很多健身中的小夥伴都想要快速的長肌肉，這樣不但會讓自己更有動力，也會讓自己感受到健身的效果，今天小編就給大家分享幾個在健身房公認最長肌肉的幾個動作，還等什麼，碼起來慢慢練吧！
動作一：啞鈴平板臥推（最佳整體胸肌）
動作要領：雙腳踩實地面，保持收腹挺胸、沉肩、啞鈴推至胸部上方，拳眼相對，下放至胸兩側，還原（上呼下吸）
注意事項：肘關節不能鎖死，碗關節中立位，保持挺胸沉肩
動作二：啞鈴推舉（最佳整體三角肌群）
動作要領：調整坐姿中立位，將啞鈴提拉至頭部兩側，小臂垂直地面，三角肌發力推至頭部正上方（上呼下吸）
注意事項：小臂始終垂直地面，肋骨不要外翻，不要聳肩含胸
動作三：寬握高位下拉（最佳背闊肌寬度增長）
動作要領：手掌正握把位約1.5倍肩寬，挺胸沉肩，軀幹適度伸展，肘微曲，坐於凳面，雙膝關節約90度，背闊肌發力拉至鎖骨附近（下呼上吸）
注意事項：保持軀幹筆直，不要含胸，不要聳肩，注重背肌收縮狀態下拉幅度因人而異
動作四：窄距反握引體向上（最佳肱二頭肌群）
動作要領：手掌反握把位約1.5倍肩寬，挺胸沉肩，軀幹適度伸展，雙腿微曲放於身體後方，二頭肌發力將身體拉起（上呼下吸）
注意事項：保持軀幹筆直，不要含胸，不要聳肩注重背肌收縮
動作五：雙槓臂屈伸（最佳肱三頭肌群）
動作要領：雙手抓握雙槓，支撐起身體，肘關節不鎖死，下放時，肘關節夾緊身體至大臂與肩水平（上呼下吸）
注意事項：肘關節不鎖死，保持挺胸沉肩
動作六：負重深蹲（最佳整體肌群）
動作要領：屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節沿腳尖方向運動，儘量不超過腳尖，上身與小腿平行，向上站起還原至起始位置（下吸上呼）
注意事項：全過程報持腰背挺直，膝關節不鎖死，雙眼目視前方
來都來了，關注一下再走吧！
更多健身知識和教學視頻，等你來閱O(∩_∩)O~！
分享到:
閱讀更多 壹健身 的文章
