提醒，主食选择粗粮更有利于降低餐后血糖的上升速度，糖友不妨一周吃三到四次。

降血糖的6个小技巧

下面介绍降血糖的六个方法，一键帮你解决吃饭问题：

1、饭量少一点，有利于降低血糖，饭量太大，容易使血液中的糖激增，不利于正常的血液循环。

2、口味轻一点，却别有味道，不是不吃盐，是少盐。

3、颜色浅一点，保证原汁原味，不要酱油蚝油齐下。

4、品种杂一点，多吃粗粮，营养均衡。

5、香味淡一些，不过份追求香精香料，食物要原汁原味。

6、绿色多一些，绿色瓜果多尝试，对减低血糖有成效。

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很多糖尿病患者面对主食，心情都是十分纠结的，不吃的话肚子饿得难受，吃的话又怕血糖控制不住。其实，糖尿病患者控制血糖，是饮食、运动和服用降糖药相互配合的一个过程，单独强调某一部分的功效或者禁忌，都是片面的。

主食在我们的日常饮食中占有非常重要的作用。因为我们日常所需要的能量，60%以上都是通过摄入主食而得来的。糖尿病患者如何选择主食，一是要考虑主食所含的糖分总量是多少，另一个还要考虑主食升高餐后血糖的速度快不快。

在这个原则之下，我们再谈论糖尿病患者应该选择哪种主食才有意义。实践证明，糖尿病患者的主食与普通人并没有根本的不同，主要还是各类谷物和薯类。要选择升糖效率较低的品种，如小米、玉米、荞麦、燕麦和红薯、土豆、山药、莲藕、芋头等。加工这些主食要以蒸煮为主，切忌加糖加油加盐。

还有一个问题大家也比较关心，就是糖尿病患者应该吃多少主食？这其实也是一个非常个性化的问题，要参考你的身体状况、运动强度以及血糖指标等多种情况而定。这里只能给你一个大致的参考：如果基本不活动，每天4两左右；如果轻度活动，每天6两左右；如果经常活动，每天8两；如果从事重体力劳动，需要每天在1斤以上。

糖尿病患者还需要将每天的主食总量很好地分配到每餐中去，一般来说早餐五分之一、中餐和晚餐各占五分之二。如果血糖波动太大，最好采取每天4-6餐制，在控制饮食总量的基础上平均分配到每餐为好。

总之，糖尿病患者对待主食要注意“总量控制、粗细搭配”的原则，并且要与体育锻炼和服用药物密切配合才好。重要的，要注意监控自己的血糖指标，做到心中有数。

药疗君

很多糖尿病患者很迷茫，明明主食中含有淀粉也不少，最后都会转化为葡萄糖，那为什么还要吃主食？因为糖尿病人和普通人一样需要维持基础代谢，日常也是要运动，要工作学习的，而这些都需要充足能量供应，唯一能够胜任的也只有主食了，因此，即使主食会升高血糖，但依然是糖尿病人需要摄入的，虽然主食中有糖分，但只要能够保证这些糖分较为缓慢地释放，对血糖影响减小那么就能够达到平稳升糖的目的，是糖尿病人也能够接受的。

要达到让糖分更缓慢地释放，最好的方式就是选择富含膳食纤维的主食，另外，主食的摄入量应该合理，吃主食的时候尽量多搭配蔬菜、肉类一同食用，其中的膳食纤维成分能够帮助血糖更平稳地上升。膳食纤维由于无法被肠胃消化，因此可以减缓食物的吸收速度，包括糖分、脂肪、胆固醇，因此，如果摄入富含膳食纤维的食物，则可以更好地保持血糖平稳，可以在我们最常见的主食大米饭中加入一些粗杂粮、杂豆，杂粮杂豆中的淀粉属于豆类淀粉，这些淀粉不容易快速升糖，可以帮助平稳血糖，另外，他们富含膳食纤维，能够控制血糖上升速度；还可以用部分富含膳食纤维的薯类食物代替部分大米饭、小麦粉做成的面食，因为薯类食物中同样富含淀粉，可以提供足够热量，又不至于让血糖上升速度过快。小麦粉做成的面食，也可以多选择质粗一些的面粉，比如全麦面粉、燕麦、荞麦面粉等等。

因为膳食纤维本来不能被消化，因此富含膳食纤维的食物就很容易减缓肠胃排空速度，产生很好的饱腹效果，所以，多吃富含膳食纤维的食物就能提供很好的饱腹感。

王旭峰营养师

5、多饮水，限制饮酒。限盐6g/天，如并发高血压应<5g/天。不要限制饮水，适量饮水有利于体内代谢产物的排出和血糖的稀释。但要限制饮酒，酒的热量很高，并增加肝脏负担，而且空腹饮酒易出现低血糖，尽量不饮白酒，避免空腹饮酒。

二、糖尿病患者主食的选择

提倡粗制米、全麦面、杂粮（荞麦面、燕麦面、玉米、薯类等），这些食物不仅不会使血糖急剧增加，而且膳食纤维含量高，饱腹感强，有利于控制食量。

李青大夫

主食是能量的主要来源，应占每天膳食的60%左右。由于主食主要是碳水化合物，所以对于糖尿病患者来说，吃主食要有一定的讲究。

从血糖生成指数来说，主食无论是精细粮还是粗粮都是很高的，但粗粮可以延缓血糖生成的速度，所以建议糖尿病患者每天适量吃些粗粮，如玉米、小米等。

因为不同种类碳水化合物的饮食对血糖的影响不同，对于糖尿病患者来说，平时可以选择低GI值的食物作为主食的一部分，如燕麦、大麦、谷麦、粗黑麦等。有资料显示，低GI饮食与2型糖尿病发病风险降低相关。

糖尿病患者还是少食多餐，食物也不要太单一，每天多吃能量低的蔬菜、少量的动物性食物，这样既不会超标，也不会饿，还能保证各种营养素不会缺乏。

另外，糖尿病患者要计算总热量，这样可以根据患者不同的情况制定不同的饮食方案。一般来说，患者要计算出自己的标准体重，最简单的计算就是用身高—105，正负10%都属于正常范围。然后再根据其工作强度、生活习惯，计算出一天需要的总热量。

吴建平营养师

适合糖尿病人的主食有哪些，回答这个之前，先看看糖尿病患者最怕的是什么，最怕的自然是血糖飙升，而葡萄糖主要是主食来提供，所以一切能够快速升高血糖的主食都不适合糖尿病患者，用一个专业的词语就叫“高GI”食物，这个是应该尽量避免的。

那么应该或者适合的，自然是反面，那就是升血糖慢的，掌握几个原则，挑选主食并不难。

第一类自然是加工程度低的，也就是粗粮，较精加工的精密白面来说，升血糖速度慢，自然是适合糖尿病人的。比如全麦粉就强过小麦粉制作的面条；整颗燕麦煮的粥强过速食燕麦粥。

当然食物的类型也很重要，颗粒越是小，越粘稠的升糖速度自然越快，比如玉米面粥不如小碴子粥，小碴子粥不如大碴子粥，大碴子粥煮完用清水洗一下会更好。

当然，既然是主食，升糖速度再慢那也不可多吃，一定要控制总量，在控制主食量的基础上，选用整粒或者大颗粒的杂粮杂豆类，最合适。

姜丹，国家二级公共营养师，今日头条签约作者。

關鍵字: 健康 糙米饭 主食