感謝老鐵們的支持，文末有福利
大家好，我是PT哥。如果你經常健身，或者接觸圈子裡的人的話，一定聽過這樣一句話“幹就完了”。言外之意是“不幹，你就慫”。
往往呢，我們會和很多人一樣，即便很累、狀態很不好、甚至都還沒有吃飯，也要去幹上一發。因為貌似，只有幹了（劇烈的幹），肌肉才會變大。
練無休日，肌肉怎長？
不知道兄弟們有沒有考慮過另外一個問題。我們不斷的去蹂躪它，是否給了它變大的時間？
首先，肌肉生長在於休息時（不僅僅包括睡覺）。適度的恢復對肌力訓練的重要性絕不亞於訓練本身，恢復期過短或過長都不利於訓練者取得成功。一般情況下，我們建議每次訓練結束後給予肌肉48小時的恢復時間，即最理想的訓練頻率為每週僅訓練3~4次。
但是，身體的恢復能力是因人而異的，有些人即使每天都訓練也能夠及時恢復並適應訓練強度，有些人則只能承受每週一次訓練的強度，想找到最適合自己的訓練頻度並不容易，需要一定的嘗試甚至要走一些彎路，初期最好採用較低的訓練強度和重量，並給自己充分的恢復時間。
其次，拋開種種理論，單單結合我們瘦子自身的經歷，你們一定知道：“瘦子增肌很慢，掉肉很快，一旦疲勞、不吃好就會掉肉。”所以我們在訓練過程中，也難以避免的不同程度上的消耗著肌肉。而在訓練後，短暫的休息，加上食慾往往不好，或者小有熬夜，又立馬投入到下一場訓練中。敢問，你的肌肉如何生長？
在肌肉變大的時間裡我們做了什麼
1、我們可能因為打一場遊戲超過12點才睡覺。
2、我們可能因為不喜歡吃零食、食慾不好，而忽略了一次加餐、錯過了一杯蛋白粉、忘記了維生素片、少喝了兩杯水、就連正餐都沒有吃乾淨。
3、我們可能因為工作忙碌導致精神緊張，皮質醇上升，分解肌肉。
4、我們可能採取了激進政策，在自己並不高級的訓練階段採用了一天兩練，甚至三練...
而休息不足，就會導致你變不大
當你在休息的時候，會增加肌肉，更容易地補充糖原儲存，讓神經系統恢復到最佳的工作狀態。這將幫助你更快地進步，也會幫助你回到健身房的那一天提高運動表現。
每個人的身體資源都是有限的。如果你在訓練上投入了越多的資源，分給休息的卻不足，那麼你用於適應和生長的資源就越少。
在休息日，身體會把更多的資源用於增長和修理。你的神經系統、免疫系統和內分泌系統也會回到有利的環境中。
如果你休息得很好，還能夠製造更大的訓練量和更強的訓練表現，這兩種方式都能讓你的訓練更有效率。
所以，休息一方面直接給恢復和增長提供了條件，另一方面間接提高了你訓練的質量。
觸發、恢復，增長
肌肉增長的邏輯真的很簡單：用訓練課來激發生物化學反應，告訴你的身體做出適應和增長。而一旦觸發了這種生物化學反應，繼續做更多的訓練只會額外消耗你的恢復資源。
訓練後應該如何有效的恢復
訓練後的放鬆運動（拉伸放鬆我在快手：瘦子增肌PT哥更新了很多教程）。能夠幫助身體從訓練的緊張狀態中恢復，養成這樣的好習慣對提高訓練質量非常有效。
另外更好的穿插開訓練和休息，也能最大化肌肉恢復。
大多數人應該每週訓練4天，對於正常人來說，可以完成每週4次艱難的訓練課。當然，安排更多的訓練也是可以的，但這需要你更謹慎、準確地分佈訓練參數，讓壓力小一些。我不喜歡這麼做，因為這會讓我感覺必須剋制自己、隨時要準備“踩剎車”。
如果你喜歡在訓練中全力以赴，每週訓練4次是最好選擇。意味著每週有3個休息/生長的日子。偶爾每週安排5個訓練課是可行的，但這並不是理想的長期方案。
休息日安排的一條規則是：避免連續兩天都休息。因為經過兩天的休息之後，往往導致人的神經活躍度下降，運動表現趨於平緩，運動質量受影響。
最後：初級，中級瘦子增肌的訓練者往往會通過借鑑參照他人的訓練節奏安排自己的計劃。但是這是普通人的訓練方法，並不適合我們特異的體質。因此在安排訓練和休息時，請務必從自身條件出發，適合自己才最重要。
好了，以上就是PT哥本次帶給大家的關於瘦子增肌休息日的乾貨知識。希望對你們有真切的幫助！
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