包括中國在內的各國糖尿病運動指南一致推薦：2型糖尿病患者每週應參加≥150 分鐘中等至高強度運動，主要是大肌肉群參加的有氧運動，如步行（並不是指散步!!!）、跑步、騎自行車、游泳等，至少分配到3天中進行，不能連續2天以上不運動。

除了有氧運動鍛鍊，2型糖尿病患者應參加中等至高強度抗阻運動。

每次5～10個由多關節參與的大肌肉群抗阻運動，每個運動做3組，每組重複10～15次，組間間隔1～2分鐘。

或每週累計抗阻運動時間60 分鐘，分配在2～3 天完成，每天20～30 分鐘。

每週至少有2 天進行抗阻運動，最好3 天。

對於同一組肌肉群的抗阻運動應隔天進行，不應在連續的2 天內進行。

鼓勵2型糖友每天增加日常生活活動。

柔韌性鍛鍊和平衡運動可包括在身體活動之內，但不應取代其他被推薦的有氧運動和抗阻運動。

為了持續獲益，2型糖尿病患者的運動鍛鍊必須有規律地進行，且鍛鍊形式要多樣化。

2型糖尿病運動處方應包括運動頻率（frequency）、運動強度（intensity）、運動時間（time）和運動類型（type）4個要素，即FITT原則，以及注意事項。

（一）FITT原則

運動頻率：

2型糖友每週至少運動3 天，或隔天1次，最好每天進行適量的運動。

從增加日常身體活動量開始，建立和培養運動習慣，以保障運動處方持續、有效地實施。

運動強度：

有氧運動的運動強度可用最大攝氧量或儲備攝氧量、最大心率或儲備心率、代謝當量值來表示，也可根據運動時的自覺疲勞程度（RPE）來判斷；抗阻運動的運動強度可以用一次重複的最大量（1-RM）表示。

對大多數2型糖友，中等強度運動更適合，更好耐受，依從性更好，更能堅持下去。

如當前身體活動水平低、活動量小的糖友在開始運動時以60～70米/分鐘的速度步行，就是中等強度；隨著身體活動水平提高，步行速度增至80～100米/分鐘才能達到中等強度要求。

高強度運動是中等強度的1.7倍。一個運動處方中可安排每天40分鐘中等強度運動4 天，30分鐘高強度運動1 天。150分鐘中等強度相當於90 分鐘高強度運動。

對於抗阻運動訓練，通常可適當採取高強度運動訓練。

但有心血管病、周圍血管病或骨關節炎等合併症時應嚴格限制有氧運動的運動強度，避免高強度和持續久的運動；

有心絞痛、跛行或關節痛的患者應禁止慢跑或長久快走，可選擇短時間的藉助樓梯扶手攀爬樓梯/臺階、上肢運動或水中運動。

運動時間：

運動時間與運動頻率、運動強度共同決定運動量的大小。與運動強度一樣，2型糖尿病患者的理想運動持續時間還有待確定。（所以各位糖友要自己摸索自己的運動規律，因為每個人都是獨一無二的呀）

多數研究顯示：糖尿病前期患者每週運動 ≥210 分鐘可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病發病率，且有量效關係。

對於糖尿病患者，研究結果不一致。為了降低血糖，每週至少需要150分鐘中等強度運動。每次運動時間持續≥10分鐘，多次累計150分鐘以上也可達到降低血糖目的。

運動類型：

有氧運動可使能量消耗最大化，改善心肺功能；

抗阻運動可改善胰島素敏感性、增加GLUT4的數目和功能；

柔韌性運動或伸展運動對血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、關節功能及其靈活性，是保障運動安全進行的條件。

每天或每次進行抗阻運動和高強度有氧運動前都應進行充分的柔韌性運動。 所以這三者是完美搭檔。

研究顯示，在等能量消耗情況下，結合兩種運動訓練比兩者單一運動產生更好的效果。

（二）運動處方注意事項

第一，在制定2型糖尿病運動處方時，為了安全和降低運動風險，首先應瞭解病情，對運動風險和禁忌證進行篩查，排除運動禁忌證；

第二，評估當前身體活動和運動水平，以及肌肉耐力和肌肉力量；

第三，根據糖友目前心肺功能和運動水平，合理設定運動強度和運動量；

第四，根據糖友的喜好和水平，選擇適宜的個體化運動方式；

第五，循序漸進，及時調整運動處方，以便運動安全、有效地進行。

對於餐後高血糖，餐後1小時運動可降低餐後血糖，因此，建議餐後1小時進行運動。

運動處方應根據糖友的整體狀況及其意願個性化制定，使運動頻率、強度、時間和類型都適合糖友，便於安全、有效地進行下去。

理想的運動處方應包括有氧運動和抗阻運動。如果因合併症的限制，不能同時進行兩種形式的運動，單一的運動也有很好的作用。

但是糖友們要追求可持續發展，不要一時用力過猛，一時又混吃等死，這樣是肯定不行的，每天運動一點點，先養成一個好的習慣，後面就會越來越好的，讓我們一起動起來！

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