钙，是人体绝不可缺的营养元素之一。
钙吃得不够，和骨质疏松的发生发展，关系密切。可遗憾的是，我国中老年人从食物中获取的钙质，还不到推荐量的一半。
其实，含钙高的食物，除了我们熟知的奶类和豆制品外，还有一种常见、省钱又有效的补钙剂，一定要推荐给大家。
绿叶菜，能补钙
多数人都知道，豆制品、乳制品含钙多，但是绿叶菜对骨头的好处，却少有人知，真是可惜。
几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。
以牛奶为参考：
100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
与之对比——
• 100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。
• 100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。
• 100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。
• 100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
可以看出，日常吃的绿叶菜中， 钙含量是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量甚至能超过牛奶。
多种元素，协同补钙
绿叶菜中富含维生素K。
我们知道，维生素D能帮助钙的吸收，而维生素K能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。
维生素K的膳食来源主要是绿叶菜、豆制品，除此之外，还有鸡蛋黄、动物肝脏和坚果等。
镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，有利于提高钙的利用率。钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时搭配绿叶蔬菜，又能补钙还能控制总体热量的摄入。
绿叶菜中的钙，利用率也不低
有人质疑：
绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。
草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的。
马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。
不过，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙不溶于水。这样，焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。
饮食调理很重要，运动也不能忽视
最后不能忘记，骨质疏松的一个重要因素，是我们给骨骼的良性刺激太少了。
负重运动、跳跃运动、抗阻力运动，都有利于维持骨质密度。而轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后，骨质密度会有改善趋势。
所以，趁着还没有发生严重的骨质疏松，赶紧调整自己的饮食，再跑起来跳起来动起来吧！
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