身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,而非是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说: “当一组肌肉变得僵硬,就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”
试一下这六个瑜伽拉伸动作,
你会惊喜看到你的柔韧性
在两个星期内逐步的增强,
你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
![瑜伽拉伸动作,让身体柔软起来](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
鸽子式
目标:梨状肌(深臀肌)
- 以半俯卧撑姿势作为开始动作,掌心于肩膀下成一线。
- 弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。(如图)
- 把身体放低向前臂靠近,同时把右腿放下,右脚背贴地。
- 胸部上提,视线向下。
- 如果你韧性较好,让胸部贴向地板,手臂向前自然伸直。
- 把腹部肚脐压向脊柱,收紧骨盆肌肉,并触碰右侧髋部。
- 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下,把臀部向外推。
- 做五遍,然后换另一边重复。
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坐姿抱腿拱背
目标:下背部
- 坐在地上,膝盖弯曲,脚放于离臀部前方30厘米处。
- 双手交叉于腿腱后,手肘向外。
- 弯曲背部,收紧骨盆底,把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下颌向内紧贴,然后用鼻子吸气。(如图)
- 呼气的时候,肚脐更加的收紧,抬起左腿伸展,拉伸背部,左脚跟向前,脚趾向天花板。
- 回到开始动作然后重复做5次,换另一边腿重复。
眼镜蛇
目标:腹部
- 面朝地俯卧于地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸双腿,脚背放于地上。
- 收紧你的肚脐,收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
- 肩膀用力往下并离开双耳。
- 推理拇指和食指,抬起胸部并向前。
- 放松,重复做5次。
仰卧腿部伸展
目标:大腿
- 把一卷起的毛巾放垫于头下,仰面躺在地板上,双腿伸直,脚放松。
- 弯曲右膝向胸部靠近,双手交叉于腿后,尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部,保持下巴向下,颈部伸长。
- 收紧肚脐的肌肉,伸展大腿,拉伸脚跟,收紧股四头肌。
- 放松然后重复5次。
- 然后再重复,大腿向外扭转,脚跟向内,5次。
- 放松一下,再重复,大腿向内扭转,脚跟向外,脚趾向内,做5次。
- 换腿,重复全部动作一共15下。
单腿前蹲
目标:股四头肌,腓长肌
- 站姿,双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
- 曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
- 收紧肚脐,压紧腹部肌肉。
- 慢慢弯曲双膝往下,停留3秒,左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)
- 站直回到开始动作停留3秒。
- 做5次,然后换腿重复。
跪姿伸展肩部
目标:肩膀
- 跪姿,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。
- 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)
- 肩膀用力向下压,同时挤压臀部。
- 用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势
- 做5次,然后换另一边重复。
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